Hormones de satiété ou de faim : comment fonctionne votre appétit et comment le réguler.

Vous connaissez, j’en suis sûre, les « Hunger games », cette tétralogie cinématographique à succès.
Aujourd’hui, laissez-moi vous présenter les « Hunger hormones », ces petites substances qui peuvent avoir le pouvoir de vous ravir comme celui de vous démoraliser…

Pas besoin d’apprendre la technique du tir à l’arc ou autre discipline dans ce cas, mais à la fin de votre lecture, vous aurez appris comment dompter ces hormones afin qu’elles répondent au mieux aux stimuli que vous leur enverrez.

D’abord, définissons quelques notions pour bien tout comprendre.

Le dieu Hermès dans votre corps.

Le mot « hormone » vient du grec « impulsion ».

Mais la racine rappelle aussi celle du dieu Hermès, qui signifie « messager ». Hermès est d’ailleurs ce dieu, jeune et beau, doté d’ailes aux chevilles qui lui permettent de porter les messages à la vitesse du vent.

Car, en effet, vos organes se servent des hormones pour communiquer entre eux.

Produites par vos glandes endocrines, les hormones sont transportées par le sang et permettent de réguler à distance toutes vos fonctions vitales.

 

Le corps… cette superbe mécanique :

Vous êtes-vous jamais demandé ce qui vous poussait à avoir faim ou au contraire à rester de nombreuses heures sans avoir envie de manger ?

Quand on décide de s’intéresser à son hygiène alimentaire ou de maigrir pour de bon, voilà une question très importante que vous devez vous poser.

Toutefois, même si vous n’avez pas besoin de connaître toutes ces données pour perdre vos kilos ou maintenir votre poids de forme, vous pourriez quand même apprécier les lignes qui vont suivre, et peut-être serez-vous également étonné de voir à quel point on peut se sentir plus proche de son corps quand on comprend comment il fonctionne.

Peut-être le saviez-vous déjà mais le corps humain est une machine spéciale. Il fonctionne en partie grâce à des processus vitaux que votre volonté ne peut pas contrôler, ils sont source de vie.

Parmi ces derniers, figurent votre respiration, votre digestion, vos battements de cœur…

La digestion, elle, permet à votre machine qu’est le corps, de trouver le carburant qui lui permet de fonctionner.

Ce carburant provient de votre alimentation : la faim est un message de votre corps signalant qu’il a besoin d’énergie, et la satiété signifie que les réserves à sa disposition sont suffisantes…

Ces messages sont influencés par votre comportement alimentaire, c’est-à-dire la façon dont vous mangez.  

Vous ne pouvez pas contrôler vos processus vitaux, mais vous pouvez les influencer en les stimulant ou inhibant.

En d’autres termes, vous pouvez stimuler ou non ces processus d’appétit.

Pour diriger tout cela, nous avons un chef d’orchestre fantastique : le cerveau, qui va s’appuyer sur une petite glande, qui en fait partie, appelée hypothalamus.

Comment ces protagonistes vont travailler ensemble ?

Imaginez que vous êtes dehors pour dîner avec un(e) ami(e) et le pain arrive à votre table.  Vous n’avez pas très faim, mais vous pensez, “je vais juste manger un petit morceau.” Quelques minutes plus tard, vous vous rendez compte que vous avez mangé trois tranches avant même que votre repas arrive ! Que s’est-il passé ???

Même si vous n’êtes pas physiquement affamé, votre corps vous a donné le signal pour manger. C’est le travail des trois principales hormones dans votre corps qui contrôlent la faim : la leptine, la ghréline et l’insuline. Elles sont importantes parce que, selon la façon dont elles sont équilibrées, elles peuvent avoir un impact sur votre poids et votre santé.

 Voyons ce mécanisme de façon plus détaillée

Votre faim ou le sentiment de satiété sont donc des sensations qui sont induites par différents acteurs.

Au premier rang, se trouvent les cellules de votre corps. Ce sont elles qui ont besoin d’énergie pour travailler, quel que soit l’organe qu’elles composent.

Pour porter leurs messages, elles ont des intermédiaires, que sont en grande partie les hormones.

