Vitamine D : fonctions – besoins – bienfaits santé.

L’hiver pointera bientôt le bout de son nez, il est temps de faire une cure de vitamine D.
Combien de fois n’entendons-nous pas cela ? On nous rabat constamment les oreilles avec la nécessité d’avoir un bon taux de cette fameuse vitamine D.

Alors, est-elle la panacée qu’on nous décrit ou juste une belle histoire sortie tout droit d’un conte de fée ?

C’est ce que vous allez découvrir au fur et à mesure de votre lecture.

C’est parti !!!

 

Vitamine D, mode d’emploi.

Qui est-elle, à quoi sert-elle, comment la doser, se la procurer naturellement ou se supplémenter ?

Autant de questions auxquelles vous trouverez une réponse dans cet article.

 

Mais qui est donc cette vitamine D ?

La vitamine D, appelée aussi calciférol (du latin : « qui porte le calcium ») sert à absorber le calcium, le phosphore et le magnésium au niveau de notre intestin, et à réabsorber le calcium et le phosphore au niveau des reins.

La vitamine D n'est pas véritablement une vitamine. Il s'agit en fait d’une pro-hormone, liposoluble (qui se stocke dans les graisses), autrement dit un précurseur d'hormones qui ont peu d'activités propres.

 

Deux formes de vitamine D sont importantes pour l'homme : la vitamine D2 ou ergocalciférol, et la vitamine D3 ou cholécalciférol.

La vitamine D2 est synthétisée naturellement par les plantes, quant à la vitamine D3, elle est synthétisée par l'organisme lorsque la peau (sans protection) est exposée au rayonnement ultraviolet (principalement aux rayons UVB) de la lumière du soleil.

Tant la vitamine D2 que D3 sont également produites chimiquement par l'industrie pharmaceutique et utilisées comme suppléments. 

 Toutes deux sont converties dans l'organisme en forme active de la vitamine D.

On appelle parfois la vitamine D « la vitamine du soleil » parce que c’est le soleil qui nous permet de la fabriquer. C’est l’action des rayons ultraviolets B, les UVB, frappant notre peau nue, qui déclenche la synthèse de vitamine D.

Mais, ce sont aussi les UVB, même s’ils ne représentent qu’une infime partie du rayonnement solaire, qui provoquent la brûlure du coup de soleil. Et c’est, en quelque sorte, une chance.

En effet, continuer à s’exposer au soleil, après l’apparition de la rougeur cutanée qui signe le début de la brûlure de la peau, n’a aucun intérêt en ce qui concerne la synthèse de vitamine D. Passée une dose quotidienne, cette synthèse ne se fait plus afin d’éviter tout risque d’intoxication.

Par contre cette rougeur est un formidable signal indiquant que notre peau ne peut plus supporter d’être au soleil et qu’il est plus que temps, de la protéger par des vêtements ou de se mettre à l’ombre ou d’utiliser une crème solaire. Si on n’écoute pas ce signal et que l’on ne protège pas sa peau, on prend des risques concernant sa santé : l’exposition solaire prolongée entraîne un vieillissement cutané et augmente le risque de cancer de la peau. Et sans bénéfice aucun pour la synthèse de vitamine D.

 

En résumé, par son mécanisme de synthèse, la vitamine D nous rappelle que tout est question de dosage. Le soleil est bon pour la santé, notamment parce qu’il permet de synthétiser de la vitamine D, mais il ne faut pas en abuser et faire bien attention à ce que jamais, la peau ne rougisse.

 

Avec le manque d’ensoleillement, les carences sont fréquentes, d’autant plus dans notre hémisphère.

C’est à partir de la mi-octobre qu’il devient important de se supplémenter en vit. D car, à partir de ce moment, le soleil reste bas dans le ciel et décline très vite. De ce fait, la longueur d’onde de ses rayons ne suffit plus à la synthèse de cette vitamine et nos réserves (à condition d’avoir pu profiter du soleil auparavant), sont épuisées.

Il est alors aussi intéressant et même conseillé de faire doser sa vitamine D au mois de novembre, afin de connaître votre taux sanguin et, via votre médecin, d’adapter la posologie à prendre pour être le mieux protégé contre les infections et les maladies.

 

Une vitamine qui se comporte comme une hormone

Ce qui a vraiment révolutionné, ces dernières années, la conception du rôle de la vitamine D, c’est de savoir que sa forme la plus active, le calcitriol, se comporte comme une hormone.

Si on savait que cette transformation en calcitriol se déroulait principalement au niveau des reins, on a découvert qu’elle peut aussi se faire au niveau de nombreux tissus et organes de notre corps.

