Mangeons du gras ! C’est bon pour la santé !

Oui, oui, vous avez bien lu ! Le gras est non seulement bon pour votre santé, il est même essentiel !
Mais pas n’importe lequel : il faut savoir choisir les bons qui, croyez-le ou non, peuvent vous aider à maintenir votre poids et une bonne santé.

Et autant vous prévenir qu’à ce jour, il n’y a aucune découverte quant aux bienfaits qui seraient inédits des frites, hamburgers et autres junk food... Et que l’on soit omnivore, végétarien, végétalien ou crudivore, nous avons tous besoin d’un minimum de bons gras par jour.

Le mythe des calories qui font grossir

Manger gras fait grossir, n’est-ce pas?

Et bien ce n'est pas si simple. On a longtemps cherché à chasser les graisses de notre alimentation en les accusant des pires maux, notamment du surpoids.

De "manger gras" à "être gras", il n’y avait, forcément, qu’un pas. Le gras était l'ennemi numéro un, des régimes comme de la santé.

Aujourd’hui, chacun s’aperçoit que cette mise à l’index est une erreur, y compris pour celles et ceux qui surveillent leur silhouette. Les autorités sanitaires ont même réévalué récemment leurs recommandations nutritionnelles. Ainsi, elles ont relevé la part représentée par les lipides à 35-40 % des apports énergétiques totaux (contre 30 à 35 % auparavant). On préconise également la consommation de certains acides gras indispensables à l’organisme, que l’on on trouve dans certaines huiles, poissons, noix…non seulement ils sont bons pour la santé mais en plus ne font pas forcément grossir.

Alors, pourquoi pense-t-on toujours que pour être en bonne santé, ou pour maigrir, il faut éradiquer le gras de son alimentation ?

Tout a commencé dans les années 80-90 lorsque les autorités de santé américaines, suivant l'avis globalement partagé des scientifiques sur la question, invitaient à limiter le gras dans son alimentation pour éviter d'avoir des problèmes cardio-vasculaires et de perdre du poids.

Problème car nous n'avons évidemment pas remplacé ce gras par plus de légumes et de fruits... mais par des produits sucrés. Le sucre s'est alors invité à la place du gras, à tort.

Nous avons donc collectivement fait fausse route en éradiquant le gras de notre alimentation. Et c'est ainsi que le sucre s'est retrouvé en grande quantité dans les produits du commerce, pour certains de ses atouts très prisés de l'industrie alimentaire : comme les graisses, il rallonge la durée de conservation des aliments et c'est un exhausteur de goût hors pair.

Si l’on se réfère à cela d’un point de vue calorique, limiter ou faire la chasse au gras est compréhensible…

Les graisses alimentaires contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les protéines ou les glucides. Donc, logiquement, si vous mangez moins de graisse, vous mangez moins de calories et vous devriez perdre plus de poids, n’est-ce pas ?

Pourtant, cette théorie ne fonctionne pas pour de nombreuses raisons.

La théorie qui dit que toutes les calories ont le même impact sur votre poids et votre métabolisme reste un des mythes les plus persistants de la nutrition moderne et ne contribue en réalité qu’à nous garder gros et en mauvaise santé.

Toutes les calories sont en effet les mêmes dans un laboratoire, quand vous les brûlez pour les analyser… Mais il est important de prendre en compte le fait que notre corps n’est pas un laboratoire ! C’est un organisme complexe et interconnecté, qui jongle simultanément avec des milliers de tâches différentes.

La nourriture contrôle tout notre corps. L’alimentation affecte l’expression de nos gènes qui causent ou préviennent les maladies. En d’autres termes, la nourriture « crée » littéralement des gènes de santé ou des gènes de maladie. Elle ordonne aussi à ces gènes de stocker la graisse ou de la brûler. La nourriture influence aussi vos hormones, votre cerveau, votre système immunitaire et même votre flore intestinale.

Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre ces affirmations et la raison pour laquelle manger gras ne vous rend pas gros ?

Prenons un exemple qui montre à quel point la société se soucie plus du nombre de calories que de la qualité de ces dernières…

Certaines directives politiques imposent à des restaurants d’afficher le nombre de calories à côté des éléments d’un menu (McDonald’s par exemple). Cette politique est censée, de manière totalement incorrecte, aider les gens à faire des meilleurs choix concernant leur nutrition…

Le gras et les calories d’un hamburger, par exemple, sont bien différents de celles d’un avocat dans leur manière d’influer sur vos hormones, votre métabolisme et même votre appétit ! Mais malheureusement, beaucoup de gens n’en sont pas conscients.

