Les repas de fêtes ou comment marier équilibre et plaisir en situation particulière…

Les Fêtes ! Cette période hautement dangereuse pour notre ligne ! D’autant qu’il est très facile de dépasser ses limites alimentaires, en s’autorisant autant d’écarts que les invitations et les tentations sont nombreuses…et très difficile de garder ses bonnes résolutions…

De plus, l’activité physique étant souvent réduite pendant ce même laps de temps, l’addition calorique augmente et nous commençons à gonfler et à prendre du poids. Et le plus souvent on se dit : tant pis, au point où j’en suis, je continue ! Et le dérapage est alors total !

On ne dort pas assez non plus. Dans ce cas, le niveau de plusieurs hormones « brûleuses de graisses » diminue. La leptine, une autre hormone à l’origine de signaux de satiété, diminue également, alors que la ghréline, hormone de l’appétit, augmente.

Sans oublier que l’on recommence souvent le lendemain et le surlendemain…et que les restes sont là pour être mangés. Et bien il existe déjà une alternative : on peut congeler ces restes, qui seront à l’occasion, de beaux repas pour plus tard ; et qui en même temps, permettra de mettre au repos notre système digestif.

Parce que c’est inévitable, nous nous sentirons vaseux de l’excès de nourriture, de l’absence de sport et du manque de sommeil, et nous chercherons à compenser en…mangeant plus, dans une recherche de plus en plus désespérée de nous faire plaisir, avec des chocolats, du reste de foie gras…malgré le fait que notre organisme nous crie qu’il n’en veut plus et surtout qu’il n’en peut plus !

Mais je ne vais pas vous encourager à fêter Noël et Nouvel-An avec du tofu et une barquette de carottes râpées, rassurez-vous. Cependant, on peut faire preuve de modération, ce qui augmentera votre plaisir d’être à table et d’être à même de profiter de tout le repas.

Alors, comment faire pour éviter un désastre ?

Premier point

La prise de poids, c’est une histoire de quantités, autrement dit, quand ce que je mange dépasse ce que je dépense.

Ce n’est donc pas une mignonette de chocolat ou deux rondelles de saucisson ou encore une dizaine de cacahuètes qui vont vous faire prendre du poids. Par contre, si vous multipliez ou additionnez ces quantités en plus du reste, le total calorique, au final d’une journée augmente et la prise de poids est en route.

 Deuxième point 

Qu’en est-il des sucres et des graisses ?

Les sucres consommés en excès seront automatiquement convertis en graisses.

Un point positif cependant : si vous avez pratiqué une activité physique intense ou de longue durée le jour même (grande promenade par ex.), vous avez une chance de ne pas tout diriger vers les cellules graisseuses.

En effet, lors de cette séance de « sport », vous avez éliminé vos réserves de sucres qui fournissent l’énergie nécessaire à votre effort. Votre organisme va donc d’abord reconstruire ses réserves énergétiques au niveau musculaire avant de transformer l’excès de ces sucres en graisses, car malheureusement, les graisses en excès sont stockées directement.

De plus, si consommation excessive d’alcool, les graisses ne sont plus utilisées comme source d’énergie. Le foie va d’abord dégrader l’alcool mais pas les graisses, car il ne peut pas faire les deux en même temps.

Conclusion : l’alcool accélère le stockage des graisses.

 Troisième point 

Préférez ce qui contient des protéines dans leur version maigre : viandes, gibiers, poissons, crustacés et coquillages, fromages, œufs, pour ce qui est des protéines animales.

Les protéines sont également intéressantes afin de vous caler avant votre repas festif.

En effet, en étant consommées 1h et ½ – 2h avant le repas, elles ont un effet rassasiant du fait qu’elles sont dégradées plus lentement. De plus, elles ne sont pas stockées par l’organisme.

Ne partez donc jamais l’estomac vide. Pensez à manger une légère collation comme par ex.

  • Une dizaine de fruits secs et 1 pomme ou 1 orange

  • ½ avocat et quelques crevettes

  • Une barre hyper-protéinée et 1 yaourt ou fromage blanc nature 0% de mat. gr.

  • Un bol de potage sans féculents ni matières grasses et 1 tranche de jambon maigre

  • 1 œuf dur et 1-2 crackers ou parovitas ou krisprolls

  • etc…

     

    J’ajouterai que 3 catégories d’aliments vont favoriser la satiété avec un apport calorique modéré : les protéines surtout, ensuite les fibres et les produits à faible pouvoir sucrant ou contenant très peu de sucre ou à index glycémique faible ou même sans sucre.

     

    Voyons quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

    Sauter un repas le jour même

    Consciemment ou non, on pense que, le fait de passer un repas ou de réduire outrageusement ses apports caloriques, nous donnera une sorte d’accès illimité à la nourriture au cours du repas suivant.

    Grosse erreur !!! Puisque notre corps va manquer de carburant, il va se mettre en mode alarme en ralentissant son métabolisme et en dépensant moins d’énergie.