Signal de faim ou signal de satiété, ce message doit être adressé à votre cerveau, centre de contrôle de votre corps, auprès d’une glande qui se nomme l’hypothalamus.

Une fois le message envoyé, l’hypothalamus va réagir aux stimulations en induisant, selon les stimuli, soit la faim, soit la satiété.

  • Quand il faut induire la faim, l’hypothalamus libère dans le sang ce que l’on nomme des  hormones orexigènes, dont les principales sont la ghréline et le cortisol.

  •  Quand vient la satiété, ce sont des hormones anorexigènes qui sont libérées : la leptine, la sérotonine et l’insuline d’une certaine façon.

Etudions maintenant le fonctionnement de ces hormones, afin d’étendre votre culture et votre pouvoir, et savoir comment les stimuler ou les inhiber.

Petite devinette : si je vous dis, il y a une hormone dans notre corps dont le job principal est de titiller notre appétit ! La plupart d’entre nous n’en seraient pas fan !

Et si au contraire, je vous dis : il y a une autre hormone qui a le pouvoir de diminuer notre appétit ! On s’en ferait des piqûres régulièrement !

Voici les hormones qui font justement ce travail.

Commençons par les hormones qui ont le pouvoir de diminuer notre appétit et donc, notre poids.

Les hormones anorexigènes : source de satiété (coupe faim).

La leptine, la sérotonine et l’insuline sont sécrétées sous l’action de différents facteurs.

LA LEPTINE, HORMONE DE « PLENITUDE ».

Elle est produite par vos cellules graisseuses, les adipocytes. C’est l’hormone de satiété la plus importante dans la régulation de l’appétit et de la dépense énergétique.

La leptine signale la satiété. Elle a toute son importance dans la perte de poids car de cette façon, elle joue un rôle de régulateur de l’appétit, mais aussi des quantités avalées, du métabolisme et du comportement.

En présence de leptine, votre cerveau entraîne donc une réduction de l’appétit. Cette réaction devrait vous empêcher de grossir, mais votre hygiène de vie et votre hygiène alimentaire influent toutes deux aussi sur votre taux de leptine.

Des aliments ont le pouvoir d’augmenter ou de bloquer la leptine, il est donc important de les connaître afin de pouvoir utiliser cette hormone au mieux de sa fonction, et pour perdre du poids le cas échéant.

Il semblerait tout d’abord que la sécrétion de leptine soit diminuée par les aliments tels que le fructose (fruits), les lectines (céréales et légumes), mais aussi les produits très sucrés et pauvres en nutriments.

Pour mieux comprendre, la résistance à la leptine va souvent résulter d’une alimentation riche en calories, mais à faible teneur en éléments nutritifs. Cela comprend les sodas, les farines blanches, les bonbons, ou toute autre forme de sucres raffinés. Ces aliments devraient être limités pour tous ceux qui essaient de maigrir et/ou de perdre du ventre, à cause de leur impact négatif sur les hormones.

Bien que la leptine réduise l’appétit, les personnes obèses présentent généralement une concentration anormalement élevée de leptine. Ces personnes sont dites résistantes aux effets de la leptine, de la même façon que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont résistantes aux effets de l’insuline. Ceci est appelé résistance à la leptine. Les voies de contrôle de la leptine chez les personnes en surpoids sont déréglées parce que le corps ne reçoit pas un signal de satiété suffisant après avoir mangé.

Vous avez besoin de perdre du poids pour que votre corps soit réceptif au message que vous êtes bien rassasié après avoir mangé ! À mesure que vous perdrez du poids, votre corps va devenir plus sensible à la leptine et vous ressentirez plus facilement la satiété.

Le taux de leptine est donc proportionnel à la masse corporelle.

Comment augmenter le taux de leptine :

Veillez à éviter tout ce qui est fructose industriel (sirop de fructose, de maïs, produits industriels raffinés…) ainsi qu’une consommation excessive de fruits car leur sucre est du fructose.

Evitez les restrictions alimentaires excessives qui dérèglent votre taux de leptine.

Mangez un petit-déjeuner riche en protéines.

Consommez des bonnes graisses comme les oméga-3.

Consommer des aliments riches en fibres.


 LA SEROTONINE, L’HORMONE DU BONHEUR.