Tout ceci n’est pas une idée folle et irréfléchie…Votre alimentation affecte votre métabolisme à tous les niveaux ! Votre corps réagit en temps réel, à n’importe quelle bouchée. C’est justement ce qui fait que VOUS avez le pouvoir de changer votre alimentation et votre santé dès votre prochain repas !

Maintenant que votre intérêt est éveillé, du moins je l’espère, voyons les choses plus en profondeur.

Vos cellules graisseuses gloutonnes vous poussent à prendre du poids

Voyons comment cela se passe d’un point de vue biologique.

Retour sur quelques notions « sucrées »

Le premier domino qui tombe, c’est quand le sucre va stimuler votre hormone qui stocke la graisse : l’insuline. Pour info, rappelez-vous que la majorité des glucides se transforment en sucre.

Vous n’avez même pas besoin d’être en surpoids à ce moment-là. L’insuline récupère alors toute l’énergie disponible dans votre système sanguin et la redirige vers vos cellules graisseuses. Cette opération stimule alors votre cerveau qui va commencer à avoir faim et va vous pousser à manger d’avantage.

La seconde étape, c’est quand vous essayez de restreindre le nombre de calories et que vous faites plus de sport, la solution « historique » pour perdre du poids… A ce moment, votre corps est alarmé par la demande d’énergie et il a peur d’être en manque de carburant. Vous vous sentez alors fatigué, du coup vous stoppez de faire du sport pour conserver un peu d’énergie, vous « sentez » que vous avez faim et cela vous pousse à manger…plus.

En fait, c’est un cercle vicieux logique ! Jusqu’à tant que vous trouviez de la nourriture, votre métabolisme ralentit afin que vous ne mouriez pas de faim.

C’était important à une certaine époque dans l’histoire du monde, mais ce n’est plus le cas à présent puisque nous avons accès à de la nourriture en permanence.

Les essais pour perdre du poids en suivant la formule « mangez moins, faites plus de sport » est, bien souvent, un échec… Bien entendu, ça peut marcher quelque temps, mais vous finirez presque toujours par rebondir et regagner le poids que vous avez perdu.

Vous pouvez marcher en ayant faim et en étant fatigué pendant quelque temps, mais pas de manière indéfinie. En ne mangeant pas beaucoup, vous mettez votre corps en mode « privation ».

Comment votre corps peut-il penser qu’il est affamé alors qu’il y a plein de nourriture et de calories autour de lui ?

Les choses sont en fait  plus compliquées : ce qui dérègle surtout le métabolisme, c’est l’excès de sucreries et d’aliments riches en sucres cachés. D’ailleurs, le nombre de personnes en surpoids évolue en même temps que l’explosion de la consommation de sucre dans nos sociétés.

Tout est lié à la sécrétion de l’insuline, l’hormone gardienne des clés qui ouvrent nos cellules afin de les nourrir.

Produite et libérée par le pancréas lorsque la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente, consécutivement à la consommation de glucides, elle a pour rôle de faire pénétrer le glucose dans les cellules, afin de ramener la glycémie à une valeur normale.

Lorsqu’il n’est pas utilisé par l’organisme (notamment pour fournir un effort physique), le glucose qui pénètre dans les cellules est alors mis en réserve sous forme de graisses, toujours sous contrôle de l’insuline.

C’est tout le paradoxe : chargé de stocker, notre tissu adipeux emmagasine plus facilement le sucre ! 

Le problème avec les produits sucrés, c’est qu’ils entraînent une hausse brutale de la glycémie et, par ricochet, un pic de libération d’insuline, incitant à mettre en réserve les glucides présents en trop grande quantité dans le sang sous forme de glycogène dans les muscles et le foie en priorité.

Plus on consomme des produits sucrés, plus on sécrète d’insuline et plus on stocke.

À l’inverse, en diminuant la consommation de produits sucrés, on favorise le déstockage en obligeant l’organisme à transformer ses graisses de réserve en carburant nécessaire à son fonctionnement.

L’insuline est donc une hormone de « mise en réserve », ce qui permet de comprendre facilement l’importance de sa bonne régulation dans le cadre du contrôle du poids ou de la santé.

