Le sport fait-il (vraiment) maigrir ?

Certains disent que le sport fait maigrir, d'autres que non. Cela pourrait tout à fait être plausible si on y réfléchit bien : vous passez de « lézarder » dans votre canapé à 3 et même 4 séances de sport de 40 minutes par semaine, vous suez, vous vous donnez à fond.

Sachant que le sport fait perdre des calories, vous devriez perdre du poids, non ? Eh bien, pas forcément !

En effet, d’autres affirment que le sport ferait très peu maigrir, voire pas du tout ! Notamment parce qu’il faudrait un temps fou pour éliminer, une tartelette aux fraises équivaudrait par exemple à environ 2h30 de sport ! De plus, le muscle étant plus lourd que la graisse, la balance ne pencherait pas forcément en votre faveur.

Certaines études avancent même que celui-ci ferait… grossir ! Pardon ???!!!

Explication : nombreuses sont les personnes qui, puisqu’elles pratiquent une activité physique régulière, s’autorisent plus de petits craquages. Or, les séances de sport qu’elles effectuent ne compensent pas les calories supplémentaires ingurgitées. Le corps finit donc par stocker et c’est l’échec total ! CQFD !

 Essayons d’y voir plus clair.

Rentrons directement dans le vif du sujet, est-ce que le sport fait maigrir, oui ou non ?

Si nos apports caloriques sont supérieurs à nos dépenses énergétiques, l’aiguille de la balance penche, certes, mais du mauvais côté. Et l’inverse n’est pas si évident.

Avec le sport, le corps perd, d’abord, surtout de l’eau.

Exemple : quand on se pèse après une heure de zumba, le miracle semble avoir opéré, plusieurs centaines de grammes se sont envolés. Mais attention, ce n’est qu’un leurre. En effet, le poids perdu suite à un tel effort physique l’est essentiellement par la transpiration.

Autrement dit : les bourrelets ne se sont pas vidés, le corps n’a perdu quasiment que de l’eau (et des sels minéraux), qui sera immédiatement récupérée lors de la réhydratation.

Pour soutenir une activité sportive, le corps commence par puiser son carburant dans les réserves de glycogène (sucre) logées à l’intérieur des muscles et du foie. Il ne s’attaque à la masse grasse qu’ensuite. Et à moins d’être un athlète professionnel ou de courir le marathon de New York, le tissu adipeux ne se réduit guère.

On est dans le mirage des calories brûlées !

D’ailleurs, les compteurs calorimétriques des appareils de gym, qui indiquent le nombre de calories brûlées sur la machine, sont des miroirs aux alouettes. Quand leur écran affiche 120 calories, on crie déjà victoire car la perte semble énorme. Mais, en réalité, c’est insignifiant, c’est l’équivalent d’un yaourt aux fruits environ !

Contrairement à ce que l’on pense, le sport ne provoque pas de grosses dépenses d’énergie. Un kilomètre de marche à pied ne « grille » que 65 kcal en moyenne. Pour perdre un kilo par mois, il faudrait donc marcher 138 km en 30 jours, soit plus de 4,5 km par jour ! Un défi que peu d’entre nous sommes prêts à relever.

Un jogging à allure modérée (8 km/h) fait quant à lui dépenser 80 kcal par kilomètre. Pour se débarrasser d’un kilo de graisse, il faudrait alors courir … 12 heures d’affilée !

De même, 2h de natation n’équivalent, en termes énergétiques, qu’à une tartelette aux pommes et 2h de vélo à un pain au chocolat ! Il est évident, au vu de ces quelques chiffres, que le sport fait rarement maigrir.

Il ne faut pas confondre arithmétique et biologie…bouger peut modifier notre relation aux aliments, en positif…ou en négatif !

Non seulement le nombre de calories dissipées est infime, mais on a aussi tendance à compenser l’effort fourni par une prise alimentaire légèrement supérieure.

L’exercice physique induit, en effet, une augmentation de la sécrétion de ghréline, l’hormone qui gouverne l’appétit en le stimulant. Mais le sport accroît aussi la production de sérotonine, l’hormone de la sérénité. En conséquence, il dissipe les tensions psychiques et apaise les relations conflictuelles que beaucoup entretiennent avec la nourriture. Les fringales s’évanouissent, donc on arrête de prendre du poids. C’est déjà ça !

La pratique régulière d’une activité physique aura un effet indirect à long terme : il va, au fil du temps, améliorer la capacité pulmonaire et les performances de la pompe cardiaque et développer aussi peu à peu la masse musculaire.

Pour mettre fin à cet insoutenable suspense, donc oui, le sport peut faire maigrir, mais attention, pas de n’importe quelle manière ! Pour être sûr d’avoir des résultats visibles, il faut de la motivation, de la patience, de l’assiduité et un peu de rigueur. Et une alimentation saine adaptée !

D’un autre côté, il faut quand même savoir que le sport ne fait pas forcément maigrir... sur la balance. En effet, côté transformation physique, les résultats pouvant être au rendez-vous, votre masse grasse diminuera et votre masse musculaire augmentera, si le programme est bien mené jusqu'à l'objectif final. Le muscle étant plus lourd que la graisse, le résultat sur la balance sera mitigé, voire nul.

Quel type de sport pour « maigrir » ?

Vous souhaitez perdre du poids via le sport ? Pour cela vous devez essayer de carburer au maximum avec des lipides.