La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane. Ce neurotransmetteur hormonal (messager chimique) va réguler votre humeur, induire un bien-être, réguler l’anxiété et le stress, le comportement alimentaire ainsi que le cycle veille-sommeil.

En plus d’apporter une sensation de satiété, la sérotonine favorise la thermogénèse, c’est-à-dire la capacité de votre corps à transformer ses graisses en énergie utilisable.

 Comment stimuler la sécrétion de sérotonine ?

La méthode la plus efficace de stimuler la sérotonine est de faire du sport au quotidien, ne fût-ce que quelques minutes; c’est pourquoi une simple marche rapide par exemple, peut faire des merveilles sur votre humeur.

Les glucides augmentent les niveaux de sérotonine, ce qui explique pourquoi nous avons envie de sucreries ou de féculents lorsque nous nous sentons déprimés. Pour se remonter le moral en provoquant moins d’impacts négatifs, choisissez des sources saines de glucides, à index glycémique bas et à haute teneur en fibres.

Vivez également des situations joyeuses, relaxantes, tout ce qui peut vous faire du bien.

On s''expose à la lumière, on pratique les pensées positives et on consomme des aliments riches en tryptophane (molécule cellulaire pouvant notamment influencer notre moral), comme le fromage, la viande blanche, les oeufs, les poissons ou encore les graines de courges.

Appréciez-vous à votre juste valeur au travers des petites choses que vous menez à bien chaque jour, ça fait tellement de bien au moral !

Comme expliqué ci-dessus, les personnes obèses développent une résistance à la leptine.

Il faut alors pallier l’absence de leptine, qui permet la sécrétion de sérotonine, par le sport.

Il est possible de stimuler la sérotonine, en prenant des compléments alimentaires riches en 5-hydroxytryptophane, comme le Griffonia par exemple.

Soyez cependant prudent si vous faites de l’automédication, la prise de Griffonia en même temps que d’autres médicaments peut être contre indiquée (comme les antidépresseurs par exemple). Alors n’hésitez pas à vous renseigner d’abord.

 

L’INSULINE, QUEL ROLE JOUE T’ELLE ?

L’insuline est une hormone de satiété, mais qui permet le stockage des graisses.

L’insuline est l’hormone chargée de rééquilibrer le taux de sucre dans votre sang, elle est hypoglycémiante (diminue votre taux de sucre sanguin). Elle est sécrétée par le pancréas.

Pour accomplir sa tâche, elle inhibe toutes les hormones orexigènes comme le cortisol qui ont un effet de lipolyse (perte de graisse corporelle).  La forte sécrétion d’insuline est provoquée en mangeant des aliments riches en sucre.

Le taux d’insuline est proportionnel à la quantité de tissu gras que vous avez et sa sécrétion permet de réduire vos prises alimentaires : c’est pourquoi elle peut être une hormone de satiété.

Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, il faut au contraire ne pas la stimuler car, elle entraîne le stockage des réserves énergétiques et donc, potentiellement l’augmentation de vos graisses.

Par conséquent, il faut veiller à ce que le taux de votre insuline reste bas.

 Comment maintenir un taux correct d'insuline ?

Ayez des repas complets qui regroupent des protéines, de bons lipides et un peu glucides complexes.

Mangez des aliments complets, plutôt que les aliments raffinés, dénués de nutriments et qui élèvent votre glycémie.

Surveillez les aliments à indice glycémique élevé et donc, consommez, à volonté, tous les aliments à indice glycémique bas.

Pratiquer un sport peut aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang.

 

Les hormones orexigènes : source de faim.

La ghréline, le cortisol : de leur stimulation découlent vos envies de manger.

 LA GHRELINE, HORMONE QUI DONNE FAIM…

C’est une hormone qui agit comme un inhibiteur de l’hormone de satiété : elle est responsable de la sensation de faim.

Elle se trouve dans votre estomac et sa fonction est d’envoyer un message à votre cerveau, lui disant que vous avez faim. Elle est stimulée avant un repas, afin de signaler la faim. Elle se calme lorsque vous commencez à manger, pour redescendre pendant au moins trois heures après avoir mangé.