    Non seulement, la sensation de faim sera plus importante mais le corps va stocker en conséquence lorsqu’il va à nouveau recevoir de la nourriture, pour compenser le manque qu’il a subit, en prévision de nouvelles périodes de restrictions. On risque alors de voir la balance monter de façon vertigineuse ! En effet, en se mettant à la diète quelques jours avant, la faim et toute la tension accumulée nous fait nous jeter sur la nourriture le jour J, en commençant par les zakouskis, qui sont souvent les plus riches.

    Donc, que tout cela soit bien clair, il faut arrêter de croire qu’une journée alimentaire draconienne avant les fêtes est une bonne technique pour ne pas prendre de poids, vous ne ferez qu’affamer votre corps et vous aurez faim dès le lendemain matin. Pour passer de bonnes fêtes, commencer par ne pas redouter cet instant. Ça ne doit pas être un moment de stress, qui vous gâche le plaisir. On fait toujours attention après un gros excès, jamais avant.

    Le jour du repas de fête, mangez donc normalement, c’est-à-dire 2 repas principaux et 1 collation, le 3ième repas étant celui du réveillon. Et en quantités raisonnables, des aliments sains, de saison, limitez le sel, le gras et les sucres (et l’alcool…), privilégiez les sources de protéines, viande et poisson maigre ainsi que les laitages maigres, les légumes, les potages et 1 fruit.

    Vous aurez donc moins faim et serez moins tenté par tout ce que l’on vous servira.

    Le lendemain, après votre repas festif, et même les quelques jours suivants, modérez à nouveau votre consommation de matières grasses, de sucre, de sel et d’alcool, optez pour le poisson /légumes ou volaille/légumes. Laissez tomber le fromage pendant deux jours et buvez aussi du potage qui a l’avantage de rassasier.

    Rester à proximité des plateaux-buffets pour ne rien manquer

    Que de plaisirs pour les yeux et les papilles !!!

    Il est trop facile de se servir et de se servir encore…on résiste rarement à la tentation.

    Evitez alors de rester à proximité, vous réfléchirez alors, peut-être, deux fois avant de (trop) vous resservir.

    Oublier "d'avoir le coude léger"

    Non, on ne peut pas se permettre du champagne au déjeuner, ouvrir de bonnes bouteilles à midi et le soir et ensuite, goûter cet excellent cognac que l’on nous a offert sous prétexte que c’est Noël.

    Vous le savez maintenant, l’alcool fait prendre du poids.

    A l’apéritif, optez pour un verre de champagne extra brut ou brut ou blanc de blanc, crémant brut ou vin blanc sec ou rouge ou même les jus de légumes. Fuyez les apéritifs sans alcool et autres cocktails ainsi que les liqueurs qui sont souvent des bombes caloriques.

    Si possible, limitez-vous à 1 apéritif et 2-3 verres de vin au cours du repas.

    Buvez un verre d’eau entre chaque consommation.

    Etre le « BOB » de la soirée a aussi ses avantages…

    Manger du pain

    Ah oui, le petit pain…surtout que maintenant il y en a de toutes sortes. Et que trouve-t-on près du petit pain ? Le petit pot de beurre bien sûr, doux ou salé mais aussi la coupelle d’huile ! Dans laquelle il fait si bon tremper la mie de pain.

    Comme on le grignote souvent par petits bouts, on ne se rend pas compte des quantités que l’on mange et donc, de l’apport calorique supplémentaire (eh oui, encore des calories !).

    Se servir plusieurs fois

    Le mieux est de bien se servir la première fois (en évitant quand même les montagnes…de nourriture !) et de manger, lentement, à sa faim et ce qui nous fait plaisir, quitte à ne pas finir son assiette.

    Si vous pensez que vous mangerez moins avec deux petites assiettes, croyez-moi, ce ne sera pas le cas, on oublie vite les quantités de la première assiette ! Surtout quand il y a un menu complet : entrée(s) - plat - fromages – dessert – mignardises ; privilégiez vraiment les petites portions. Comme cela, vous ne serez pas au bord de l’asphyxie alimentaire à la fin du repas (je suis sûre que vous savez de quoi je parle…)

    Au moment de vous servir, rappelez-vous que les légumes existent et que vous n’avez pas besoin de beaucoup de féculents. Quant à votre ration de protéines (viandes, gibiers, poissons…), elle doit être généreuse.

    Pour ce qui est de la sauce : servez-vous oui mais avec (beaucoup de) modération.

    Pensez également à bien mastiquer vos aliments, cela vous préservera de manger trop et apportera le signal de satiété au cerveau, gage qu’il est temps de s’arrêter.

    Sachez également qu’un seul repas de fête va couvrir à lui seul tous les besoins caloriques d’une journée ! Une personne avertie…vous connaissez la fin du dicton.

    Trop de dessert(s)

    Qu’ils sont beaux et appétissants garnis de leurs plus beaux atours !!!

    Eh oui ! Mais il vaut mieux qu’ils fassent sensation sur l’assiette plutôt qu’autour de votre taille !

    Donc attention, ne vous privez pas mais restez (très) raisonnable et choisissez ce qui vous fait vraiment plaisir.

     

    Voyons en détails « l’itinéraire d’un repas de fêtes »

    Apéritifs et accompagnements

    Ne jamais consommer de l’alcool l’estomac vide sinon on a tendance à piocher dans tout ce qui passe à notre portée, souvent des aliments riches en gras et très caloriques.