Pour certains experts de la vitamine D, cette transformation est potentiellement possible au niveau de toutes les cellules. Il faut dire qu’on retrouve la vitamine D dans des endroits du corps extrêmement variés : les os bien sûr, mais aussi la thyroïde ou les cellules du sang. C’est cette notion d’une action extrêmement répandue et vaste dans notre corps qui est encore assez nouvelle et trop peu connue. Mais, comme nous le savons, le principal apport de vitamine D se fait par sa synthèse sous l’action des rayons ultraviolets B au niveau des couches profondes de la peau.

À cet endroit se trouve son précurseur, appelé pré-vitamine D. C’est un dérivé du cholestérol qui, sous l’action de ce rayonnement UVB, se transforme en vitamine D.

La vitamine D passe ensuite par les petits vaisseaux de la peau dans la circulation sanguine. Elle se fixe sur un système de transport dans le sang qui la conduit au foie où se déroule sa première transformation.

L’excédent de la synthèse est stocké au niveau des muscles et de la graisse, en attendant d’être utilisé selon les besoins. Le reste de la production, toujours fixé sur un système de transport dans le sang, va jusqu’au niveau des reins où il est transformé en sa forme la plus active.

Mais cette transformation peut aussi se faire directement au niveau des cellules, là où le besoin se fait sentir.

Finalement, la vitamine D est-elle une vitamine ou une hormone ?

D’un côté, elle est une vitamine parce que :

  • elle peut être apportée par l’alimentation (voir ci-dessous)

  • sa carence peut entraîner des maladies.

    Mais, de l’autre côté, lorsqu’elle est transformée en sa forme la plus active, elle se comporte comme une hormone, c’est-à-dire comme un messager chimique qui, transporté par le sang, peut agir à distance de son site de production en activant des récepteurs spécifiques.

     

    À quoi sert vraiment la vitamine D ?

    La principale fonction de la vitamine D est son rôle dans le métabolisme phosphocalcique : -

  • elle facilite l'absorption intestinale du calcium et du phosphore

  • elle aide à la fixation du calcium sur les os c'est à dire à leur croissance, à leur renouvellement mais aussi à son excrétion rénale.

  • elle agit comme une hormone hypercalcémiante et va entrer en rapport avec les autres hormones du métabolisme phosphocalcique.

     La vitamine D permet une amélioration de notre état général. Elle a un effet osseux, cellulaire, musculaire et cardiovasculaire. Elle booste le système immunitaire et aide à réduire l’état de fatigue chronique.

     

    Carences en vitamine D

  • Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut entrainer une ostéomalacie (décalcification de l’os)

  • Chez l'enfant et l'adolescent, le rachitisme (lié à un défaut de minéralisation osseuse de l'organisme en croissance rapide)

  • Autres conséquences d'une carence en vitamine D : ostéoporose, augmentation des infections...

     D’après plusieurs rapports médicaux, près de 80% de la population occidentale est déficiente en vitamine D.

    Plusieurs études scientifiques ont montré qu’une carence en vitamine D avait des effets visibles sur la santé : un risque accru de cancer (essentiellement le cancer du sein et le cancer colorectal), de dépression, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de complications pendant la grossesse ou encore de chutes chez les personnes âgées.

    L’exposition (modérée) au soleil reste le meilleur moyen d’éviter les carences. Malheureusement, on n'en n'a pas toujours la possibilité (manque d'ensoleillement et d’exposition, travail en intérieur...).

     Il pourrait cependant y avoir d'autres facteurs qui influencent les taux de vitamine D, dont les suivants :

    Pollution atmosphérique

    Le smog peut absorber, disperser ou refléter les rayons ultraviolets (UV), de sorte que la quantité de lumière UV qui atteint la peau diminue, ainsi que la production subséquente de vitamine D.

    Écran solaire

    Le port d'un écran solaire ayant un SPF de 30 réduit de 95 % la production de vitamine D dans la peau.

    Teint de la peau

    Pour s'assurer une production égale de vitamine D, les personnes au teint foncé ont besoin de trois à cinq fois plus d'expositions solaires que les personnes au teint clair.

    Température de la peau

    La conversion de la pré-vitamine D en vitamine D3 est influencée par la température. La production de vitamine D est plus importante lorsque la température est élevée. Normalement, la température de la peau est inférieure à celle de l'intérieur du corps. Lors des journées froides, la température de la peau peut baisser plus encore. Cette baisse de la température de la peau peut avoir un impact sur la production de vitamine D.

    Âge

    La peau des personnes âgées contient moins de composés nécessaires à la production de vitamine D que celle des jeunes. Ainsi, pour une même dose d'exposition solaire, les personnes âgées produisent vraisemblablement moins de vitamine D que les personnes plus jeunes.

    Poids

    Les personnes obèses ou celles ayant une surcharge pondérale importante — indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus — ont tendance à présenter une carence en vitamine D.

    Médicaments et plantes médicinales

    Comme des enzymes présentes dans le foie et les reins aident à convertir la pré-vitamine D en sa forme active, les médicaments ou d'autres substances qui interfèrent avec ces enzymes risquent de réduire les taux de vitamine D.