Les capacités de mise en réserve des glucides sous forme de glycogène sont toutefois limitées. En effet, l’organisme est capable de fabriquer à peine 100 gr de glycogène hépatique et au mieux 600 gr de glycogène musculaire.

Le glycogène hépatique a pour principal rôle de nourrir le cerveau et les organes dits « gluco-dépendants » entre les prises alimentaires, le glycogène musculaire apportant quant à lui l’énergie nécessaire à la contraction musculaire au cours d’un effort physique.

Si vous consommez davantage d’aliments glucidiques que vous ne « dépensez » de glucides entre les repas ou si vous préférez vous entraîner à l’exercice du grignotage plutôt qu’à celui de l’effort musculaire, votre organisme va alors devoir trouver une solution alternative pour stocker cet excès : il va naturellement fabriquer des graisses sous forme de triglycérides qui vont se stocker dans les cellules graisseuses. Et favoriser ainsi la prise de poids sous forme de masse grasse.

C’est pourquoi, on ne le répétera jamais assez, le contrôle de la sécrétion d’insuline est essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé au-delà de la simple notion de contrôle de poids.

Certes, le glucose issu des sucres est le principal carburant de l’organisme. Mais pour cette même raison, notre métabolisme est aussi conçu pour en fabriquer à partir des protéines et des graisses que nous absorbons.

Donc, en déréglant le métabolisme, l’excès de sucre fait plus grossir que le gras. Et c’est un jeu vicieux qui se joue, car le sucré, en plus, rend accro !

Longtemps, on a incriminé l’excès de matières grasses dans la prise de poids. La plupart des régimes amaigrissants traquaient leur moindre trace : c’était la mode du 0 % et de la cuisson vapeur.

Normal, les arguments en ce sens ne manquaient pas. D’une part, les graisses sont les nutriments les plus énergétiques, pour rappel 1g de lipides apporte 9 calories, contre 4 pour les glucides et les protéines, d’autre part, le fait de grossir se manifeste sur le corps par l’augmentation du tissu gras.

Aujourd’hui, à l’appui des avancées scientifiques, on en revient.

Les liens existant entre sécrétion chronique d’insuline et pathologies (cardio-vasculaires, métaboliques, inflammatoires, cancers …) ne cessent d’être mis en évidence.

Cependant, tous les sucres sont-ils délétères ?

Non, heureusement ! Dans notre alimentation, on distingue schématiquement les glucides simples et les glucides complexes.

Les recomman­dations officielles seraient de préconiser de consommer 5 % et non 10% de glucides simples de l’apport calorique total d’une journée.

La présence de ces glucides simples est facilement décelable, car ce sont eux qui donnent aux aliments leur saveur sucrée.

Certains glucides simples sont naturellement présents dans notre alimentation, tels que le lactose des produits laitiers, ou le fructose des fruits ou du miel.

Issu de la canne à sucre ou de la betterave, le saccharose est, lui, ajouté soit pour sucrer des aliments nature, soit pour préparer des produits sucrés.

Très présent, et souvent de façon cachée, dans notre alimentation, il est la cause principale de nos soucis.

Depuis quelques années, un autre sucre créé de toutes pièces par les industriels est venu allonger cette liste : il s’agit du sirop de glucose-fructose (ou “isoglucose” ou “sirop de maïs”), obtenu par hydrolysation d’un ingrédient bon marché, l’amidon de maïs.

C’est ce sucre qui est largement retrouvé dans les produits sucrés du commerce.

Il a pour particularité d’être métabolisé par le foie et, comme il ne peut pas être stocké ailleurs, quand les apports sont trop importants, ils sont directement convertis en graisses. 

Mais les sucres consommés en excès sont mauvais pour la ligne ?

Au-delà de la prise de poids, l’excès de produits sucrés s’avère particulièrement néfaste pour la santé.

À force de nous gaver de sucreries, nous déréglons petit à petit notre pancréas, qui se met à sécréter trop d’insuline pour ramener la glycémie à une valeur normale. S’il est trop sollicité, ce processus se détériore : c’est l’apparition du diabète de type 2.

Trop de sucre génère aussi un état inflammatoire général chronique, une modification de la flore intestinale, une acidité dans l’organisme, des troubles cardio­vasculaires et de l’hypertension.