    Les boissons « à privilégier » : champagne brut, extra brut, blanc de blanc, crémant brut, mousseux brut, vin blanc sec, vin rouge (eh oui, je me répète) ou encore, pourquoi pas, jus de légumes, de tomates (sans alcool), gaspacho (un peu plus gras cependant). Eviter les apéritifs sans alcool et les cocktails « alcools - jus de fruits », ils sont bourrés de sucres.

     Accompagner vos repas de champagne vous permettra de favoriser votre digestion, car le champagne stimule la sécrétion d’acide gastrique.

    Vous observerez ses effets positifs bien connus sur votre moral, puisqu’il stimule une dizaine de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline…) à l’origine d’une sensation de bien-être, d’euphorie, sans oublier les endorphines, qui éteignent nos inhibitions.

    Vous serez bien sûr obligé de vous priver des bienfaits du champagne si vous devez prendre le volant. Mais si ce n’est pas le cas, n’oubliez pas que le champagne, comme le vin, est un des aliments les plus riches qui soient en antioxydants (flavonoïdes, acides phénols) qui maintiennent la bonne santé de vos artères.

    Pour les toasts, si vous voulez alléger les garnitures, remplacer les éventuelles rillettes de canard et autres par des mélanges maison de thon et de saumon (au naturel), des crevettes, des œufs de lump et de poissons (attention au sel cependant), du saumon fumé, de la truite fumée, des œufs de caille… + petite garniture maison.

    Pensez aussi au plateau de légumes crus : carottes, concombre, branche de céleri, chou-fleur, radis, tomates cerises… que vous tremperez (ou non) dans des dips maison à base de fromage blanc et herbes aromatiques ou un peu de sauce allégée.

    Les petites verrines sont également les bienvenues, petites brochettes de légumes, éventuellement les chips de légumes à cuire au four. Mais de grâce éviter tous les petits fours à base de pâte feuilletée ou mini quiches, mini pizzas…

    Les entrées (les plus courantes)

    Il y en a des moins caloriques (et tout aussi savoureuses) et des plus caloriques…

     Saumon – huîtres – fruits de mer - crustacés

    Les crustacés : langouste, crabe, écrevisse, homard, crevette, coquille Saint Jacques : conseillés à condition de ne pas les noyer avec de la mayonnaise, cocktail, sauce Vincent, de pain et de beurre… Si vous voulez alléger, préférez une sauce à base de fromage blanc 0% + épices et herbes fraîches, jus de citron, crème fraîche allégée, salade…

    Les fruits de mer : huîtres, moules, bigorneaux, oursins, amandes, couteaux… : à consommer presque sans modération.

    Ils sont pauvres en graisses, riches en protéines, vitamines, sels minéraux, oméga 3-9, du fer, de l’iode… Avec des échalotes, du poivre noir, du pain noir (allemand pumpernickel par ex., pain de seigle)

    Le saumon fumé : c’est un poisson gras, entre 12 et 25% de lipides, mais ce sont de bonnes graisses dont des omega-3.

    Si vous consommez une tranche de +/- 30g, cela réduit la quantité de lipides. Evitez les blinis (gras), le beurre et la crème fraîche entière et préférez le pain de seigle au toast pain de mie, le jus de citron, un peu d’échalote, crème fraîche allégée…

     Tous ces aliments sont riches, très riches, en acides gras oméga-3.

    Au cas où ce ne serait pas encore assez clair dans les esprits, les acides gras oméga-3 sont absolument déterminants pour le moral, l’intelligence, et la santé cardiovasculaire, notamment.

    Notre régime alimentaire devrait contenir autant d’oméga-3 que d’oméga-6. Or, les oméga-3, présents dans l’huile de colza, l’huile de lin, les noix, les poissons gras et les crustacés, ne sont aujourd’hui plus assez, voire plus du tout, consommés par de nombreuses personnes. En revanche, ceux-ci se bourrent d’oméga-6, présents en abondance dans l’huile de tournesol ou de maïs. Ce déséquilibre cause de multiples pathologies, dont l’augmentation des cancers et des dépressions, des phénomènes inflammatoires…

    Les fêtes de fin d’année sont donc l’occasion rêvée de rétablir votre équilibre en acides gras au profit des oméga-3, c’est-à-dire de faire du bien à vos artères et à votre cerveau.

    Mais l’intérêt de ces produits de la mer ne s’arrête pas là. Les huîtres et fruits de mer sont également riches en antioxydants (zinc, cystéine, taurine, sélénium). Ajoutez-y du citron et vous aurez un cocktail surpuissant d’anti-radicaux libres, particulièrement bénéfiques aux fumeurs, mais aussi à toutes les personnes stressées et/ou vivant dans des environnements pollués.

    Foie gras

    Très gras (plus de 50% de lipides) comme son nom l’indique mais encore une fois, ce sont de bons lipides (acides gras insaturés).

    De nouveau, la règle à suivre est de limiter la quantité : une tranche de 40-50g suffit largement, évitez le toast brioché et autres chutneys ou compotes d’oignons, de fruits, évitez le sel (gonflement) et encore une fois préférez le pain de seigle ou de campagne.