Le conseil le plus fréquemment donné : ne pas aller trop vite et courir longtemps, les lipides étant alors beaucoup plus utilisés par les muscles (pour palier à l’énergie provenant des sucres, qui s’épuise rapidement). En effet, plus l’intensité de l’exercice est faible et plus les muscles préfèrent les lipides au détriment des glucides. A partir de 40 minutes d'effort, l’utilisation des lipides est multipliée par 5, ce qui représente 12 à 15 gr de gras par heure de sport contre une utilisation habituelle de 4 gr.

Mais d’un autre côté, faire de l’exercice à une intensité trop faible ne permet pas de dépenser beaucoup d’énergie, me direz-vous !

La solution ? Faire du sport de façon intermittente, c’est-à-dire enchainer des efforts intenses avec des phases plus calmes. Cette stratégie permet d’obtenir les avantages d’un effort long et d’un effort intense.

Vous pouvez aussi, au lieu de courir une heure, courir 2 fois 30 minutes à une plus haute intensité. Résultat : vous brûlez peut-être moins de graisses pendant l’effort mais les dépenses énergétiques nécessaires au maintien des fonctions vitales, le métabolisme de base, sont augmentées. La quantité de graisse qui sera « brûlée » pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement sera d’autant plus grande que l’exercice aura été effectué à haute intensité et que les muscles auront utilisé beaucoup de glucides.

Ainsi, ce sont plutôt les sessions longues comprenant des pointes d’effort à (très) haute intensité qui provoquent l’effet amaigrissant le plus important.

Le bon rythme n'étant pas toujours la chose la plus facile à trouver, et il faut le coupler à de bonnes habitudes alimentaires, pour avoir le combo gagnant pour perdre du poids de façon durable.

Et si vraiment, non c’est non, vous n’avez pas le temps de faire plusieurs séances par semaine, privilégiez les activités physiques hautement cardio.

Pour perdre du poids, il n'y a pas de secret : la clé réside dans la juste combinaison d'une activité physique de moyenne à forte intensité et d’une alimentation équilibrée.

Bien sûr certains exercices permettent de dépenser plus de calories que d'autres.

En voici quelques-uns.

La boxe

L’avantage avec la boxe, c’est que l’on est en mouvement constant. Il n’y a pas de temps de repos comme en running, en marche rapide ou encore en HIIT. Ce qui encourage des efforts toujours très intenses.

En alternant entre les exercices d'aéro-kicks, les attaques, ou même le cardio-kickboxing, l'on travaille à la fois son souffle, les muscles des bras et des jambes et l'on améliore sa respiration.

Le running

Il n’y a pas de réelle contre-indication pour le running, si ce n’est pour les personnes souffrant de douleurs aux articulations et de douleurs musculaires. Dans ce cas, elles peuvent privilégier du trail en nature, pour se retrouver sur un terrain plus moelleux et par extension, moins dur que l’asphalte.

L’accro du running précise même que les médecins sont des plus en plus nombreux à préconiser la pratique de ce sport... aux asthmatiques : courir les aide à apprendre à réguler leur souffle. Bien sûr il ne s’agit pas de faire des sprints dès le départ, mais d’habituer son corps à des entraînements qui gagnent en intensité au fil des séances.

L'indoor cycling

Recommandé pour ceux et celles qui ont des problèmes aux articulations, le vélo d'intérieur est très connu pour favoriser le brûlage des graisses, et par extension, la perte de calories.

Il s'agit d'une discipline principalement conseillée à des personnes se trouvant en surpoids, car ce sport leur permet de ne pas forcer sur leurs articulations. Attention toutefois à veiller à bien régler la selle du vélo pour éviter de trop étirer les muscles et risquer de se blesser. 

Le rameur

Le rameur, véritable allié minceur pour galber la silhouette est très populaire dans les salles de sport. Cependant, c'est un exercice qui demande beaucoup d'endurance musculaire.

Il s'agit tout de même d'un exercice assez compliqué à pratiquer pour des débutants. Même si l'exercice est attrayant au niveau de la dépense des calories, on peut vite être lassé par le côté très répétitif. 

Malgré tout, le rameur reste un mouvement intéressant pour toutes celles et ceux qui ont des douleurs dorsales, car cela permet de travailler et d'étirer les muscles de leur dos, si ils ou elles pratiquent le mouvement en douceur. 

Le step

Le step, se pratique en salle de fitness ou à la maison, si vous êtes équipé.

Le but ? Monter et descendre du step, faire des pas de danse, tout en alternant les montées et les descentes, les mouvements rapides et mouvements plus lents. 

Vous sollicitez principalement le bas du corps, avec un gros travail des cuisses, des fessiers et des mollets.

Le Crossfit, le sport tendance qui donne la pêche !

C'est le phénomène sportif du moment : très complet, le Crossfit fait travailler l’ensemble du corps. Ce sport à haute intensité plaît autant aux femmes qu’aux skynesher / iStockhommes.

Cette discipline intense qui combine cardio, gymnastique et haltérophilie, convient à tous ceux qui veulent adopter un mode de vie sain et suivre un entraînement régulier et efficace, et où chacune peut également se lancer. Car, chassons d'emblée cette idée reçue : la pratique n'est pas réservée aux hommes ni aux athlètes confirmés. 

Ce sport très complet permet de devenir meilleur(e) en combinant 3 bases : le cardio, la gymnastique et l'haltérophilie, le tout dans l'intensité. C'est donc une discipline qui sollicite le cardio avec le running ou du rameur, la gymnastique avec des exercices au poids du corps, comme des squats ou des pompes, et l'haltérophilie où chacun adapte les poids à son niveau et ses objectifs. La progression peut être assez rapide, car en le pratiquant souvent, les résultats sont visibles, donc c’est motivant et ça en vaut la peine !