    De plus, les médicaments qui accélèrent ou activent les enzymes qui aident à dégrader la vitamine D3 et la vitamine D2 en formes inactives ont le potentiel de réduire les taux de cette vitamine.

    Voici une liste de médicaments et de plantes médicinales qui risquent de réduire les taux de vitamine D :

  • antibiotiques – notamment ceux couramment utilisés pour traiter la tuberculose.

  • anticonvulsivants – phénobarbital, carbamazépine, phénytoïne

  • anticancéreux – Taxol et composés apparentés

  • antifongiques – clotrimazole and kétoconazol 

  • plantes médicinales – millepertuis ou ses extraits (hypericine, hyperforine)

  • anti-inflammatoires – corticostéroïdes

    Affections médicales

    De nombreuses affections médicales sont associées à une carence en vitamine D, dont les suivantes :

  • inflammation intestinale (maladie de Crohn, fibrose kystique, etc.)

  • immunosuppression chez les receveurs de greffes d'organes – il se peut que les médicaments utilisés pour supprimer le système immunitaire nuisent à la production de vitamine D

  • lésions hépatiques – un foie en bonne santé aide à produire de la vitamine D

  • lésions rénales – les reins contribuent à la production de vitamine D3

  • les maladies cardiovasculaires, l'insulinorésistance, l'insuffisance rénale et d'autres.

  • un régime pauvre en graisses car la synthèse de vitamine D se fait à partir d’un dérivé de cholestérol.

     

     Bienfaits de la vitamine D

    La vitamine D est bonne pour le moral

    Quand vous vous promenez au soleil, sur la plage, à la montagne ou dans la campagne, sentez-vous cette joie qui vous réchauffe le cœur ? Vous pouvez dire merci au soleil, aux douces ondes du ciel bleu, et à votre taux de vitamine D qui remonte dans votre sang.

    Car la vitamine D est rare dans l’alimentation. Votre principale source est la vitamine D que votre peau fabrique sous l’effet des rayons du soleil.

    Vous bénéficiez d’un effet antidépresseur démontré par la science.

    Mieux encore, la fameuse « dépression saisonnière » qui saisit beaucoup de gens l’automne et l’hiver, serait liée au manque de vitamine D, tout simplement.

    Les études avaient déjà montré que les personnes très déprimées avaient souvent un faible taux de vitamine D, mais on sait maintenant que c’est aussi le cas des petites déprimes.

    Selon les chercheurs, celles-ci commencent typiquement huit semaines après les derniers pics d’exposition au soleil, soit au mois de novembre.

     La vitamine D réduit les infections et les allergies

    Plus de promenades au soleil, c’est moins de maladies infectieuses.

    Aujourd’hui, on constate un pic de rhume, grippe, gastro, au milieu de l’hiver, quand le niveau de vitamine D de la population descend au plus bas. Un lien entre les deux phénomènes a pu être établi.

    Car la vitamine D joue un rôle crucial pour réguler le système immunitaire, et cela joue dans les deux sens :

    - d’une part, elle rend plus résistant contre les infections.

    - d’autre part, elle évite les réactions exagérées du système immunitaire, comme les allergies et les maladies auto-immunes. Ce sont des maladies où le corps s’attaque lui-même, et qui sont très difficiles à traiter car on ne peut les arrêter sans affaiblir les défenses naturelles de l’organisme.

    Mais les études ont montré que si ces problèmes ont déjà éclaté, ils pouvaient être efficacement contenus grâce à un meilleur taux de vitamine D dans le sang. Cela inclut la polyarthrite rhumatoïde mais aussi la thyroïdite de Hashimoto, la sclérose en plaques, la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, le lupus ou le psoriasis.

     La vitamine D donne les os solides

    C’est le bienfait le plus connu de la vitamine D.

    Chacun sait en effet que les enfants qui manquent de vitamine D deviennent rachitiques.

    Les adultes qui manquent de vitamine D souffrent (entre autres) de déformation des os, de manque de densité osseuse, favorisant les fractures et donc les handicaps.

    Pour avoir des os solides cependant, la plupart des gens se contentent de prendre des minéraux, comme le calcium et le magnésium.

    Le problème est que, lorsque vous prenez du calcium alors que vous manquez de vitamine D (et de vitamine K), le calcium ne va pas se fixer sur vos os. Il se dépose dans vos vaisseaux sanguins qui calcifient, ce qui prédispose aux infarctus, et même dans vos yeux, qui développent alors la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

    En revanche, avec la vitamine D (et la vitamine K), non seulement le calcium va se fixer sur vos os, mais vous allez beaucoup mieux l’absorber au niveau de l’intestin.

     La vitamine D bonne pour le cerveau (et contre l’Alzheimer)

    En vieillissant, nos fonctions cognitives, c’est-à-dire notre mémoire, notre rapidité d’esprit, nos perceptions, déclinent naturellement.