    Fuyez également les vins liquoreux. Votre caviste pourra vous orienter vers un choix « met-vin » tout aussi réussi.

    Pour le foie gras, donc, drapeau blanc ! Ceci n’est pas une incitation à consommer du foie gras, surtout si, pour des raisons de respect élémentaire dû aux animaux, vous avez pris la (bonne) résolution de ne plus jamais manger de foie gras.

    Cependant, il faut bien reconnaître les effets nutritionnels du foie gras.

    Mais pas besoin de le répéter, le foie gras est un des aliments les plus caloriques de la création. Si vous en mangez trop, vous allez grossir, c’est évident.

    Cependant, contrairement à ce qu’on imagine souvent, les graisses du foie gras sont en fait, majoritairement, de bonnes graisses.

    Ce sont, à plus de 50 %, des acides gras mono insaturés, soit les mêmes que dans l’huile d’olive. Ils n’ont aucun effet néfaste sur les artères.

    Mieux encore, le foie gras fait baisser votre risque cardiovasculaire.

    En effet, il contient une méga dose de vitamines B, indispensables au cycle de la méthionine, un acide aminé soufré. Normalement, votre organisme transforme la méthionine (qui contribue à maintenir un taux sanguin de cholestérol normal) en homocystéine, qui est elle-même recyclée en méthionine, grâce aux vitamines B. Si nous manquons de vitamines B, notre homocystéine n’est pas bien recyclée et elle s’accumule dans notre sang (c’est alors un poison cellulaire qui favorise l’hypertension artérielle, l’infarctus, la maladie d’Alzheimer…).

    Ce phénomène est très ennuyeux car, selon les observations cliniques, le risque d’infarctus semble deux à trois fois plus élevé chez les personnes qui ont les taux les plus hauts d’homocystéine.

    La solution est simple : augmenter votre taux de vitamines B, puisque les vitamines B détruisent l’homocystéine. Et en effet, les études confirment que des taux sanguins élevés de vitamines B sont associés à un risque réduit d’infarctus.

    Et justement, aucun aliment sur terre n’est plus riche en vitamines B que… le foie gras !

    Ces vitamines contribuent à maintenir un taux d’homocystéine bas chez celles et ceux qui en consomment.

    Aucune étude n’a été faite pour démontrer que les consommateurs de foie gras sont en meilleure santé que les autres, mais 100 grammes de foie gras apportent des vitamines B en quantités réellement conséquentes, jusqu’à 300 % des apports conseillés pour la B12, et ce sans aucun risque d’overdose.

    Le foie gras est enfin très riche en vitamine A, ou rétinol, excellent pour les yeux comme son nom l’indique (rétinol qui a la même racine que rétine…).

    Caviar (à tout hasard…)

    Bon, j’imagine qu’en ces temps de crise, cela vous fait une belle jambe de savoir que le caviar est bon pour la santé.

    Mais au cas où quelques membres du gouvernement liraient cet article, ils seront heureux d’apprendre que le caviar est bourré d’oméga-3 et de vitamine D, la vitamine du soleil, dont nous manquons tant en ces mois d’hiver, et qui est indispensable contre les infections mais aussi en prévention du cancer.

    Le plat principal

    Que choisir entre les dindes, chapons, gibiers, fondue… ?

    La dinde est une des viandes les plus maigres. Bien sûr pintade, caille, faisan (sans la peau) conviennent parfaitement également. Préférez un morceau de blanc si possible sans peau.

     Les volailles : ce qui va rendre les volailles caloriques, c’est la sauce et/ou la farce et ses ingrédients :                                                                                                                                                                -  chair à saucisse, que vous pouvez remplacer par un hachis de veau ou mélange filet américain-veau

    -   foie gras, que vous pouvez remplacer par des foies de volaille

    -   marrons, que l’on peut remplacer par des fruits secs (pistaches, pignons…) et un peu de fruits séchés…

     Quant à la traditionnelle dinde aux marrons, ce n’est pas franchement un aliment miracle. Néanmoins, la dinde contient un antioxydant intéressant, la N-acétylcystéine, qui rechargera vos cellules en glutathion ,un maître antioxydant, excellent détoxifiant, nettoyeur de métaux lourds, protecteur au niveau immunitaire et le principal rempart contre la gueule de bois.

    Les marrons, de leur côté, sont riches en potassium, excellent contre l’hypertension, et contiennent beaucoup de phytostérols, des composés qui font baisser le cholestérol. On peut cependant remplacer les marrons par des morceaux de pommes.

    Par contre, on peut ajouter une duxelles de champignons-échalotes, mirepoix de légumes...toutes les épices et condiments…petit Gervais maigre, pain aux céréales rassis…

    A savoir que le chapon et l’oie sont beaucoup plus gras, ils reçoivent une nourriture adaptée qui les rendent, tendres certes, mais 2x plus gras.

    Quant au magret de canard, évitez le gras bien évidement, même s’il est bien cuit et que la croûte croustille !