L'objectif de la pratique est de rendre la personne performante dans tous les domaines, tout en adoptant un mode de vie sain. De plus en plus de femmes s'y mettent car on sait désormais que le Crossfit n'entraîne pas forcément une prise importante de masse musculaire.

Avec un entraînement régulier et adapté, la silhouette s'affine, se définit et se raffermit. Les muscles sont mieux dessinés et cela donne une pêche d'enfer ! Bien entendu, cela ne fonctionne qu'avec une alimentation équilibrée à côté.

De plus, on ne s’ennuie jamais à l’entraînement, il n'y a pas de routine : le programme change tous les jours, pour travailler l'ensemble du corps.

Les difficultés, c'est surtout au début qu'on les rencontre : il y a beaucoup de mouvements à apprendre et à assimiler. Il faut les faire correctement afin de ne pas se blesser. Seule une bonne technique donnera de bons résultats. 

Les mots d'ordre pour s'y mettre et s'y tenir : volonté, alimentation équilibrée, bon esprit d'équipe, envie de progresser et de s'amuser.

Entraînement en zones aérobie et anaérobie, kézako ?

Ces mots un peu barbares, décrivent en fait deux types d’efforts. Plus ou moins prolongés et intenses, ils ne mobilisent pas les mêmes ressources en énergie.

Une activité en zone aérobie est d’intensité modérée. C’est le cas d’une course lente par exemple. Durant ce genre d’activité vous serez capable de parler par exemple, mais pas de chanter. C’est donc un effort  que vous pourrez soutenir pendant assez longtemps.

Classé dans la catégorie de l’endurance, il va mobiliser entre 65% et 80% de votre FC max (fonction cardiaque maximum).

Les réserves d’énergie utilisées sont essentiellement graisseuses.

Il s’agit des exercices qui sollicitent plusieurs groupes de muscles et exigent un effort physique soutenu dans la durée. Les mouvements vont aussi faire travailler le cœur et les poumons qui doivent fournir davantage d’efforts que s’ils étaient au repos.

Ce sont par exemple la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, la danse...

Un exercice d’aérobie régulier est bénéfique pour la santé :

  • Il améliore la résistance du système cardio-vasculaire et respiratoire

  • Il diminue la tension

  • Il aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en privilégiant une hausse du bon cholestérol (HDL)

  • Il aide à diminuer la masse grasse et à perdre du poids

  • Il entraine une meilleure tolérance au glucose et une baisse de la résistance à l’insuline.     

                                                        

Un effort en zone anaérobie sera plus intense. Il sera de l’ordre d’un sprint. On parle alors d’effort en résistance, et vous serez à 85-90% de votre FC max.

Vos muscles produiront des déchets (essentiellement de l’acide lactique) et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes.

Contrairement aux exercices d’aérobie, les exercices d’anaérobie impliquent un effort physique intense et bref, suivi de période de repos.

Ce sont les séries de pompes, d’abdominaux, d’haltères, les développés couché... qui amènent à un développement de la masse musculaire.

Un exercice d’anaérobie a pour fonction de muscler, il ne fait pas brûler de graisse. Néanmoins, en augmentant la masse musculaire, il oblige à dépenser davantage de calories.

Et pas question de se lancer dans ce type d’effort alors que vous vous remettez tout juste au sport.

Si vous ne parvenez plus à parler en faisant un type d’effort en zone aérobie, votre corps passera alors en mode anaérobie et vous brûlerez alors des sucres et non plus vos graisses. Pensez dès lors à bien adapter votre effort en fonction de votre condition physique.

Faire des abdos pour perdre du ventre, info ou intox ?

Malheureusement, faire des abdominaux ne diminue pas les graisses abdominales. En effet, lorsque les muscles abdominaux travaillent, ils n’utilisent pas uniquement le gras provenant de la graisse accumulée sous la peau du ventre : ils ne peuvent pas faire maigrir seulement cette région.

Mais faire des abdos vous permet cependant de réduire l’ensemble des réserves de graisse et de tonifier vos muscles abdominaux. Et c’est pareil pour les cuisses !

De plus, précisons une chose fondamentale, quand on dit perdre du ventre, on fait référence à la graisse ventrale qui siège au niveau de notre abdomen.

Donc, perdre du ventre signifie brûler la graisse ventrale.

Et pour brûler la graisse, nous avons plusieurs solutions et angles d’attaque :

  • Améliorer son alimentation et réduire ses apports caloriques.

  • Effectuer des efforts courts et intenses pour sécréter de l’adrénaline et augmenter son métabolisme de repos (ou de base).

  • Effectuer des efforts cardiovasculaires longs pour utiliser les lipides comme carburants de l’effort.

Voilà les seules et uniques clés pour brûler de la graisse et donc perdre du ventre. En effet, il n’existe pas de stratégie spécifique pour perdre la graisse ventrale, malgré le fait qu’il s’agisse de la zone corporelle la plus souvent ciblée.

Pour perdre du ventre, vous devez considérer que vous avez à perdre de la graisse d’une manière générale.

Donc effectuer des centaines d’abdominaux ne correspond en rien avec les efforts conseillés pour perdre du ventre.

  • Les exercices d’abdos au sol ne sont pas assez « costauds » et ne sollicitent pas suffisamment de zones musculaires pour être considérés comme des efforts « intenses ». De ce fait, ils n’induisent pas de sécrétion d’adrénaline et n’augmentent pas le métabolisme de repos.

  • Les interminables séries d’abdos ne sollicitent pas assez le système cardiovasculaire et ne sont pas suffisamment longues pour brûler des graisses.