En conclusion, plus que de se focaliser sur l’éviction des graisses de son assiette lorsque l’on souhaite contrôler son poids et optimiser son état de santé, mieux vaut limiter les sécrétions inadaptées de l’insuline au cours de la journée en consommant des aliments glucidiques dits faiblement « hyperglycémiants ».

Les régimes répondant à cet objectif sont d’ailleurs nombreux (hyperprotidiques, Montignac, Atkins, Dukan, Index Glycémique, etc.). La plupart d’entre eux se focalisent toutefois autour d’un objectif commun, à savoir l’exclusion quantitative des glucides et/ou des lipides pour favoriser la perte de poids. Ce qui nous renvoie à une seconde notion essentielle plus souvent occultée, les critères qualitatifs de choix des graisses alimentaires. Il faut impérativement privilégier la qualité à la quantité.

 

Maintenant que nous avons revu le processus de la métabolisation des glucides, revenons-en aux graisses et leurs rôles, ainsi que leurs bienfaits/méfaits, selon leur structure biochimique.

Les graisses, à quoi servent-elles ?

On sait que trop de cholestérol et autres graisses peuvent provoquer des maladies, et qu’une alimentation saine doit contrôler la quantité de graisse que l’on mange.

Cependant, notre corps a besoin d’une certaine quantité de graisse pour fonctionner, et nous pouvons le faire à partir de rien.

Triglycérides, cholestérol et autres acides gras essentiels stockent de l’énergie, servent d’isolant et protègent nos organes vitaux. Ils agissent comme messager en aidant les protéines à faire leur travail, comme source d’énergie, etc.

Le cycle de fabrication, de décomposition, de stockage et de mobilisation des graisses est au cœur de la régulation de l’énergie des êtres humains et des animaux. Un déséquilibre à chaque étape peut résulter en une maladie, y compris une maladie cardiovasculaire et du diabète.

Par exemple, le fait d’avoir trop de triglycérides dans le sang augmente les risques de boucher les artères, ce qui peut provoquer des crises cardiaques et des attaques.

Cela en surprend certainement plus d’un de savoir que les matières grasses sont donc, en réalité,  un élément vital pour le bon fonctionnement de notre corps. Voici un ensemble d’actions qu’il serait dangereux d’ignorer…

  • Elles sont à l’origine des réactions chimiques qui aident à contrôler la croissance, l’immunité, la reproduction.
  • Elles constituent une réserve d’énergie.
  • Elles permettent de fabriquer les membranes de nos cellules et conditionnent le bon fonctionnement de nos neurones et de notre cerveau.
  • Elles sont chargées du transport de certaines protéines, hormones dans le sang.
  • Elles sont les précurseurs et permettent de fabriquer une grande partie de nos hormones (comme les hormones sexuelles)
  • Les (bonnes) graisses permettent une augmentation du métabolisme et donc de l’énergie que notre corps consomme au repos.
  • Elles sont rassasiantes et permettent de réguler notre appétit et notre poids corporel.
  • Elles possèdent un effet anti-inflammatoire très puissant, de véritables pompiers venant éteindre les nids inflammatoires de votre corps (surtout les Oméga-3).
  • Elles participent au transport et à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K (qui sont stockées dans le foie et dans les tissus adipeux).
  • Elles participent à la thermorégulation en intervenant comme isolant thermique corporel.

Ne pas manger suffisamment de produits gras, c’est s’exposer à des problèmes de santé. Donc arrêtez de vous culpabiliser lorsque vous mangez des produits riches en matière grasse puisque votre corps A BESOIN de ces graisses !

Attention quand je vous parle de manger du gras, je vous parle bien entendu des sources de bonnes graisses comme :

  • Les noix et graines
  • Les fruits gras (avocat, coco, cacao, olive…)
  • Le poisson
  • Les œufs
  • Certaines viandes et fromages
  • Les huiles végétales pressées à froid

Le fait de savoir que les graisses jouent un rôle si important dans de nombreuses fonctions fondamentales du corps a conduit des chercheurs à les étudier chez les êtres humains, et dans d’autres organismes, pour en apprendre davantage sur leur biochimie.

Pourquoi parler ainsi de biochimie lorsque l’on s’intéresse à la qualité des graisses contenues dans nos assiettes ? Tout simplement parce qu’en fonction de leur structure biochimique, les dits acides gras possèdent des effets très variables sur la santé.

Il y a donc « graisses » et « graisses »

Acides gras : distinguer les bons des mauvais

D’un côté, on nous vante les bienfaits des acides gras oméga-3 ou les multiples vertus de l’huile d’olive. De l’autre, on nous met en garde contre les graisses saturées et trans.