    Le gibier : c’est une viande très maigre, riche en protéines. Donc, si vous n’abusez pas de la sauce et autres ingrédients gras comme les croquettes, pommes dauphines, gratin dauphinois… et que vous le servez avec un peu de pâtes natures ou pommes de terre en robe des champs, avec une pomme ou poire farcie aux airelles ou purée de céleri, petits flans de légumes, petits fagots d’haricots verts ou chou rouge…votre plat sera léger et digeste.

    La viande de gibier – sauvage ou non – est une excellente source de protéines : une portion de 100 g peut apporter entre 20 et 30 g de protéines. Sa teneur en lipides n’est que 1 à 4 g/100 g. Bonnes sources de fer, de potassium et de phosphore, ces viandes à chair rouge ou rose foncé sont également pauvres en sodium. Leur teneur en cholestérol est comparable à celle des autres viandes et leur faible apport en acides gras saturés en fait des viandes compatibles avec un régime anti cholestérol.

    Cuisinée avec des ingrédients gras (lardons, crème, beurre, etc.), le gibier perd vite son intérêt nutritionnel et devient lourd et indigeste – réputation qui lui colle d’ailleurs à la peau.

    Pour en faire un plat santé, cuisinez-le avec très peu de matière grasse (une cuillerée d’huile pour faire revenir un rôti est suffisante), et relevez votre plat d’oignon, d’ail, d’aromates (laurier, thym, romarin, origan, etc.), d’épices (cardamome, cannelle, quatre-épices, mélange pour pain d’épices, etc.) qui le rendent aussi plus facile à digérer.

    Bière, cidre et vin permettent de les faire mijoter sans pratiquement ajouter de calories puisque l’alcool va s’évaporer à la cuisson. Enfin les fruits (pomme, poire, coing, ou plus original mangue, ananas) leur donnent du moelleux et augmentent l’apport en fibres de la recette. Le gibier s’accommode aussi bien des légumes – carottes, navets, chou mijoté, céleri, etc. – que des féculents. Pensez peut être, pour changer, à la polenta, délicieuse avec un gibier en daube, mais aussi à la patate douce ou même à la banane plantain (avec du sanglier ou du cerf mijoté). Si vous cuisinez votre gibier en sauce, optez pour les légumes vapeur ou les purées de légumes, en évitant les gratins (dauphinois, de chou-fleur, etc.) qui viennent alourdir l’apport calorique.

    Le poisson : tous sont les bienvenus. Mêmes conseils que précédemment, évitez trop de sauce et les accompagnements lourds, donc peu digestes et caloriques et n’oubliez pas que les légumes existent.

    Pensez à un riz parfumé (basmati…) ou sauvage, à des pâtes comme source de féculents, s’ils doivent accompagner votre plat de poisson.

     Richesse exceptionnelle en acides gras polyinsaturés, protéines très digestes et grande variété de minéraux, d'oligo-éléments et de vitamines, ce sont des constantes caractéristiques de la chair de poisson qui en font un produit unique dans le monde animal.

    Cependant, au-delà de ces caractéristiques, les différentes espèces présentent des particularités en termes de composition. La diversité des espèces et de leur origine permet d'offrir au consommateur une large gamme de produits ayant des teneurs en lipides très différentes (de 1 à plus de 15 %) et apportant des quantités variables d'oligo-éléments et de vitamines.

    Au conseil de « manger du poisson », il est bon d'adjoindre celui de « diversifier les espèces consommées » afin de bénéficier des atouts de chacune d'entre elles.

    C’est aussi un aliment d’une étonnante facilité de préparation : il ne faut que quelques minutes pour le cuire à la vapeur, et un poisson entier au four sera prêt en moins d’une demi-heure.

    A noter en outre que le poisson surgelé, une solution pratique, possède la même valeur nutritionnelle.

    Et si on préfère une fondue ? Aie !!! Le bain d’huile et toutes les sauces qui accompagnent : tartare, béarnaise, mayonnaise, cocktail, aïoli, andalouse…les frites…d’autant que les légumes sont souvent oubliés…

    Pensez donc à bien égoutter votre viande, à faire des pommes de terre en robe des champs et des légumes crus en salade avec un assaisonnement léger.

    Une bonne alternative serait une pierrade, en suivant les mêmes conseils pour les accompagnements, ou encore une fondue chinoise, qui cuit les aliments dans un bouillon de votre choix, que l’on peut bien sûr dégraisser.

    Le plateau de fromage

    Souvent incontournable, accompagné d’une bonne bouteille de vin pour les amateurs…et pour les autres…

     Ils sont certes riches en protéines, calcium, phosphore…et sel…et leur teneur en matières grasses peut aller jusqu’à 60-70% !!! Il faudra donc les consommer avec modération.

    Question « gras » donc calories, il faut savoir que les fromages frais (chèvre, feta, ricotta, cancoillotte, maquée, cottage cheese…) ont une teneur en eau plus élevée et donc moins de matières grasses, également s’ils sont peu affinés.

    Plus le fromage est crémeux, dur et sec, plus il sera calorique.