Pour ces deux raisons, effectuer des centaines d’abdos au sol ne sert strictement à rien.

Ça fait mal hein ? Le fait de tuer une idée reçue, une idée qui était profondément ancrée en vous depuis des années… Mais vous pouvez répondre vous-même à cette question : cette méthode vous a-t-elle apporté des résultats ? Bien sûr que non et maintenant vous savez pourquoi.

« Je ne perds pas la graisse au bon endroit ! »

Le corps humain n’est pas une plaque chauffante qui brûle la graisse d’une manière ciblée.

Explication : on ne peut pas choisir spécifiquement l’endroit où l’on souhaite perdre de la graisse, ça serait trop beau ! En fait, quand on effectue un programme de perte de poids (en suivant les conseils et méthodologies que j’ai listés), l’organisme puise la graisse là où il estime que c’est nécessaire et cela ne correspond pas toujours à nos attentes.

Nous ne sommes pas tous égaux devant ce mécanisme naturel, certains perdront en premier leur ventre, d’autres devront attendre d’avoir perdu les surplus adipeux de la poitrine et des cuisses avant de voir la graisse du ventre disparaître, celle-ci étant souvent la plus difficile à attaquer, d’où la nécessité d’utiliser les bonnes méthodes.

En somme, vous pouvez brûler la graisse des bras en faisant du vélo et la graisse du ventre en courant. Ce qui compte, c’est d’effectuer les bons efforts avec les bonnes méthodologies d’entraînement.

Dans les salles, on entend souvent qu’il faut prôner les abdominaux pour faire perdre du ventre aux hommes et, dans le même temps, conseiller des pompes aux femmes pour raffermir leur poitrine.

Ce qui est sûr, c’est que ce n’est pas la logique qui anime ces conseils. Si l’on suivait ce raisonnement et si le fait de faire des efforts musculaires permettait d’attaquer les graisses locales, il ne faudrait surtout pas faire des pompes aux femmes, elles perdraient leurs seins !

D’où la nécessité de faire appel à un vrai coach sportif qui connaît la mécanique du corps humain.

Maigrir par le sport, oui... mais en combien de temps ?

2 semaines : résultats ressentis mais non visibles.

6 semaines : premiers résultats visibles avec une bonne nutrition et un bon programme.

3 à 6 mois : résultats visibles en suivant un programme nutritionnel et sportif régulier.

Ne nous voilons pas la face, il faut quand même compter sur ce « 3 à 6 mois » pour commencer à voir les effets du sport sur son poids et sur sa silhouette. Mais que cela ne vous décourage pas !

Si vous persistez, sachez que votre corps brûlera naturellement plus de calories au repos qu’une personne ne pratiquant pas d’activité physique. C’est déjà alléchant, non ?

Un bon programme c’est important, mais si vous ne vous donnez pas à 100 % vous pouvez passer d’un entraînement super efficace à un entraînement qui compte pour des prunes (ou presque) ! Mettez de l’intensité dans vos entraînements, préparez-vous psychologiquement à en baver un peu avant d’y aller. Si vous passez votre séance sur votre téléphone ou à papoter avec le voisin, ne vous étonnez pas si les résultats tardent à pointer le bout de leur nez. Bien entendu il n’est pas forcément nécessaire de terminer chaque séance au bord de l’évanouissement ou de l’asphyxie…mais au moins un peu essoufflé(e) et/ou avec quelques gouttes de sueur…

Et par semaine, combien de séances de sport pour perdre du poids ?

Tout d’abord, il faut adopter une stratégie sportive gagnante : « 45-60 minutes de renforcement musculaire et 20-30 minutes de cardio », au moins 2x/semaine et même 3x.

Les moins sportifs - sportives d’entre vous monteront au créneau en répliquant « non mais ça va pas ? Est-ce que je ressemble à Usain Bolt moi ? ».

Sauf qu’à y regarder de plus près, cette routine sportive n’est finalement pas si contraignante que ça, ce n’est finalement pas grand-chose pour un résultat au top, non ? 

Pour vous motiver, fixez-vous un objectif.

Mincir grâce au sport ne se fait pas sans une alimentation équilibrée

Eh oui, j’y reviens et je n’insisterai jamais assez sur la combinaison sport + alimentation équilibrée et adaptée. C’est à ce « prix » que vous aurez les meilleurs résultats.

Car le sport n’est pas LE remède magique, surtout si vous ne mettez pas toutes les chances de votre côté pour mincir. Afin de pouvoir constater des résultats satisfaisants, il vous faudra veiller à avoir ce réajustement alimentaire.

Vous remarquerez certainement que, à cause de la pratique d’une activité sportive régulière, vous avez plus souvent faim. Cela est dû au fait que votre corps dépense beaucoup plus de vitamines et de nutriments qu’avant. On se rue sur n’importe quel plat calorique au lieu d’adapter son régime en fonction de ses besoins. Il est donc ultra important d’être à l’écoute de son corps !

Prenons un exemple tout simple : parfois vous avez extrêmement envie de chocolat, là, tout de suite, même que vous seriez capable de vendre votre mec sur Ebay pour une tablette de chocolat ! Vous n’avez pas une faim de loup comme vous le supposez, vous manquez simplement de magnésium !

En effet, le corps n’est pas en recherche de calories mais de nutriments.

Afin de ne pas gâcher tous les efforts que vous venez de faire, vous allez devoir être vigilant à ne pas manger la première chose qui vous tombe sous la main.