Des recherches ont montré qu’un abaissement du taux de ghréline engendrait un taux réduit de graisse corporelle. La raison de ce phénomène est que la ghréline ne fait pas que signaler la faim au cerveau, mais favorise également l’accumulation de gras dans la région abdominale.

Par ailleurs, en favorisant aussi l’accumulation de graisse dans la région du foie, elle augmente les risques de développer une résistance à l’insuline (syndrome métabolique).

Avec l’âge, l’activité de la ghréline diminue. Ce qui signifie, en d’autres termes, que vous avez une perte d’appétit avec l’âge.

 Comment contrôler votre taux de ghréline

Ayez un bon apport en fibres au quotidien.

Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Ayez un bon apport de protéines, elles provoquent une satiété.

Sa sécrétion est importante dans le sang si vous pratiquez des restrictions alimentaires excessives.

De même, le manque de sommeil va augmenter votre concentration de ghréline (en diminuant celui de la leptine). D’ailleurs, il est prouvé que moins on dort, plus on mange.

 

LE CORTISOL OU COMMENT PASSER DE L’UTILE A LA NUISANCE.

Cette hormone est appelée, à raison, « l’hormone du stress ».

Elle est sécrétée par vos glandes corticosurrénales dans toutes situations de tension, de stress (avec l’adrénaline), qu’il s’agisse d’une inflammation, d’une hypoglycémie…ainsi que les nombreuses situations contrariantes ou contraignantes de notre vie quotidienne, tout cela impliquant une augmentation de la demande d’énergie.

Nos émotions alimentent également largement le moulin à stress ! La préoccupation, la pression des tâches quotidiennes, la peur, l'envie, la jalousie, la rage, l'anxiété…qui envahissent bon nombre d'entre nous au quotidien, sont responsables d'un état de stress.

Pour répondre à cette demande d’énergie, votre hypothalamus commande la sécrétion de la cortisone afin qu’elle stoppe l’action des hormones de la satiété, pour provoquer l’envie de manger des aliments afin d’apporter des calories (les traitements à base de corticoïdes augmentent l’activité de cette hormone). Généralement, les envies se portent sur des snacks sucrés ou salés.

 La stimulation du cortisol a une action bénéfique et elle est nécessaire. En effet, lors de situation de stress, le cortisol va se lier à des récepteurs qui auront pour fonctions d’amener et de stimuler toute l’énergie de votre corps vers les zones nécessaires : vos muscles, votre cœur, votre cerveau… afin d’accroître votre attention ou votre force.

Le problème survient lorsque le cortisol est trop stimulé, à cause d’un environnement stressant par exemple. Ceci provoque des changements métaboliques, neurologiques, immunitaires…Car, d’une part, vous allez éventuellement manger plus comme nous l’avons vu, mais pas seulement : le cortisol va envoyer un message à vos cellules graisseuses en leurs disant de conserver les graisses et d’en libérer le moins possible ! De plus, il va dérégler le fonctionnement de l’hormone insuline qui est censée diminuer vos prises alimentaires lorsque vous mangez un repas riche en sucres.

Ce n’est pas fini ! Le cortisol peut également dérégler la sérotonine, qui s’occupe de gérer votre bien-être, provoquant ainsi l’anxiété, la dépression et accentuant l’envie de grignotages, de snacks ou même d’alcool.

L’effet boule de neige de l’hormone cortisol et du stress ne s’arrête pas là (désolée d’en ajouter encore…) ! Il va interférer avec votre sécrétion d’hormone de croissance, provoquant à moyen terme une perte de muscles, donc une diminution de votre dépense calorique (si importante pour perdre du poids). Et en plus de cela, va affecter aussi votre thyroïde qui va également faire descendre votre métabolisme.

En résumé, le cortisol empêche les graisses de se libérer, peut avoir un impact sur la diminution de votre dépense calorique quotidienne et amène au stockage de graisse abdominale !

 Comment éviter de trop stresser et réduire naturellement l'activité du cortisol ?

Fruits et légumes riches en vitamine C et certains flavonoïdes (vertus antioxydantes) peuvent participer à une stratégie efficace pour réduire l'activité globale du cortisol dans l'organisme.