    Mais bon, en petites portions, rien n’est vraiment interdit…à condition…d’éviter le pain (eh oui, je sais, pain aux noix, aux lardons, aux figues…difficile de s’en passer…), les sirops, confitures… Préférez une bonne salade, avec quelques fruits secs et un peu de gelée de vin par exemple.

     Les poids plumes imbattables : Carré Frais Gervais 0 % (22 Cal les 25 g) - Saint-Moret frais (19 Cal les 17 g) - chèvre frais (32 Cal)  - faisselle 0 % (18 Cal). Également la brousse de brebis (80 Cal)  - Babybel (98 Cal) - 5 Apéricubes (90 Cal) - cancoillotte au lait écrémé (78 Cal) avec 4,1 % de m.g.

    Se méfier cependant des chèvres sucrés, très mode : miel, figues, nougat, caramel salé…

    Les allégés : Sylphide au bleu ou Vache qui rit light (24 Cal) - Tartare Ligne & Plaisir (33 Cal) - camembert Bridelight 5 % de m.g. (40 Cal) - Pavé d’Affinois Le Léger (68 Cal).

    Les poids moyens : 2 pincées de gruyère râpé (113 Cal) - camembert à 40 % (106 Cal) - saint-nectaire (111 Cal) - chaource (117 Cal) - saint-paulin (119 Cal) - munster (120 Cal) - brie jeune ou coulommiers (122 Cal).

    Les super gras : on alterne avec parcimonie les pâtes sèches.

    A noter : le parmesan (152 Cal. la c. à s.) est truffé de tryptophane, le roi du calcium (512 mg la cuillérée) - un chèvre sec pèse 3 c. à c. d’huile pour 186 Cal et la demi-mozzarella vaut 200 Cal. Comté, beaufort, crottin de Chavignol, bleu de Bresse, cantal, cheddar oscillent entre 150 et 160 Cal la portion.

     A retenir Caprice des Dieux, chabichou, gouda, vacherin, Boursault comptent de 138 Cal à 142 Cal

     On choisit l’accompagnement :

    Avec un bol de légumes denses en fibres (haricots verts, roquette, endives) pour réduire l’assimilation des lipides. Evitez le pain ou alors un peu de pain aux céréales ou pain noir ou de seigle.

    Avec des légumes riches en potassium : pointes d’asperge, mâche, figue fraîche, champignons, raisin, tomate, pour préserver l’équilibre sodium/potassium dans les parois cellulaires et éviter la rétention d’eau.

    Avec de la vitamine C et donc du chou râpé blanc ou rouge (les stars avec 20 mg les 100 g), des pousses d’épinard, des lamelles de poivron…

     On donne un coup de pouce :

    Avec 1 c. à soupe de son d’avoine (emprisonne le gras) + 1 verre d’eau.

    Avec du thé vert japonais, dont les catéchines préviennent l’accumulation des graisses sur l’abdomen en régulant la sécrétion d’insuline. Tamaryokucha, Sencha et Gyokuro (en plus, excellent pour les reins) sont les mieux pourvus.

    Et avec le sport d’endurance. L’effort est moyen mais sur une durée de 40 min au minimum, pour puiser l’énergie dans la masse grasse. Le bon rythme 3 à 4 fois par semaine, courez, nagez, marchez, faites de la bicyclette…en vérifiant de pouvoir parler sans être essoufflé.

    Et comme on garde toujours le meilleur pour la fin : la bûche de Noël

    Que serait Noël sans cette bûche, toujours plus belle et appétissante d’année en année ?

     Le ravissement de tous les gourmands…Crème au beurre, crème fraîche, crème chibouste… que de gras et que de sucre !!!

    Une tranche de +/- 100g peut même apporter plus de 300kcal…

    Encore une fois, afin d’alléger l’addition…calorique…pensez à la bûche glacée, à base de sorbet de fruits ou encore aux bûches avec mousse de fruits, salade de fruits exotiques...

    Et nous en arrivons au café - mignardises - pousse(s) café…

    La touche « or noir » qui dit que le repas arrive (enfin…pour notre système digestif…) à sa fin.

    Le café, il vaut mieux le boire noir. Pour ceux qui ne peuvent s’en passer, on remplacera la crème ou autre Nutroma…par du lait 1/2 écrémé et le sucre par de l’édulcorant, bien qu’il vaille mieux éviter ces deux derniers ingrédients dans le café.

    Si vous désirez vous passer de chocolat et autres, il y a maintenant plusieurs variétés de cafés aromatisés (pour les meilleurs, les arômes sont naturels) comme chocolat-gingembre, caramel, vanille-amaretto, pomme-cannelle, chocolat-fruits rouges….et les thés aromatisés également, ne les oublions pas, ils sont une belle alternative et le sucre est souvent superflu tant les mélanges sont subtils et de qualité.

    Les chocolats, pralines, truffes, macarons et autres pâtisseries au format mini, ok, faites-vous ce dernier petit plaisir mais limitez-vous à 2 pièces ou si vous êtes suffisamment courageux, préférez le morceau de chocolat noir minimum 70%.