Afin d’éviter ce genre de comportement et en général pour les sportifs, il sera conseillé de privilégier des aliments riches en protéines, en magnésium, des légumes, des céréales complètes et de boire beaucoup d’eau. On peut également cuire certains aliments à la vapeur et ajouter les assaisonnements adéquats et de bonne qualité.

On fait le plein de vitamines et minéraux, on ressent donc beaucoup moins le besoin de se jeter sur de la nourriture après le sport ou au cours de l’après-midi.

Avec un régime alimentaire adapté, vous remarquerez vite que l’envie de manger dès que vous aurez terminé votre séance de sport sera de moins en moins présente, ce qui vous permettra de profiter pleinement des effets minceurs d’une activité sportive.

Pour récupérer pleinement après une séance, vous pouvez miser sur des glucides simples que l’on retrouve sous la forme de fruits secs ou bien encore du miel ou sirop de coco (avec modération) dans un yaourt nature.

Faire du sport ne fonctionnera pas toujours pour perdre du poids. Certains d’entre vous risquent même d’en prendre et d’autres n’en perdront pas, à cause d’une alimentation loin d’être adaptée à la pratique d’une activité sportive.

De plus, il n’est pas rare de voir des personnes compenser l’énergie qu’elles viennent de dépenser en mangeant plus que d’habitude et donc, en ne réduisant pas les dépenses énergétiques, ce qui ne permet pas de mincir. Il est donc primordial de prendre ce fait en compte avant de se lancer dans la pratique d’une activité sportive, pour ne pas ressentir de frustration et arriver à atteindre parfaitement ses objectifs.

Vous souhaitez maigrir, mais malgré tous vos efforts vous avez la sensation de stagner…il est alors temps de « choquer » votre organisme avec de vraies séances de sport !

Pourquoi faire de la musculation quand on veut perdre du poids ?

S’il est de plus en plus conseillé de faire de la musculation aux dépens du cardio, ce qui va d’ailleurs à l’encontre de la croyance populaire, c’est pour son formidable potentiel hormonal. Ce n’est pas vraiment durant votre entrainement que vous consommerez du gras mais après. Et plus l’intensité aura été élevée, plus la quantité de gras déstockée sera importante, remise en circulation grâce au flot d’adrénaline déversé par la musculation. Voici pour les effets à court terme.

A plus long terme, l’augmentation - même légère - de la masse musculaire due à la pratique régulière de la musculation, va contribuer à augmenter votre métabolisme de base, et donc le nombre de calories que vous brûlez au repos. Cette dépense calorique supplémentaire se réalise sans rien faire, elle est une conséquence positive de vos efforts.

Cela veut aussi dire que c’est le meilleur moyen de ne pas prendre de poids, et donc de le stabiliser après avoir maigri. C’est pour cela que les professionnels insistent autant sur l’importance de la musculation.

Evidemment, le cardio trouve aussi sa place dans un programme de perte de poids, puisqu’il provoque une hausse immédiate des dépenses énergétiques. On lui prête également, et à juste titre, de nombreuses vertus sanitaires (relatives à une bonne santé), et les progrès cardio-vasculaires qu’il engendrera vous permettront de faire des séances de musculation plus dures et de mieux en récupérer…et entraineront donc des progrès encore plus remarquables !

Il est important, lorsque l’on est débutant, de dissocier les entrainements cardio et de musculation, sous peine de faire subir à son organisme une surcharge de travail trop importante qui pourrait le conduire à une grande fatigue. Ce qui n’est évidemment pas le but, l’idée étant justement d’enchainer les séances, car souvenez-vous bien que seule la régularité est gage de résultats.

L’arme fatale : enchainer musculation et cardio.

Cependant, une fois que l’on a acquis une bonne condition physique, à même de vous faire supporter de belles séances d’entrainement, pourquoi ne pas envisager de mixer ces deux types d’entrainement ?

Allons encore une fois à l’encontre de ce qui se fait souvent en salle de sport, en vous conseillant de ne pas faire votre cardio avant mais plutôt après votre musculation.

Pourquoi ? Pour deux raisons.

La première est que les exercices de musculation demandent une grande « fraîcheur » car le but est bien de les réaliser avec une intensité suffisante pour qu’ils engendrent les effets escomptés. Ils sont très couteux nerveusement et énergétiquement, aussi, si vous les effectuez après avoir couru ou pédalé, votre potentiel sera déjà entamé et vous ne pourrez probablement pas aller au bout de la séance…et vos progrès s’en ressentiront.

A l’inverse, le cardio est d’autant plus efficace s’il est réalisé sur de la fatigue, ce qui sera bien évidemment le cas si vous le placez après la musculation. Vous puiserez alors plus profondément dans vos ressources et obligerez votre corps à créer des adaptations supplémentaires. L’organisme a besoin de « chocs » pour déclencher ces phénomènes d’adaptation, or si vous le laissez s’installer dans une routine d’entrainement, il fonctionnera en mode pilotage automatique et économique.

La seconde raison est qu’il faut se souvenir du potentiel hormonal des exercices de musculation et de leur effet sur les cellules adipeuses rebelles. Si vous courez ou pédalez après, vous bénéficierez alors de ce boost hormonal et les graisses remises en circulation seront votre principale source d’énergie.

Vous pouvez vous contenter de 20 à 30 minutes de jogging, de vélo, de step, de corde à sauter… car si cette durée est relativement faible pour une séance de cardio à part entière, elle est ici bien suffisante pour atteindre vos objectifs, compte tenu de l’énergie déjà dépensée au cours des 45 à 60 minutes de musculation.

La seule difficulté serait d’alterner au cours d’un même entrainement des exercices de musculation et des séquences de cardio, car c’est probablement le meilleur moyen d’obtenir une condition physique optimale et à toute épreuve.