    Des études scientifiques ont découvert que l’apparition de démences est associée à un manque de vitamine D.

    Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont peu de vitamine D ont 69 % de risques supplémentaires de maladie d’Alzheimer que celles qui ont un niveau normal. Les personnes très carencées ont même une hausse de leur risque d’Alzheimer.

     La vitamine D bonne contre les AVC

    Des études ont aussi montré qu’il existe un lien entre un faible taux de vitamine D et un risque élevé de gros accident vasculaire cérébral, rupture d’anévrisme, et AVC mortel.

     La vitamine D aide à approcher son poids optimal

    Une étude publiée dans la revue scientifique American Journal of Clinical Nutrition a conclu qu’un taux adéquat de vitamine D peut aider les femmes en surpoids à perdre leurs kilos en trop.

     La vitamine D vous fait vivre plus longtemps

    En un mot comme en cent, le manque de vitamine D est lié à une forte hausse du risque de décès, toutes causes confondues, y compris par crise cardiaque et par cancer.

    A noter que la vitamine D3 est, expérimentalement, un inhibiteur puissant des tumeurs. Elle peut « ordonner » à des cellules cancéreuses de se comporter à nouveau comme des cellules saines. Elle favorise leur suicide cellulaire et freine leur prolifération.

     

     Quelles sont les bonnes sources de vitamine D

    Utile pour prévenir l'ostéoporose, certains cancers ou encore booster nos défenses immunitaires, on peut aussi augmenter notre stock de vitamine D en la puisant dans l'alimentation. 

     Une partie de ces aliments ne font pas fondamentalement partie de notre régime alimentaire habituel, ce qui explique, au-delà du manque d’ensoleillement, les carences fréquentes en vitamine D. Il s’agit en majorité des poissons gras et de leurs huiles.

    Les apports nutritionnels conseillés (ANC) quotidiens en vitamine D sont de 5 µg (microgrammes), donc 200 UI, pour les adultes. Cependant, plusieurs autorités médicales ont récemment fait savoir que les apports conseillés étaient sous-estimés et qu’ils se situeraient davantage aux alentours de 30 µg par jour, ce qui fait 1200 UI.

    A savoir que : 1 microgramme = 40 UI (unité internationale)

    L’OMS recommande même une exposition quotidienne du visage et des bras de l’ordre de 20 à 30 minutes/jour.

     

    L’huile de foie de morue : avec 250 µg (10.000 UI) de vitamine D pour 100 cc, c’est la championne toute catégorie. Si son goût particulier vous dérange, il est possible de l’ingérer sous forme de gélules. De manière générale, toutes les huiles de poisson – ainsi que l’huile d’olive – sont bénéfiques. Un petit bémol cependant, car l’huile de foie de morue apporte une quantité importante de vitamine A (toxique à forte dose) qui, alors empêche l’action de la vitamine D au niveau des gènes. Il est alors recommandé d’en choisir une contenant une forte proportion de vitamine D et le moins possible de vitamine A.

    Le hareng : ce poisson des mers froides est une excellente source en vitamine D : pour 100 g, il en contient entre 13 et 22 µg (520 à 880 UI). Cette variation est due aux différents modes de préparation possibles. Pour une bonne conservation de la teneur en vitamine D, préférez le hareng fumé, grillé ou mariné.

    Les maquereaux : avec une teneur moyenne de 13 µg pour 100 g (520 UI), les maquereaux – que l’on choisit plutôt frits – constituent une source en vitamine D à ne pas négliger. 

    Les sardines : elles contiennent environ 12 µg de vitamine D pour 100 g (480 UI). Les sardines grillées ou à l’huile sont les plus bénéfiques pour un apport important en vitamine D.

    Le saumon/la truite : ces deux poissons gras contiennent en moyenne 10 µg de vitamine D pour 100 g (400 UI). Pour conserver le maximum de teneur en vitamine D, préférez la cuisson à la vapeur pour le saumon et au four pour la truite.

    Le thon en boîte : la teneur en vitamine D est d’environ 7 µg pour 100 g (280 UI). Le thon cru en est tout aussi riche.

    Le chocolat noir : il contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g (200 UI). Pour une teneur optimale en vitamine D, choisissez un chocolat noir composé au minimum de 50% de cacao.

    Le lait : essentiel pour son apport en calcium, le lait est également riche en vitamine D, avec 3,70 µg pour un verre de 250 ml.

    Les œufs : la vitamine D est principalement concentrée dans le jaune d’œuf cru : 3,25 µg pour 100 g (130 UI).

    Les champignons : avec 1,18 µg de vitamine D pour 100g (47 UI), les champignons de Paris cuits permettent un apport non-négligeable en vitamine D tout en faisant le plein de minéraux et de vitamine B.