Si les acides gras saturés figurent trop fréquemment au menu, là où le bât blesse c’est pour les précieux oméga-3.

Perdu dans la jungle des dénominations ? Voici un petit portrait de famille des acides gras les plus courants. Car n’en déplaise à certains, notre corps a vraiment besoin de graisse pour vivre !

Les acides gras constituent les unités de base des lipides (les graisses). Ils sont classés en trois grandes familles : saturés, insaturés et trans.

Les acides gras saturés : à consommer avec modération.

Ils sont faciles à reconnaitre car ils sont solides à la température ambiante comme par exemple la graisse d’oie. Ils sont généralement moins susceptibles de rancir ; ils supportent la chaleur de la cuisson.

Ils proviennent du règne animal (beurre, fromage, lait, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard…) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme). On en trouve dans les biscuits, les viennoiseries, les chips, les biscuits apéritifs et les matières grasses hydrogénées.

L’huile de coco naturelle ou graisse de coco (sans huile hydrogénée ajoutée) se démarque comme gras saturé végétal qui n’affecte pas négativement le cholestérol, et qui fournit des fibres, vitamines, protéines et minéraux. Elle remplace favorablement le beurre et surtout les acides gras trans. Comme toute huile, elle est à consommer avec modération.

La mauvaise réputation des acides gras saturés... A tort ou à raison ? Les présenter comme étant bons ou mauvais est trop simpliste car, si leur consommation en excès fait augmenter le taux de «mauvais» cholestérol sanguin (LDL), ces acides gras doivent malgré tout garder leur place dans une alimentation équilibrée.

On devrait en limiter la consommation à 10% de notre apport calorique quotidien car celle-ci s’avère aujourd’hui globalement importante, ce qui explique notamment les conseils de santé publique visant à réduire leurs apports.

Quelques études récentes ont démontré qu’il est pire pour la santé de remplacer les gras saturés par des aliments transformés dit « légers » et qui contiennent de grandes quantités de glucides (par exemples les vinaigrettes légères).

Les acides gras insaturés et polyinsaturés, les bons gras.

Les bienfaits des gras mono insaturés ont été découverts dans les années 1960, par une étude observant que les Méditerranéens souffrent moins de maladies du cœur, malgré une alimentation riche en gras. La clé de cette différence : l’huile d’olive.

Les acides gras mono insaturés sont surtout les Oméga-9.

Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur, on peut donc les utiliser pour cuisiner.

L’huile d’olive est composée à plus de 70% d’acides gras mono-insaturés. Associée à une alimentation riche en légumes, elle joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires, en réduisant le taux de LDL-cholestérol (cholestérol le plus mauvais), en augmentant le taux de HDL-cholestérol (bon cholestérol), et en favorisant la prévention du diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

On retrouve aussi ces acides gras mono-insaturés dans les amandes, noisettes, l’avocat et les arachides.

Mais attention, aussi utiles soient-ils, ces acides gras véhiculent des quantités élevées de calories. Ils sont donc bons pour la santé, mais sans excès !

 

Quant aux acides gras polyinsaturés, ils comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dit «essentiels» car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation.

On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja et de maïs et dans leur version animale dans la viande, la charcuterie, les œufs, le beurre, le fromage, la crème fraîche…

Les graines de lin, de chanvre et les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer, thon frais, anchois, algues), le crabe, la langouste sont les principaux aliments riches en oméga-3 ainsi que l’huile de colza, de lin ou encore de cameline, les noix et l’huile de noix.

Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs bienfaits, le rapport entre les deux est important ; notre alimentation est habituellement trop riche en Omega-6 par rapport aux Oméga-3. Le bon rapport est de 3-4 Oméga-6 pour 1 Oméga-3 et non 18 comme c’est le cas à l’heure actuelle dans notre alimentation moderne industrielle.

Les gras polyinsaturés sont ceux que le corps utilise pour fabriquer les membranes cellulaires et les gaines des cellules nerveuses. On les appelle acides gras essentiels…parce qu’ils le sont !