Certains l’ont d’ailleurs bien compris en remettant au goût du jour des entrainements de type Boot camp où des exercices de musculation complets sont intégrés à des parcours de course…une vraie préparation militaire commando !

N’oubliez pas que de telles séances nécessitent déjà une belle condition physique et ne s’adressent pas aux débutants, attendez d’avoir de bonnes bases pour vous y astreindre. Pour cela, suivez bien votre programme de cardio d’une part, et tonifiez-vous d’autre part grâce à vos exercices de musculation.

La nutrition dans le « séchage »

Pour ne pas être « catégorisé » en surpoids, vous devez être dans la fourchette IMC (indice de masse corporelle) « 18 – 25 ». Au-dessus, attention, on tire la sonnette d'alarme, et c'est à ce moment-là que l'on commence à provoquer chez  les personnes les plus vulnérables des troubles du comportement alimentaire comme les dérives boulimiques, compulsions alimentaires... qui amènent dans un second temps une résistance à l'acquisition d'un « poids de forme » au fil des années. En d'autres termes, il est préférable d’utiliser le terme « sécher ».

L'expression « sécher » correspond d'une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle ». Le but étant in fine de conserver la masse active (masse musculaire) favorable à l'acquisition d’un « poids de forme », qui correspond au poids pour lequel on est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques, pour réaliser une bonne séance de sport ou performance si l’on est déjà un sportif bien entraîné.Pour permettre la réduction d'un excédent de poids, les procédures alimentaires mises en œuvre doivent avant tout permettre la mobilisation et la combustion des réserves de graisses de l’organisme.

Pour être efficace, ce programme alimentaire doit rendre occasionnel les aliments qui ont une valeur énergétique élevée et peu d'intérêt nutritionnel : graisses saturées (viandes grasses, viennoiseries, plats cuisinés industriels…), sucre (saccharose), alcool... Il doit également couvrir les apports recommandés en protéines, vitamines, oligo-éléments, acides gras essentiels, pour anticiper les éventuelles « dépressions » physiques (perte de masse musculaire, mauvaise récupération, accélération de l'apparition des symptômes du surentraînement...) et psychologiques (pseudo-dépression, mal-être, estime de soi diminuée).

Enfin cette répartition alimentaire doit être facile à suivre, le mot d'ordre étant alors adaptabilité de l'alimentation par rapport à la personne et son environnement direct.

Attention à la balance !

Beaucoup de personnes basent leur régime diététique sur le « poids brut » affiché par la balance, sans tenir compte du ratio masse maigre/masse grasse, qui est mesuré par un appareil d’impédancemétrie.

Le poids total du corps peut se définir par l'addition de deux masses : la masse grasse (ou masse « inactive ») et la masse maigre (ou masse « active »).

  • La masse maigre comprend les os, les muscles, l'eau (cette dernière représentant environ 65% du poids corporel), les tissus viscéraux (intestins, cœur, poumons...). Cette masse maigre est forte consommatrice d'énergie, c'est le support du « métabolisme de base » qui correspond à la dépense d'énergie de base pour assurer les fonctions vitales du corps humain, à savoir respirer, assimiler, excréter....

  • La masse grasse comprend les graisses « centrales » qui se trouvent dans les organes poumons, foie, cœur, glandes mammaires, cerveau, tissus nerveux....ces graisses étant essentielles à leur fonctionnement : c’est le tissu adipeux viscéral. Elle comprend également les graisses « périphériques » qui se trouvent sous la peau : tissu adipeux sous-cutané, dont il est préférable de se débarrasser. Car, la masse grasse peut représenter, en plus d’un souci de santé, un poids mort, sous forme de lest, qui pénalise l'organisme dans sa quête de performance.

En suivant un programme adapté, la personne va voir sa composition corporelle se modifier, sans forcément changer de poids sur la balance (voir le pourquoi ci-dessus). Il s'agit de trouver le bon équilibre entre masse musculaire et masse grasse.

Sécher par l'alimentation

Globalement, pour faire fondre la masse grasse, il peut être nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports.

En parallèle de votre préparation physique et sportive, au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 à 5 à 6 prises : petit-déjeuner, déjeuner, diner + collation du matin et/ou de l'après-midi et/ou en soirée. Ceci permet d'augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d'énergie nécessaire au fonctionnement général de l'organisme), de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle seront améliorées. Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, le poulet, le lapin...et les œufs) que végétales (légumes secs, soja, céréales non raffinées...).

Il est intéressant que cet apport soit, par exemple pour une personne de 70kg, d'environ 105g de protéines, ce qui correspond à 1.5g de protéines /kg de poids corporel, afin de limiter les dégradations musculaires liées à l'effort physique couplé à une balance énergétique négative (déficit en calories). En association, les glucides simples de bonne qualité nutritionnelle (miel, sirop d'érable, sirop de coco, fruits secs,...) sont préconisés en fin de séance pour remplir les réserves de glycogène et faciliter la récupération. Quant aux glucides complexes, ils participent au support de l'énergie sur la journée pour soutenir les charges d'entraînement hebdomadaires. L'apport de lipides, quant à lui, doit être minima (10% max) mais de bonne qualité nutritionnelle, c'est ainsi qu'il est souhaitable d'apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras mono et polyinsaturés via les huiles de colza, noix, sésame, lin, cameline (assaisonnement) et d'olive, de coco (assaisonnement et cuisson).