Du côté des légumes on retiendra particulièrement les haricots verts qui sont riches en nutriments ayant une action pour contrôler le taux de cortisol circulant dans l'organisme. Les agrumes, particulièrement les mandarines, nectarines sont riches en ces nutriments. Pour les personnes qui ne consomment pas de médicaments, les pamplemousses sont également excellents.

Une algue appelée Chlorella est très riche en nutriments permettant de contrôler un excès de cortisol et favoriser l'équilibre hormonal des glandes surrénales et de la thyroïde.

 Bien entendu, les techniques de contrôle du stress comme la méditation, la relaxation, le yoga…sont également des armes puissantes pour lutter contre un excès de cortisol et tout autre effet négatif résultant d'un stress qui peut devenir chronique. Pensez à vous ménager des périodes relaxantes au quotidien comme la lecture, la musique, de la marche au grand air…

Ayez une activité physique à tout prix et dormez suffisamment.

 

Exemple pour illustrer un comportement alimentaire mal interprété par votre corps.

Votre hypothalamus est influencé positivement ou négativement par votre manière d’agir, réagir, consommer vos aliments, attitudes, hygiène de vie…

Mais comment ?

Votre comportement alimentaire est un signal qui n’est pas forcément interprété par l’hypothalamus de la même façon que vous vous le comprenez.

 Lorsqu’on mange moins, on s’imagine souvent qu’on dit à notre corps de maigrir. En le privant, on s’imagine qu’il va se vider de ses graisses et de tous les kilos qu’il a en trop. Mensonges !

Les premiers jours, c’est effectivement ce qui se passe quand vous allez vous priver de nourriture, lorsque vous allez manger moins que vos besoins.

Malheureusement, cela ne dure pas, car la privation de nourriture est un comportement alimentaire que votre hypothalamus relie à un problème de disponibilité alimentaire.

Votre corps va alors sécréter de la ghréline et va stocker autant qu’il le peut chaque nourriture, chaque nutriment qu’il trouve dans le peu d’aliment que vous lui donnez. Il agira de la sorte aussi longtemps que votre régime alimentaire ne reviendra pas à la « normale ».

 C’est ainsi que la connaissance du fonctionnement de l’appétit est importante afin de vous rendre compte des résultats que vous pouvez obtenir.

 

Comment jouer sur vos hormones pour mincir ou maîtriser son poids?

Est-ce vous ressentez que votre appétit est hors de contrôle?

Voici quelques conseils pour diminuer la ghréline et augmenter les effets de la leptine. Vous pouvez adopter ces quelques habitudes qui aideront à perdre du poids.

Limiter votre consommation de fructose : il est temps de laisser parler la science : le fructose augmente la ghréline et les triglycérides, tout en empêchant la leptine et l’insuline de s’élever à des niveaux normaux après un repas, ce qui résulte en une suralimentation. Cela peut conduire à une consommation excessive de calories.

Il n'y a pas donc pas trente-six solutions. Vous pourriez avoir des quantités élevées de leptine dans votre organisme, mais cela ne vous servira à rien si elle ne peut pas être identifiée et utilisée. Vous devriez donc éliminer le fructose pour laisser agir votre organisme.

Les grands responsables sont ici les produits industriels. Le fructose est souvent utilisé comme un édulcorant bon marché pour les boissons sucrées, les petits gâteaux et d'autres grignotages sucrés qui encombrent bien des placards de cuisine. Le moyen le plus simple de réduire votre consommation est donc de vous assurer que ce que vous mangez n'a jamais été emballé industriellement. Il est également important de noter que les fruits (consommés en grande quantité), et surtout les jus de fruits ont les mêmes effets.

Dites non aux hydrates de carbone simples : il serait temps que vous vous fassiez à cette idée, n'est-ce pas ? La raison est que les glucides simples (le sucre raffiné et généralement blanc) créent des pics d'insuline, ce qui en retour provoque une résistance à l'insuline et perturbe la production de votre leptine. Ainsi, le pain blanc, le riz blanc et toutes ces pâtisseries industrielles délicieuses…et j’en passe…qui vous séduisent…doivent à présent figurer sur votre liste rouge.