    Les champignons shiitake frais sont très riche en vitamine D également, 250µg/100g (10.000 UI°. Sous leur forme séchée, ils apportent 40µg/100g (1600 UI).

     Le reste de la vitamine D est apporté par l'alimentation, essentiellement par les huiles de poissons, les poissons gras le beurre, les céréales, les œufs, les foies d'animaux, dont le foie de veau, et aussi un peu le lait.

     L'essentiel de la vitamine D est synthétisé par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil.

    On considère qu'avec un minimum d'exposition (15 à 30 minutes par jour), l'essentiel de la vitamine D - de 50 à 90 % - est produit par la peau.

    La quantité de vitamine D qui est produite sous l'effet des rayons de soleil est influencée par plusieurs facteurs, y compris les suivants :

  • saison

  • heure de la journée

  • distance par rapport à l'équateur (latitude)

  • teint de la peau

  • âge

    Compte tenu des complexités de ces facteurs, il est difficile de formuler des recommandations générales concernant le temps qu'il faudrait idéalement s'exposer au soleil afin de produire suffisamment de vitamine D.

    Vitamine D2 versus Vitamine D3

    A la saison froide, les suppléments de vitamine D sont incontournables. 

     Mais faut-il prendre de la vitamine D2 (ergocalciférol) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol) ?

    La vitamine D3 utilisée dans les spécialités pharmaceutiques et les compléments alimentaires (cholécalciférol) est issue de la lanoline (substance naturelle de la laine).

    En exposant la lanoline aux rayons UVB, on obtient une molécule qui est la copie conforme de celle que nous produisons. Il s’agit du même procédé que celui qui se déroule au niveau cutané. La vitamine D3 doit être conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur. L’ergocalciférol ou vitamine D2 provient de l’exposition aux rayons UVB de l’ergostérol, qui est un champignon parasite du seigle.

     Oui, mais encore ?

     Vitamines D2 et D3 sont-elles équivalentes ?

    1 UI de vitamine D2 n’équivaut pas à 1 UI de vitamine D3 : il faut prendre plus de vitamine D2 pour augmenter le taux sanguin de vitamine D de façon comparable. Et surtout si la supplémentation se fait avec des doses importantes et espacées de vitamine D.

    Si l’on prend de la vitamine D2 tous les jours, le taux de vitamine D2 reste correct.

    Si l’on prend une dose importante de vitamine D2 ou de vitamine D3, le taux dans le sang augmente avec les deux produits de façon identique les trois premiers jours. Mais, après quatorze jours, le taux de vitamine D est revenu à celui de départ avec la vitamine D2 alors qu’il est maximum avec la vitamine D3.

    En effet, la vitamine D2 se fixe moins bien sur le système de transport de la vitamine D et elle est détruite plus rapidement. En plus, lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2. La conservation de la vitamine D3 en poudre est aussi supérieure à celle de la D2.

    Les experts de la vitamine D sont conscients que ces deux vitamines ne sont pas équivalentes, et qu’il serait plus simple de ne plus envisager la vitamine D2 dans la supplémentation ou dans l’enrichissement des aliments afin de ne pas fausser les résultats des études sur la vitamine D.

     En conclusion

    La vitamine D3, d’origine animale, est deux fois plus efficace que la vitamine D2 d’origine végétale. Notre corps peut utiliser la vitamine D2 en petites quantités mais il utilise beaucoup mieux la vitamine D3 qui est la vitamine D des animaux et des humains.

    Pour les experts de la vitamine D qui déclarent n’avoir aucun conflit d’intérêt, la vitamine D3 est à préférer pour la supplémentation.  

     

    Comment connaître son statut en vitamine D ?

    La vitamine D, notamment sous sa forme hormonalement active de calcitriol, est aussi indispensable au bon fonctionnement du corps humain qu'une hormone. Mais 8 personnes sur 10 manqueraient de vitamine D, notamment l'hiver.

     Pour connaître son taux de vitamine D, il suffit de faire une prise de sang dans un laboratoire d’analyses biologiques.

    Deux formes de vitamine D peuvent être mesurées par les laboratoires, mais seule l’une d’elles est dosée en routine : la « 25 OH vitamine D » ou calcifédiol. Grâce aux articles scientifiques, à la formation continue des médecins, la vitamine D est de mieux en mieux connue et les médecins demandent ce dosage plus fréquemment.

    Le dosage de « 25 OH vitamine D » est celui qui reflète le stock et la disponibilité en vitamine D de l’organisme.

    Les experts de la vitamine D l’ont choisi comme référence de notre statut en vitamine D.

     

    Comment lire sa feuille de résultats ?

    Le dosage de la « 25 OH vitamine D » est assez complexe. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées, avec des résultats un peu différents en fonction de la technique utilisée.