 On retrouve donc les bons gras, entres autres, dans :

  • les poissons gras tels saumon, maquereau (Oméga-3)
  • les avocats (Oméga 9)
  • les graines : lin, tournesol, citrouille, sésame (Oméga-3 et 6)
  • les noix (Oméga-3)
  • l’huile d’olive, de canola ainsi que les huiles de carthame (Oméga-9)
  • l’huile de colza, lin, cameline, noix, à haute teneur en Oméga-3
  • les œufs (Oméga-3)
  • les légumineuses (Oméga-3)
  • le beurre d’arachide naturel et le beurre d’amande naturel (oméga-9). Un seul ingrédient sur l’étiquette : amandes ou arachides !  Car beaucoup de ces beurres sur le marché contiennent de l’huile hydrogénée, à surveiller !

Même les bons gras doivent être consommés avec modération…3-4 portions par jour, sachant qu’une portion équivaut à une cuillère à thé d’huile.

Les plus mauvais : les acides gras trans. Késako ???

Vous êtes-vous déjà posé la question de savoir comment une huile, à la base liquide, pouvait former une margarine à la texture facilement tartinable tout en présentant une longue durée de conservation ?

Grâce à un procédé dit « d’hydrogénation », à l’origine d’une modification de la structure des acides gras composant les graisses de ces huiles.

Dans l’industrie, ils sont privilégiés car ils tolèrent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante, et surtout ils permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments.

Le résultat est probant : les biscuits sont croquants, les margarines bien souples, les biscottes et pizzas toutes dorées !

Malheureusement, ils sont plus néfastes pour la santé que tous les autres types d’acides gras, et ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides (graisses) dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire. Il peut aussi en découler une inflammation chronique, du diabète, risque de cancer.

Ce gras à bannir de votre alimentation, c'est celui que l'on trouve dans les plats préparés, les margarines, les aliments frits et les produits transformés, les fastfood, les chips et biscuits apéritifs, produits à bas de pâte (feuilletée, brisée, sablée…), viennoiseries, pains de mie, biscuits, produits laitiers, pâtes à tartiner, etc.

 

Dans l’optique des conséquences à long terme, les industriels tendent à réduire la teneur en acides gras trans dans les produits, mais un certain nombre d’étiquetages demeurent encore occultes : soyez donc vigilants à la lecture des étiquettes (la composition) de votre produit : les acides gras trans sont décrits comme «des huiles végétales hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées» ou encore « shortening d’huile végétale ».

Mais attention, si la quantité ne dépasse pas un certain seuil, il peut être arrondi à 0g sur le tableau et afficher la mention « sans gras trans ».

Évitez à tout prix les plats et produits bon marché contenant de l’huile de palme sous sa forme hydrogénée ! C’est l’huile la plus couramment utilisée par l’industrie alimentaire dans l’élaboration de divers produits.

Ces dernières années, plusieurs études sont venues confirmer que toutes les graisses ne devaient pas être diabolisées. Favorisez les acides gras insaturés qui contiennent le plus de bonnes graisses et modérez votre consommation d’acides gras saturés que vous trouverez dans la viande rouge. Enfin, vous pouvez bannir les produits industriels et favoriser l’alimentation dite « vivante » bien plus bénéfique pour votre santé.

Si l’on se place à l’époque paléolithique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient une alimentation particulièrement riche en graisses, de l’ordre de 45% de leur apport énergétique total, et surtout abondante en acides gras de la famille des omégas 3. A l’inverse, point de fastfood, de biscuits ou de matières grasses partiellement hydrogénées chez nos ancêtres !

Et c’est là où se trouve le danger : notre alimentation moderne comporte trop de graisses saturées, trop d’acides gras trans et trop d’oméga-6. Inertes et difficiles à brûler, elles ont tendance à se stocker dans le tissu adipeux et à favoriser le surpoids.

Par ailleurs, en réduisant le métabolisme des autres graisses, elles se trouvent en excès dans l’organisme et constituent un réel facteur de risque cardiovasculaire et d’inflammation. L’effet des acides gras « trans » sur le surpoids et le risque cardiovasculaire sont encore plus négatifs que ceux des graisses saturées. Et ils aggravent en plus le déficit en oméga-3.

Ce déséquilibre d’apport entre les acides gras de type oméga 3 et ceux de type oméga 6, ces derniers en quantité trop élevées, provoque de l’inflammation chronique, des difficultés de récupération, de l’augmentation des risques cardio-vasculaires et des pathologies dégénératives notamment.

 

Le meilleur geste permettant d’optimiser la qualité des graisses au quotidien, pour votre santé, reste de privilégier des aliments bruts, non transformés et de veiller à la nature des huiles alimentaires.