Si votre alimentation comporte des glucides, assurez-vous qu'ils soient de bonne qualité : des lentilles, du quinoa, des pâtes complètes… Plus c'est brun, meilleur est le produit, ce qui signifie qu'on ne leur a pas retiré les nutriments essentiels ni la coloration naturelle lors du processus de fabrication.

Si vous consommez des repas riches en glucides raffinés de façon régulière et qui ne sont pas équilibrés par rapport aux protéines et aux bonnes matières grasses, vous aurez constamment besoin de glucides.

Et plus ces glucides seront raffinés, plus votre niveau d’énergie fluctuera entre le haut et le bas tout au long de la journée.

Sans oublier que, votre corps ici n’est pas un bon allié. Il préfère les glucides comme carburant premier. Alors, avec une alimentation ayant un apport élevé de glucides, votre corps va d’abord les utiliser avant d’utiliser les graisses en réserve ou les protéines. Donc vous n’entamerez pas votre « capital réserve » et il vous sera difficile de perdre du poids. Et si vous continuez ce genre d’alimentation, votre corps vous incitera à continuer à manger ces aliments, ce qui vous conduira vers une addiction chronique en glucides. CQFD !

Octroyez-vous un jour de compensation, si vous suivez un régime sans glucides : si vous avez décidé de sauter le pas pour un régime paléolithique, et que vous ne pouvez pas consommer de glucides tout le long de votre parcours, offrez-vous un jour de « relâche glucidique » puis continuez votre régime comme d'habitude. Cela vous aidera aussi à vous motiver. Il est quasiment impossible de ne plus manger de pizza par exemple pour le reste de votre vie, mais si vous savez que vous pouvez en manger le samedi, il est plus facile pour vous d'y renoncer le mercredi. C'est la raison pour laquelle certaines personnes nomment ce jour de la « triche » !

Mais bien sûr, ce n’est pas obligatoire, surtout si les sucres ne sont pas votre tasse de thé !

Fuir le glutamate monosodique (MSG): le glutamate met votre appétit hors de contrôle. Votre corps perd sa capacité à déterminer s’il a assez mangé, car le MSG supprime la leptine. Vous finissez par manger plus que normalement et vous aurez aussi encore plus faim plus tard. Le MSG est trouvé dans tous les aliments fast-food et les aliments transformés.

Manger toutes les quatre heures : la ghréline est sécrétée toutes les quatre heures. Pour maintenir le taux de cette hormone bas, l’idéal serait de suivre un régime alimentaire sur des périodes de quatre heures.

Consommer plus de fibres : les aliments avec des fibres ont un volume plus élevé, sont pauvres en calories et riches en nutriments, et aident à maintenir la ghréline basse et à augmenter la leptine.

Dormir au moins sept heures par nuit : le manque de sommeil augmente les taux de ghréline, ce qui se traduit par une plus grande sensation de faim. C’est une des raisons pour lesquelles les gens qui dorment moins sont plus en surpoids que ceux qui se reposent suffisamment.

Alors dormez bien, car le sommeil régule vos taux de leptine et de ghréline (l'hormone qui signale à votre corps que vous avez faim). Si vous ne dormez pas assez, votre organisme se met à produire de la ghréline et non pas de la leptine (hormone de satiété). Couchez-vous donc suffisamment tôt pour avoir vos sept heures de sommeil.

Pour vous faciliter la tâche, éteignez tous les appareils électroniques deux heures avant le coucher. La lumière indique au cerveau qu'il est important de rester réveillé, ce qui empêche l'endormissement. Coupez toutes sources lumineuses plus tôt et votre cerveau saura qu'il est temps d'aller vous coucher.

N'ayez pas d'activité physique trop intensive. On ne vous a jamais dit ça ? Et pourtant, la leptine est bloquée si l'on pratique un sport d'endurance de façon trop poussée.

L'endurance augmente les taux de cortisol, accroît les molécules toxiques comme les radicaux libres qui entraînent des dommages cellulaires importants, ainsi que des inflammations, déprime le système immunitaire et affaiblit la transformation de la graisse. Rien de tout cela n'est bon pour vous ! Faites donc du sport avec modération et régularité, car l'excès est mauvais en toutes choses.