Et n’oubliez pas de boire, toujours penser à s’hydrater ! Et si vous voulez une bonne boisson de récupération, pensez à l’eau de coco. Elle est très riche en potassium, 220mg/100cc, on y trouve également du magnésium, du sodium, du calcium, du fer. De par sa teneur en potassium c’est un bon régulateur de l’équilibre acide-base. Elle est peu calorique, +/-3.5g de glucides/100cc et ne contient pas de graisse.

En résumé, atteindre son poids de forme correspond à un poids optimal en adéquation avec votre intégrité physique et psychique. Une activité sportive demande certes de l'endurance mais aussi une composante résistance. En effet, derrière ce poids se cache la notion de composition corporelle, le ratio entre la masse « active » (musculaire principalement) et la masse « inactive » (masse grasse). Il est démontré que des exercices de musculation couplés à du cardio et associés à une alimentation adaptée, permettent d'orienter vers une harmonie corporelle, une plus grande résistance à l'effort et donc une meilleure performance à l'entraînement et/ou en compétition.  

Ainsi, s'affûter par l'alimentation est indispensable mais encore faut-il user et abuser intelligemment des dépenses d'énergie orientées quantitativement et qualitativement.

Sport et alimentation : le duo gagnant pour perdre du poids

Sport et poids sont indissociables dans la plupart des cas, qu'il s'agisse d'une personne qui désire se mettre au sport pour perdre quelques kilos ou d'un sportif qui fait attention à son poids.

Dans plusieurs disciplines, comme la course et le cyclisme par exemple, on doit déplacer son poids. Par ailleurs un excès de poids favorise le risque de blessure et notamment de problèmes articulaires. Il est donc intéressant d’adapter son alimentation afin de perdre du poids.

Enfin, beaucoup de femmes mettent leur santé en danger pour réussir à avoir des courbes conformes à certains critères esthétiques, elles ne mangent pas assez afin de rester minces ou de perdre du poids rapidement d’une très mauvaise façon.

Il est vrai que le sport donne faim car les muscles creusent l’appétit.

Si vous vous êtes converti au sport il y a peu, ne vous inquiétez pas si vous mangez davantage, même les jours où vous ne faites pas d’exercice. En effet, la pratique régulière, j’insiste sur le mot, d’un sport conduit à une augmentation du métabolisme de base.

Pour rappel, le métabolisme basal est la dépense calorique d'une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales : les sens, l’appareil cardio-respiratoire, l’appareil digestif, maintenir la température du corps...etc. Il représente habituellement près de 70 % de la dépense énergétique soit en moyenne 1200 calories chez la femme et 1500 calories chez l'homme.

Pourquoi le sport augmente-t-il le métabolisme de base ?

Car l’activité physique augmente la masse musculaire, et cette dernière est reliée au métabolisme de base. Or les muscles ont besoin de huit à dix fois plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. Vous pouvez donc manger davantage sans grossir pour autant.

Cependant, les personnes sédentaires qui se mettent à faire du sport ont faim.

Eh oui, l’exercice physique joue sur les niveaux sanguins d’une hormone : la leptine. C’est une molécule produite par le tissu adipeux pour signifier au cerveau que les réserves de graisses sont à leur niveau idéal. La leptine, une fois libérée, provoque une sensation de satiété en informant le cerveau qu’il ne faut plus manger.

Les personnes sédentaires, qui soudainement font un effort intense, voient leur appétit augmenter. En cause : une chute sévère de la leptine, qui envoie donc moins de signaux de satiété.

Une personne sédentaire peut donc, à cause de la leptine et d’un exercice intense et trop isolé, prendre du poids. Par contre, si une personne sédentaire décide de ne pas s’arrêter en si bon chemin, son appétit va diminuer au fil des séances de sport. En effet, les taux de leptine vont revenir à la normale, car le sport régulier n’influence pas les concentrations de leptine.

Résultat : la leptine n’étant pas modifiée par les efforts fréquents, tout le monde peut s'entraîner régulièrement sans craindre de compenser les dépenses énergétiques.

Évaluer la perte de graisses

La première étape de n’importe quel régime est l’évaluation car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés.

Ce qui compte, c’est d’être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu’il est préférable de ne pas perdre plus d’un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait vous affaiblir et vous faire perdre du muscle et de l’eau.

Pour un homme, un taux adipeux compris entre 5 et 15 % est considéré comme très bon, bon serait de l’ordre de 17 à 19 %.

Pour les femmes un taux de gras corporel compris entre 12% et 19 % équivaudrait à très bon, bon serait compris entre 20 et 25 %.

La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec pendant la période hors saison.

De plus, il faut tenir compte de l’âge de la personne pour établir les valeurs ainsi que de sa condition physique et de son état de santé.

En raison des difficultés que l’on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d’utiliser un mètre ruban et de mesurer le tour de taille.

En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l’équivalent d’une perte globale de 1,8 kg de graisse. C’est une bonne méthode empirique qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour calculer sa masse grasse.

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l’indiquerait votre balance.

En fait, si vous perdez 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d’exercice) vous aurez également perdu environ 4,5 à 5 kilos de « masse maigre », c’est à dire du muscle et de l’eau. Cette perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l’exercice.

Organisez votre programme nutritionnel

Fractionnez : vous devez répartir votre apport alimentaire sur 3 repas principaux + 2 collations minimum.

Plus de protéines : quantité à déterminer selon vos caractéristiques propres et votre demande au niveau sportif. Mais surtout ne pas descendre en dessous de 1g/kg de poids corporel.

Les protéines sont primordiales (surtout en période de sèche), car ce sont les constituants majeurs des muscles. Elles vont vous permettre de conserver votre masse musculaire, de réguler votre appétit, et également de récupérer après la séance d’entraînement.