    Par exemple, on sait que pour être sûr d’avoir un taux de 32 ng/ml, il est préférable d’avoir un résultat de 40 ng/ml. Le taux sanguin de vitamine D est le plus souvent donné en nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou en nanomoles par litre (nmol/l).

    Pour convertir les nanogrammes en nanomoles, il suffit de les multiplier par 2,5. Ainsi, 30 ng/ml correspondent à 75 nmol/l.

    Voici les normes officielles pour interpréter les résultats :

  • Carence : 25 (OH) D inférieure à 10 ng/ml

  • Déficit : 25 (OH) D entre 10-30 ng/ml

  • Concentrations normales : 25 (OH) D entre 30-100 ng/ml

    Mais ces limites sont assez théoriques.

     

    Quel est le taux favorable ?

    Depuis 2007, les experts de la vitamine D démontrent qu’un taux minimum de vitamine D de 30 ng/ml est indispensable à la santé de l’os.

    Sous leur impulsion, la norme inférieure du taux de vitamine D a été remontée à 30 ng/ml. Cependant la grande majorité des spécialistes anglo-saxons de la vitamine D estiment que son taux sanguin doit être supérieur à 30 ng/ml pour prévenir le cancer et les maladies immunitaires. Certains préconisent ainsi un taux optimal de 40 à 45 ng/ml. D’autres vont nettement au-delà : 40 à 60 ng/ml, voire plus. La limite supérieure a été fixée à 100 ng/ml.

     

    Alors quel est vraiment le taux souhaitable ?

    Le taux sanguin de vitamine D d’une personne en bonne santé vivant largement en extérieur est de l’ordre de 40 ng/ml sans dépasser 45 ng/ml.

    Atteindre des valeurs supérieures à 45 ng/ml n'est possible que si l’on se supplémente.

     Le taux souhaitable de vitamine D est donc de 40 à 45 ng/ml (100 à 112,5 nmol/l).

    Pour les experts de la vitamine D :

  • son taux ne doit jamais être inférieur à 30 ng/ ml,

  • un taux supérieur à 100 ng/ ml est toxique,

  • le taux souhaitable se situe entre 40 et 45 ng/ml.

     

    Le débat se poursuit cependant quant à savoir quelles concentrations de vitamine D seraient idéales pour les personnes souffrant de plusieurs problèmes de santé, dont l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, etc. Il est possible que des concentrations encore plus élevées de vitamine D soient nécessaires pour les personnes aux prises avec ces maladies, mais il faut de la recherche pour résoudre cette controverse.

     

    Questions que l’on peut se poser au sujet de la vitamine D

    L’exposition au soleil sans crème solaire n’entraine-t-elle pas un risque de cancer de la peau ?

    L’exposition solaire sans protection pour des périodes prolongées est associée à un risque accru de cancers de la peau. Principalement les cancers de type non-mélanome, qui sont facilement traitables quand ils sont détectés tôt.

    A l’âge adulte, la quantité d’exposition solaire nécessaire à la synthèse de la vitamine D (moins de 20 minutes par jour) n’est pas associée à une augmentation significative de cancer de la peau et spécifiquement pas au risque de mélanome. Par contre, il reste important d’éviter les coups de soleil, particulièrement chez les enfants.

     Est-ce qu’il y a une période de la journée optimale pour s’exposer au soleil ?

    L’heure de la journée est un facteur important dans la synthèse de vitamine D suite à une exposition au soleil, puisque l’angle des rayons UVB va varier au cours de la journée. Ainsi, on ne synthétise pas de vitamine D tôt dans la matinée ou tard dans l’après-midi, et la production est meilleure entre 12h et 14h qu’à 10h ou 15h.

     Peut-on synthétiser de la vitamine D en s’exposant au soleil derrière une fenêtre ?

    La lumière du soleil à travers une vitre ne permet pas la fabrication de vitamine D par la peau car le verre absorbe les UVB qui permettent cette synthèse. La peau doit être directement exposée au soleil.

    Les nuages diminuent la quantité d’UVB parvenant à la Terre et peuvent réduire la fabrication de vitamine D de 50 à 75%.

     La cuisson des aliments détériore-t-elle la vitamine D ?

    Le mode de cuisson n’a que peu d’effet sur l’activité de la vitamine D. Cette vitamine est en effet relativement stable jusqu’à la température de 140°C.

     Est-ce que le saumon d’élevage est une bonne source de vitamine D ?

    Le saumon d’élevage contient 4 à 10 fois moins de vitamine D que le saumon sauvage, sachant qu’en moyenne, 85 grammes de saumon sauvage apportent entre 800 et 1 000 UI de vitamine D.

     Est-ce que le lait enrichi en vitamine D est une bonne source de vitamine D ?

    Le lait enrichi en vitamine D apporte relativement peu de vitamine D : environ 20 UI par verre de lait, sachant que les besoins optimaux se situeraient entre 1 000 et 2 000 UI par jour.