    Quel que soit votre choix, profitez-en, dégustez, savourez…lentement…pour en retirer une pleine satisfaction…

     

    Quelques mots encore…pour que la fête reste une fête…pour votre corps également

    Avant, pendant et après les fêtes

    Incontestablement, si on ne veut pas prendre le chemin de la silhouette d’Obélix ou du bonhomme Michelin, il faut savoir se prendre en main.

    Et c’est la semaine entre les deux réveillons qui se révèle hautement dangereuse pour tout notre organisme et forcément pour notre ligne.

    Il s’avère donc important d’écouter notre corps et de savoir faire une pause.

  •  On fera donc attention à boire beaucoup… d’eau, afin d’éliminer les toxines et aussi parce que un verre d’eau est parfois suffisant pour repousser le moment où l’on mangera quelque chose. Ne pas oublier qu’une consommation excessive d’alcool entraîne une déshydratation, il faut donc compenser.
  • Le thé vert et autres tisanes sont également un bon moyen pour apporter du liquide ainsi que les potages de légumes (surtout verts, plus drainants) et autres bouillons (dégraissés), toujours pour réhydrater l’organisme.

  • L’alcool augmente l’acidité au niveau de l’estomac, les eaux riches en bicarbonates (gazeuse) vont avoir un effet anti acide.

  • Pensez à un apport en fibres : pour relancer le transit intestinal et éviter les ballonnements.

  • Légumes frais (à volonté), fruits, légumineuses, céréales complètes. De plus, les légumes ont un effet alcalinisant, ce qui va réguler l’acidité de l’organisme : en effet, à cause de l’excès d’aliments plus gras et plus sucrés, « l’acidité » augmente.

  • Vous pouvez également ajouter (dans vos yaourts ou salades…) 1 à 2 c à s de son par jour ou graines de lin pour améliorer votre transit. De plus, le son (à ne pas confondre avec les flocons) empêche l’absorption d’une partie des graisses et favorise donc leur élimination.

    Attention cependant aux intestins fragiles, commencer par une cuillère à café dans ce cas.

    Ne pas en consommer de façon excessive non plus, car le son favorise l’élimination du magnésium, en le piégeant en même temps que les graisses.

  • Préférez les cuissons à la vapeur, en papillotes, les grillades, évitez les plats en sauce.

  • Ne pas exclure totalement les glucides lents (féculents) tant que cette période n’est pas terminée, limitez-les cependant et les consommer 2x/jour est largement suffisant.

  • Privilégiez les viandes maigres, surtout blanches et les poissons.

  • Préférer les laitages maigres ou mieux encore les laits végétaux (coco, amandes, soja…)

  • N’oubliez pas une activité physique. Sortez, marchez au grand air le plus souvent possible ou faites une activité physique qui vous plaît, le principal étant de bouger.

  • Attendez 2-3 jours avant de vous peser.

     

    Ce qui est vraiment néfaste, c’est l’aspect répétitif de ces repas car le corps n’a pas le temps de réguler ses besoins, sauf si l’on arrive à modérer ses apports le jour qui précède et dès le lendemain, en limitant les graisses et surtout les sucres !!!

    Ce qui veut dire que, si un excès reste ponctuel, cela n’aura pas ou peu de répercussion grâce à votre prise en charge du lendemain. Evitez donc ce qui est inutile en matière alimentaire, gérez les quantités et reprenez votre plan alimentaire quotidien le plus vite possible.

     

    L’idée, c’est d’avoir une alimentation d’épargne digestive, de retrouver un confort digestif. En clair : il faut limiter les produits gras, sucrés et salés. 

    Donc, on met de côté les plats riches en sauce, les toasts, la mayonnaise pour accompagner les fruits de mer. On lève le pied sur le fromage, ou alors on les privilégie riches en eau : chèvre frais, ricotta, cottage cheese... Ce n’est pas le bon moment non plus pour les légumineuses (ballonnements et fermentation), donc on évite aussi choux, oignons, concombres, topinambours, salsifis, céleri, petits pois…

    Pour les protéines d’origine animale, le choix se portera plus sur du poisson blanc, cuit au court bouillon, ou grillé ; sans sauce grasse ni acide ; donc on évitera la sauce tomate.

    Quelques aliments vont faciliter la production de bile par le foie et ainsi mieux digérer les graisses : l’artichaut, le radis noir, les fraises, la carotte, le thym.

    Et on supprime les générateurs d’inconfort digestif comme l’alcool – même la bière ! – et les boissons gazeuses ». 

    En revanche, il faut refaire le plein d’antioxydants, de vitamines E et C, de glutathion et d’omégas 3 ». Dans cette optique, des aliments tels que la mâche, le poisson, la volaille, les œufs, l’huile de colza, l’huile d’olive…par exemple, seront vos alliés.

    Penser aussi aux épices du type curcuma et gingembre pour leur effet antioxydant.

    Il faut comprendre que les repas d’entre fêtes ne signifient pas pour autant « plats insipides ».

    Parmi les autres bons réflexes à adopter : privilégier les légumes cuits comme les haricots verts, épinards, asperges (surgelées), et les fruits tels la papaye et ananas riches en bromelaïne (enzyme digestive).