Cependant, au risque de me contredire, il est bon de faire un peu d'endurance mais de la bonne façon.

Des exercices à intensité variable ou toute activité physique comportant des efforts variables est vraiment excellente pour vous. Nos ancêtres par exemple, n'avaient pas besoin de courir pendant des heures d'affilée et nous n'en avons pas besoin non plus.

Si vous cherchez un programme de remise en forme, faites des efforts par à-coups et faites-vous plaisir.

Assurez-vous tout de même de vous bouger un peu, car d’un autre côté, une vie trop sédentaire n'est pas non plus une bonne chose. Ainsi, quand vous allez en salle de sport, faites un peu d'endurance de façon alternée (courir pendant une minute, puis marcher pendant une minute, et ce sur une dizaine de cycles, par exemple) ainsi qu'un peu de musculation. Vous voulez être en bonne santé et en bonne forme et non pas un pantouflard filiforme !

Mettez un point d'honneur à rester naturellement actif. Plutôt que de vous obliger à hanter une salle de sport si vous n’aimez pas cela, faites une randonnée, allez à la piscine ou improvisez un match de foot avec vos amis ou une séance de zumba avec vos amies. Faire de l'exercice n'a pas besoin d'être lugubre !

Avoir une ration de protéines à chaque repas : les protéines prennent du temps à être digérées et permettent de maintenir le taux de ghréline relativement bas.

Des études montrent que c’est le groupe alimentaire qui diminue le plus la ghréline et fait perdre du ventre facilement. Les recherches suggèrent également que les protéines améliorent la sensibilité à la leptine.

Prenez un petit-déjeuner riche en protéines, cela va faire remonter votre niveau de leptine. Votre organisme aura fait le plein pour commencer la journée et vous gardera rassasié plus longtemps. Laissez donc tomber les croissants (vous aurez encore faim après avoir englouti le quatrième !) et optez pour des œufs et de la viande ou du poisson maigre.

Dans le cadre des taux de leptine, les céréales se sont fait une mauvaise réputation. Elles sont gorgées de lectine, laquelle bouche vos récepteurs de leptine et empêche cette dernière de remplir sa fonction.

N.B : savez-vous que pour éliminer l’apport calorique d’un croissant qui égale +/- 400kcal, il va vous falloir faire +/- 50 minutes de sport ? A méditer je pense…

Avoir suffisamment d’oméga-3 : avoir une alimentation riche en acides gras oméga-3 va stimuler la leptine.

Les gens qui sont en surpoids peuvent libérer un groupe de molécules qui favorisent l’inflammation. Ces molécules réduisent la capacité de la leptine à communiquer avec le cerveau et sont la principale cause de la résistance à la leptine. Les acides gras oméga-3 diminuent la production de ces molécules, en réduisant l’inflammation dans le corps.

 Les aliments riches en oméga-3 comprennent les noix, le saumon, les anchois, les sardines, le maquereau, la truite, les graines de chia, les graines de lin, les courges d’été et le chou frisé… Optez donc pour le poisson : les acides gras omégas 3 sont excellents pour augmenter la sensibilité de votre organisme à la leptine et le rendre plus réceptif à cette hormone. Et ces acides sont aussi excellents pour votre cœur et votre taux de cholestérol. Faites donc le plein de saumon, de maquereau, de hareng et de tous ces délices de la mer.

La viande issue de bétail herbivore contient aussi des omégas 3.

Vous devez par contre éviter les omégas 6 contenus dans les huiles végétales de mauvaise qualité, la viande de boucherie ordinaire et certaines céréales. Ces produits provoquent des inflammations et réduisent globalement les taux de leptine.

Optez pour des aliments riches en zinc : des études ont montré que les personnes souffrant de carences en leptine sont aussi carencées en zinc, et curieusement, les personnes obèses ont ces carences aussi. Ainsi, vous pouvez combattre ce phénomène en faisant le plein d'épinards, de bœuf, de volaille, de fruits de mer, de crustacés, de fruits secs, de cacao, de haricots blancs, de champignons, d’haricots verts, d’œufs, etc.

Réduisez le stress : le stress est associé à une prise de poids et à la production de ghréline. En diminuant votre stress, vous perdrez du poids plus facilement. En plus, c’est bon pour la santé.