Votre apport quotidien en protéines doit se situer entre 0.8 et 1g par kilo de votre poids si votre activité physique est de type loisir, entre 1.2 à 1.4g/kg de poids si vous visez l’endurance et entre 1.5 à 2 – 2.5g/kg si vous pratiquez un sport de « force ».

Privilégiez les viandes maigres, les poissons blancs, les œufs, les protéines de sèche (whey et caséine).

Moins de glucides : réduisez votre apport glucidique, bannissez les sucres rapides (glucides raffinés et industriels), et réduisez la part de féculents (sauf si activité physique nécessite d’en avoir une quantité recommandée), remplacez une partie par des légumes pendant vos repas.

De bons lipides : il est très important de conserver un apport suffisant en lipides, en privilégiant les acides gras insaturés (huiles végétales de qualité, poissons) au détriment des acides gras saturés (viandes grasses, produits laitiers entiers, nourriture industrielle).

Plus de vitamines et minéraux : l’alimentation étant réduite, veillez à avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux ; soit en privilégiant les fruits et légumes, soit en compensant avec un complément multivitaminé.

Faim : la faim n'est pas une fatalité ! Un programme bien organisé doit naturellement permettre une diminution rapide de la sensation de faim malgré la réduction de l’apport calorique, car les protéines ont un effet rassasiant, et les légumes et fruits apportent des fibres qui ralentissent la digestion et réduisent la sensation de faim.

Malgré tout, pour ne pas avoir faim, privilégiez les aliments rassasiants, qui ont un bon rapport indice de satiété / calories (supérieur à 1,5).

Privilégiez également les aliments à index glycémique faible afin de mieux contrôler votre appétit. 

Exemples d’aliments rassasiants : poissons blancs, viandes blanches, céréales complètes, amandes, œufs, pommes, fromage blanc 0%, légumes verts, pâtes complètes.

Repos « alimentaire » : veillez à faire 1 ou 2 repas de relâche par semaine, pour vous faire plaisir, pour profiter de vos amis, et surtout pour rester motivé !

Hydratation : buvez beaucoup, au minimum 1,5l à 2l et entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour quand vous faites du sport.

Pour conclure

En résumé, pour que le sport fasse réellement baisser l’aiguille sur la balance, il faut trouver l’équilibre entre une activité physique adaptée et une alimentation intelligemment gérée. Attention, il ne s’agit pas ici spécialement de réduire vos portions mais plutôt de les adapter à vos besoins énergétiques.

À la longue, même si la balance ne bouge pas d’un iota, comme les graisses finissent par fondre car plus on a plus de muscles, nos dépenses énergétiques au repos s’élèvent. Une perte de poids s’amorce alors sur le long terme… à condition aussi de faire le plein de bonnes protéines et de mettre la pédale douce sur le sucre, en d’autres termes moins de choco-bonbons et plus de blancs de poulet, voilà !

Pour perdre du poids, faire du sport est nécessaire mais pas suffisant. Il faut faire du sport en choisissant la meilleure activité et le meilleur programme pour soi, celui qui brûlera des calories et diminuera durablement la masse grasse. Il faut aussi entretenir sa masse maigre, les muscles, pour augmenter le métabolisme de base. Il faut enfin suivre un régime alimentaire et équilibrer son alimentation de tous les jours.

Vous devez absolument bien comprendre une chose essentielle : ce n'est pas l'entraînement de musculation qui va faire la différence mais bien la nutrition. À moyen ou long terme, l'entraînement spécifique peut avoir un léger impact pour vous aider à perdre mais l'impact le plus rapide et avec l'effet le plus net est très clairement une amélioration de votre nutrition. Donc maigrir par le sport n'est possible que si l'on tient compte de tout cela et que l’on change sa façon de manger. Il faut, certes, diminuer les entrées, les aliments que nous consommons, et augmenter les sorties, les calories que nous dépensons.

En effet, l’exercice permet tout d’abord de perdre du poids à court terme. Cependant, cela est dur à évaluer car l’exercice provoque des changements corporels et il faut faire attention à ne pas confondre perte d’eau due à la déshydratation et perte de poids.

Malheureusement pour ceux qui veulent perdre du poids, nous avons tendance à manger plus pour compenser les dépenses énergétiques, ce qui nous permet de reprendre tout ce qu’on avait perdu pendant l’exercice ou seulement une partie, certaines personnes étant plus « compensatrices » que d’autres.

Donc pour être claire : pour maigrir vite et bien, modifier son alimentation est essentiel, le sport n'est en réalité qu'un complément.

Mais ce n'est pas pour ça que l'activité physique doit être négligée : non seulement le sport est essentiel pour maintenir un poids constant et/ou s’affiner et se muscler, mais il l’est aussi pour rester en bonne santé. En effet, notre organisme et ses gènes sont programmés pour une vie active. Et s’il n’est pas toujours possible de pratiquer un sport de façon régulière, il faut au moins s’activer 30 minutes par jour (préférer la marche pour se déplacer, ne pas prendre l’ascenseur, etc.). Cela ne fait pas forcément maigrir, mais c’est vital pour rester en bonne santé.

Alors à vos baskets !!!

 

 

Références
Sportalimentation.com
Espace-musculation.com
Fitnext.com Erwann Menthéour
Matthieuverneret.com Matthieu Verneret
All-musculation.com
Lanutrition.fr
Lequipe.fr Nicolas Aubineau
Sportfood-center.com
Destinationsanté.com
Cosmopolitan.fr
Marieclaire.fr Sylvia Vaisman, Auriane Hamon, Ori

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