    Également, il faut diminuer le taux d’acidité de l’organisme lié à l’ingestion d’alcool, de graisses, et d’aliments sucrés ; en consommant des légumes (alcalinisant) et jus de légumes, des fruits cuits, de la compote de pomme sans sucre ajouté, des bouillons et des potages de légumes qui hydrate bien et apporte des vitamines et des minéraux. Les légumes cuits sont toujours plus faciles à digérer que les crudités, et les potages peuvent aussi permettre de limiter la prise de poids. En ouverture de repas, ça cale.

    Un laitage comme un yaourt nature permet aussi d’alcaliniser l’organisme.

    Un jus de citron frais dilué dans un peu d’eau tiède le matin possède une action stimulante sur la vésicule biliaire, mais aussi le citron tamponne bien l’acidité de l’organisme. C’est une bonne astuce, on peut consommer cette boisson au réveil, puis dans l’après-midi. Sa teneur en vitamine C stimule aussi l’énergie, et aide à se défendre contre les infections saisonnières.

    En cas de ballonnements,  les probiotiques peuvent aider à la reconstruction de la flore intestinale. Si vous ne voulez pas les prendre en cure, prenez quelques yaourts riches en probiotiques que vous trouverez dans les magasins bio.

    Enfin, les tisanes digestives, à base de bardane, thym, romarin, sont également une bonne option. D’autant que votre organisme a grandement besoin d’être (ré)hydraté. Et que l’eau, ne l’oubliez pas, est le premier diurétique.

    Si vous voulez associer le côté diurétique et dépuratif, pensez alors à des infusions contenant pissenlit, tilleul, menthe, reine des prés, feuilles de cassis.

     

    Ces conseils ont encore plus de poids (si je peux dire…) pour la période post fêtes, autrement dit en début d’année, lorsque Noël et le jour de l’An sont derrière vous, et que vous êtes bien décidé à mettre en application vos bonnes résolutions.

    A commencer par celle qui consiste à « prendre le temps de manger ». Ce n’est pas parce que vous en avez soupé des repas interminables en famille, qu’il faut tomber dans l’excès inverse et avaler votre déjeuner et/ou dîner avant même que vos papilles aient eu le temps de saliver !

    En début d’année, privilégiez aussi une alimentation à index glycémique bas, avec des légumes à tous les repas, sans abuser des viandes, et en privilégiant poissons et volailles.

    Cette période hivernale est également parfois synonyme de baisse de tonus et de moral, une supplémentation en vitamines D et C peut donc booster le système immunitaire.

     

    Enfin, relativisez : en principe, votre organisme sait réguler les excès de cette période festive, à condition de revenir rapidement à une alimentation classique. Et, pourquoi pas, de reprendre ou de vous mettre à la pratique d’une activité sportive qui ne pourra que vous faire du bien.

     

    A ce sujet, quelles activités physiques sont conseillées pour détoxifier l’organisme, lui permettre de se « refaire une santé » ?

    Il existe des croyances … mais qui ne permettent pas d’éliminer ni les graisses ni l’alcool : transpirer en pratiquant une activité physique intense, ou se rendre au sauna ou au hammam : non, la sueur ne contient ni alcool ni graisse ! En transpirant, on élimine de l’eau et des minéraux, c’est tout. Mais c’est déjà trop car, en perdant cette eau et ces minéraux, on fragilise les muscles et les tendons ; donc ça ne sert à rien de s’époumoner et de transpirer ; de plus l’organisme est peu enclin à tolérer un effort intense après une période d’excès, c’est le meilleur moyen de se blesser.

    Tout au plus une activité tranquille comme de la marche rapide ou du footing à allure réduite, ou du vélo à faible allure, ou nager tranquillement…tout cela permet de prendre un bon bol d’air, de respirer, de souffler. Pendant cette activité physique on peut étirer un peu les muscles pour en extraire les toxines.

     

    Voilà, nous sommes au terme de cet itinéraire gastronomique, nous avons vu comment « ne pas trop s’écarter du droit chemin » tout en profitant de la ballade à travers le menu. En évitant de jouer la carte du « jeûne, abstinence, pénitence » (cela n’aura pas meilleur goût !), au profit de « que me nourrir rime avec plaisir ».

    En mangeant avec modération et de façon réfléchie et en invitant vos cinq sens à table, vous profiterez de votre repas avec grand plaisir « sans être lourd et gonflé », et vous vous féliciterez le lendemain d’avoir agi de cette façon. Vous aborderez la nouvelle année l’estomac léger et en pleine forme.

    Mettez ce plaisir au centre de votre assiette et passez donc de bons moments, l’occasion les justifie.

    Je termine sur une note pleine de légèreté (nous en avons besoin !) en laissant à Oscar Wilde les mots de la fin : « Le seul moyen de se débarrasser d’une tentation est d’y céder. Essayez de lui résister, et votre âme aspire maladivement aux choses qu’elle s’est défendues. »

     

    Sur ce, je vous souhaite de très JOYEUSES FETES !!!

    Compléments d’informations grâce à :

    Santé Nature Innovation
    Médecine du sport conseils
    Axa Prévention
    Marie Claire
    Elle à table
    Cosmopolitan
    L’Avenir.net
    Le Pape info, Emilie Joubert et Corinne Peirano

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


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