     Puis-je prendre de la vitamine D sans prendre de compléments en calcium ?

    Il n’est pas nécessaire de prendre du calcium parce qu’on suit une supplémentation en vitamine D. Cependant, pour optimiser les effets de la vitamine D sur la santé osseuse, il peut être intéressant de compléter ses apports de calcium.

    Les besoins journaliers recommandés en ce qui concerne l’apport en calcium sont 1 000 mg de calcium par jour jusqu’à 50 ans et 1 200 mg au-delà. Quant aux adolescents ils ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour pour une bonne santé de leur os.

     Quelles sont les valeurs cibles à atteindre en vitamine D2+D3 ?

    Le total de vitamine D devrait être au-dessus de 30 µg/ml. Un taux entre 10 et 30 µg/ml reflète une déficience en vitamine D et un taux inférieur à 10 µg/ml indique une carence.

     Combien de temps cela prend-il pour augmenter ses niveaux de vitamine D en prenant des compléments ?

    Un homme adulte en bonne santé prenant 1 000 UI de vitamine D par jour atteint un pic sanguin en cette vitamine 5 ou 6 semaines après le début de la supplémentation.

    En prenant 50 000 UI de vitamine D2 une fois par semaine pendant 8 semaines pour traiter une insuffisance, le niveau sanguin commence à augmenter dès la première semaine et diminue après la dernière semaine de traitement.

     Est-il préférable de prendre des petites doses quotidiennes ou une dose plus importante tous les trimestres ?

    Il n’y a pas d’avantage à prendre de petites doses quotidiennement plutôt qu’une dose plus importante à des intervalles plus espacés dans le temps. En effet, on peut prendre 1500 UI de vitamine D par jour ou 10.500 UI une fois par semaine ou encore 45.000 UI une fois par mois, l’efficacité sera la même, il n’y a pas de différence sur le taux final de Vitamine D.

     Peut-on prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée ?

    Il est préférable de la prendre en même temps qu’un repas contenant des graisses, puisqu’elle est liposoluble, donc soluble dans les graisses. Sinon pas d’intérêt spécifique à la prendre au cours d’un repas.

     N’ai-je pas une surcharge en vitamine D le premier jour puis rien ensuite en prenant des fortes doses (trimestrielles ou annuelles) ?

    Non il n’y a pas de risque puisque la vitamine D est stockée dans l’organisme puis utilisée selon les besoins.

    C’est pourquoi une personne qui fait le plein de vitamine D l’été (en s’exposant au soleil, de 10 à 20 minutes tous les jours pendant les 3 mois d’été entre 11H et 14H) peut passer l’hiver sans déficit en vitamine D.

     Qu’en est-il du risque d’intoxication à la vitamine D ?

    A ce jour, il est encore fréquent que les manuels de médecine mentionnent un risque de toxicité par la vitamine D.

    Toutefois, la littérature scientifique suggère que ce risque n’existe que pour des doses absorbées très importantes et prises sur des périodes de temps très longues (plus de 10.000 UI par jour pendant plus de six mois). En dehors des personnes souffrant de maladie comme la tuberculose par exemple, le risque est très faible, voire inexistant, avec une supplémentation de 1.000 à 2.000 UI par jour.

     Ai-je besoin de prendre des compléments l’été ?

    Si vous être fréquemment en extérieur l’été et/ou si votre lieu de résidence est très ensoleillé, vous n’aurez pas nécessairement à prendre des compléments de vitamine D.

    Cependant, il est bien plus facile d’entrer dans une routine et de prendre des compléments toute l’année.

    Et comme on ne peut pas avoir une intoxication à la vitamine D en s’exposant trop au soleil, peu importe combien de vitamine D on fabrique pendant l’été, prendre 1 000 UI supplémentaires par jour ne peut pas faire de mal.

     Est-ce qu’un déficit en vitamine D est la cause ou un symptôme d’une maladie donnée ?

    Les études de population ont démontré de façon répétée qu’un statut vitaminique D trop bas est associé avec un risque accru de plusieurs maladies graves.

    Mais cela est-il parce qu’un statut trop bas contribue à la maladie ou serait-il possible que ces maladies abaissent le statut vitaminique ?

    Cette dernière hypothèse est peu probable parce que plusieurs études ayant fait la preuve de cette association ont mesuré le statut vitaminique bien avant l’apparition d’un cancer ou d’une autre maladie grave.

    De plus, plusieurs études d’intervention ont établi que, augmenter son statut en vitamine D à travers l’exposition délibérée aux rayons ultra-violets de type B ou avec des suppléments nutritionnels de vitamine D, améliore la santé ou réduit le risque d’apparition de plusieurs maladies.

    Cet effet d’amélioration a été décrit pour les chutes, les fractures non-vertébrales de la personne âgée, l’hypertension artérielle, dans chaque étude pour différents types de cancer, chez les femmes ménopausées, ou encore la grippe chez des femmes avec une pigmentation foncée de la peau.