Alors, détendez-vous. Quand nous sommes anxieux et tendus, notre organisme augmente sa production de cortisol. Le cortisol va ensuite perturber le reste de nos hormones, y compris la leptine. Si vous avez entendu parler de suralimentation due au stress, vous comprendrez la relation de cause à effet. Vous feriez bien de réapprendre à vous détendre si vous ne savez pas comment faire. Vos niveaux de leptine en dépendent !

Essayez le yoga ou la méditation si cela ne fait pas déjà partie de votre routine. Ces deux disciplines ont prouvé leurs effets relaxants, ce qui conduit à un meilleur sommeil et des taux de cortisol plus bas. Ou tout autre chose qui vous permet de vous détendre (bain chaud, lecture, massage…)

 

Pour conclure : 

Trois points importants à retenir:

  1. La ghréline est une hormone à action rapide qui joue un rôle vital dans l'initiation des repas et contribue au gain de poids.
  2. La leptine exerce une influence sur la régulation à long terme du bilan énergétique et supprime l'apport alimentaire, induisant ainsi une perte de poids.
  3. Ces deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, en ayant la bonne alimentation, par l'exercice et la gestion du stress.

 

On se rend compte que le tractus digestif et le cerveau travaillent de concert dans la régulation de l'appétit ; cependant, l'équilibre entre les diverses hormones digestives anorexigènes et les hormones orexigènes est très subtil, leurs interactions se révélant très complexes.

L'hypothalamus régule la prise alimentaire en fonction des informations qu’il reçoit de la périphérie sur l’état d'adiposité (beaucoup de tissu gras ou pas) de votre corps et du statut de son métabolisme (processus de transformation de l’énergie par l’organisme), par l'intermédiaire de médiateurs spécialisés tels que la leptine et l'insuline. Ces informations convergent alors par les liquides du corps : sang, lymphe… mais également par voie nerveuse, essentiellement par l'envoi d’influx nerveux vers un organe, permettant donc l’action de celui-ci.

Leur stimulation par les médiateurs contrôle alors la prise alimentaire.

Les hormones de satiété ou de faim peuvent donc être influencées par vous, votre comportement.

Dans cette optique, il faut savoir admettre que les régimes ne marchent que si on les respecte. Or, respecter un régime est un immense défi.

Ce n’est donc peut-être pas tant le régime qui échoue mais nous qui échouons à le suivre… La question mérite peut-être la peine d’être posée…et de modifier alors notre comportement alimentaire, qui en conséquence, donnera les résultats que nous souhaitons.

 Il n’est peut-être pas nécessaire d'apprendre par cœur (quoi que…) ce qui stimule une hormone de satiété, donc coupe-faim, ou ce qui inhibe une hormone amenant à la prise de poids, car vous risquez de vous provoquer une excitation cérébrale plutôt qu'autre chose.

Tout au long de ce condensé d’informations, vous avez eu un aperçu du fait que vous ne pouvez pas tricher et faire les choses au hasard, sinon vous ne récolterez que des résultats pas très convaincants.

En ayant conscience de ces notions essentielles, vous pouvez maintenant mieux comprendre pourquoi cela peut bloquer votre perte de poids ou, au contraire, vous en faire prendre. J’espère que toutes ces données vous inciteront à manger plus sainement.

En espérant que vous l’avez compris, une mauvaise alimentation et un style de vie malsain (je n’insisterai jamais assez) peuvent dérégler ce système de signalisation délicat. Cela peut rendre la perte de poids synonyme de tâche impossible.

Maîtriser ses hormones de l’appétit, en suivant une alimentation spécifique, va avoir de nombreux bienfaits pour votre santé et va vous aider à perdre du poids de façon durable.

 

Alors mangez sain, bougez le plus possible et vivez…un maximum et mieux !!!

A bon entendeur…

 

 

 

Références :
Wiki how.com
Santé Nature Innovation
Ma santé naturelle.com
Huffington post.com
Vivre paléo, Julien Khong
Zoelho.com
Path magazine
Perdre10kg.com
Régime.fr
Perdre du ventre rapidement
Dr Axe
Magazine avantages.fr
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Category :   Actualités