     

     Le D-bat fait rage : alors la vitamine D, vertueuse ou surestimée ?

    La vitamine D apporte énormément de bienfaits.

    Comme les effets négatifs d’une carence dépassent largement le risque de surdose, on serait fou de s’en passer !

    Depuis longtemps, on sait que la vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os en aidant à l’absorption du calcium.

    De plus en plus, la recherche démontre qu’elle contribue aussi à contrecarrer le dérèglement des cellules qui mène au cancer. Certains liens laissent également supposer qu’elle pourrait atténuer l’inflammation légère chronique, présente dans de nombreuses maladies comme l’Alzheimer, l’obésité, le diabète et les troubles cardiovasculaires.

     Il est vrai que ces études sont sujettes à interprétation. Selon les adversaires de la prise de suppléments, le manque de vitamine D serait une conséquence de ces maladies et non leur cause. Et quand on donne des suppléments à ceux qui en souffrent, ils ne vont pas mieux.

    Or, la plupart des gens utilisent la vitamine D pour prévenir la maladie, pas pour la traiter.

    Comme il existe une association entre un taux normal de la vitamine et un faible risque de ces maladies, cela vaut la peine de s’assurer qu’on n’est pas en carence.

     Ce qui ne veut pas dire que tout le monde devrait systématiquement avoir recours à des suppléments, mais chacun devrait au moins faire vérifier son taux de vitamine D. Ceux qui en manquent – et ils sont nombreux – pourraient corriger la situation avec la prise de suppléments.

    Après, chacun est libre de se supplémenter ou non, en toute connaissance de cause bien sûr.

    Mais n’oubliez pas les dizaines de milliers d’études qui vont dans le même sens, celui d’une recommandation de supplémentation en vitamine D, même si de l’autre, quelques voix s’élèvent pour tenter de faire prendre conscience que les suppléments ne sont qu’une affaire de business, en oubliant presque les résultats difficilement contestables de leur efficacité.

     

     Ce que j'en pense

    La plupart d'entre nous présentent probablement une carence en vitamine D.

    En connaissance de la réalité des maladies de civilisation et aussi puisque nous pouvons dire que le cancer est la maladie la plus redoutable de nos jours, je recommanderais un supplément de vitamine D tout au long de l’année, et non seulement en automne et en hiver, étant donné qu'il est difficile de prévoir combien de temps on passera à l'extérieur (sans protection solaire), et quel sera l’ensoleillement au printemps et en été.

    L’idéal est de déterminer précisément quel est votre taux de vitamine D, en faisant mesurer votre taux sanguin, afin de prendre la dose la mieux adaptée pour combler votre déficit (s’il y a), surtout si vous êtes sous traitement médical, en surpoids, si vous sortez rarement, si vous êtes âgé. Le professionnel de la santé qui vous suit habituellement et qui connaît votre dossier médical pourra vous aider quant à la quantité appropriée pour vous supplémenter.

    Beaucoup de maladies, même les plus simples, pourraient être évitées grâce à un apport adéquat en vitamine D.

     

    Idéalement, on devrait pouvoir subvenir à ses besoins de façon naturelle, par le soleil et l’alimentation. Mais la réalité n’est pas si simple. Choisir les produits les plus riches en vitamine D est difficile, à moins de manger du poisson gras, des œufs et des champignons chaque jour par exemple.

    De plus, dans notre pays, l’ensoleillement est insuffisant pendant une grande partie de l’année. Et l’été, l’écran solaire dont on s’enduit, à juste titre, nuit à la synthèse de la vitamine D. Il apparaît donc difficile d’atteindre les doses journalières recommandées sans se supplémenter.

    Contrairement à ce qui est raconté un peu partout, il n’y a aucun danger à prendre de la vitamine D, la toxicité potentielle concerne des taux allant de 25.000 à 50.000 UI/jour sur une très longue période.

    Il ne faut jamais sous-estimer une éventuelle carence et comme le dit le dicton : « mieux vaut prévenir que guérir ».

     

    Notre vie étant liée au stress, à la malbouffe, au manque de sommeil et j’en passe, une alimentation variée et diversifiée reste le gage d’une bonne santé et pourquoi pas, améliorer cet état de bonne santé, en prenant les compléments alimentaires nécessaires, dont la vitamine D qui pour moi, en fait partie.

    Alors, qui n’a pas encore pris vitamine D ?

     

     

     

     

     

    Références :

    Thierry Souccar

    Vit D, mode d’emploi – Dr Houssin

    Santé Nature Innovation – JM Dupuis

    Wikipédia

    Fondation contre le cancer

    Docteur P Haddad (Université Montréal)

    Femme Actuelle - Docteur P Nys

    Guérir.org

    Catie – Sean R Hosein

     

     

 

 

 

 

 

 

 


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