Ainsi, qu'il s'agisse de perdre du poids ou de se maintenir en bonne santé, rien ne sert de fuir le gras, sauf celui les acides gras trans.

Comme toujours, pour le reste, tout est une question de juste milieu, de privilégier la qualité à la quantité !

Pourquoi manger du bon gras ne vous rendra pas gros ?

C’est une question assez compliquée mais ce qu’il faut comprendre ici c’est que la majorité de vos cellules graisseuses est contrôlée par la qualité et le type de nourriture que vous mangez. C’est la raison pour laquelle je vous encourage à avoir une alimentation qui comprend des bonnes graisses et des fibres mais peu de sucres ou de glucides raffinés et même de limiter les glucides complexes (féculents).

Il faut bien comprendre, avant toute chose, qu’il existe des bonnes et des mauvaises graisses…

Les mauvaises graisses, tout comme le sucre ou les glucides raffinés, peuvent donner à votre corps un sentiment de privation et donc favoriser la prise de poids en activant l’insuline (hormone responsable du stockage des graisses). Les bonnes graisses peuvent, elles, vous aider à perdre du poids rapidement. Diminuez donc les gras trans et les aliments industriels soit disant « faibles en calories » au profit des bons acides gras cités précédemment.

Ne faites donc pas un complexe la prochaine fois qu’on vous proposera de manger des œufs, des avocats, du bon chocolat noir ou des noix, dites-vous que c’est bon pour votre santé !

Pourquoi nous devons réapprendre à manger gras ?

Parce que tous les gras ne sont pas mauvais.

Aujourd'hui, de plus en plus d'études et de spécialistes le disent : le gras n'est pas notre ennemi, il faut simplement apprendre à distinguer les bons des mauvais gras, comme expliqué ci-dessus.

Pour le sucre, ces distinctions ne sont pas fondées car, à peu de chose près, toutes les formes de sucre ont un effet négatif sur notre organisme. Le sucre reste du sucre, qu'il s'agisse de sucre raffiné, de sirop d'érable, de fructose (fruits) ou de maïs, de nectar d'agave, de miel ou autre.

Les graisses saturées, que l'on retrouve dans les produits laitiers, les œufs ou la viande rouge, si elles  ont mauvaise presse, doivent pourtant faire partie d'un régime équilibré.

Tant que vous restez dans la modération, il n'y a pas non plus de raison de supprimer le fromage, le beurre ou la crème fraîche. Les graisses saturées font aussi partie d'un régime alimentaire équilibré.

Les graisses insaturées non plus ne sont pas nos ennemis, au contraire. Il s'agit du gras que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat, les poissons gras ou encore les fruits à coque.

Omégas 7 et 9 dans l'huile d'olive ou l'avocat, oméga 3 dans le saumon, les sardines ou le tofu, huile de colza, de noix, et les omégas 6 dans les huiles de tournesol et de maïs...

Ce sont des acides gras essentiels : notre corps en a besoin impérativement et seule notre alimentation peut nous les fournir.

Attention toutefois à ne pas abuser d'omégas 6, dont la consommation trop élevée peut accroître le risque d'inflammation, donc de maladies chroniques.

Le bon rapport est de 1 oméga 3 pour 3-4 omégas 6.

 

Mieux manger plutôt que moins manger

Pour notre santé (et j’inclus dans la santé de n’être pas trop gros), il faut un mode de vie sain, ce qui commence par une nourriture saine.

Si votre alimentation est faite d’aliments naturels, sains, et riches en nutriments essentiels, vous aurez moins de fringales. Vous aurez moins besoin de vous « remplir » à table, ou besoin d’alcool, de cigarettes, de sucrerie, pour vous sentir bien.

Les cochonneries, la malbouffe, nous dérèglent à tous les niveaux : mauvaises graisses, artères bouchées, trop de sucre dans le sang, mauvaise haleine, foie malade, intestins en débandade…

Trop gros, nous pesons trop lourds sur nos articulations. Nous attrapons de l’arthrose. Nous bougeons moins et notre sommeil s’agite, notre moral baisse.

Nous perdons nos cheveux, notre peau vieillit, nos dents et nos yeux s’abîment !

Ce n’est donc pas juste « pour maigrir » ou pour s’exhiber à la plage qu’il faut bien manger.

Retrouver la ligne est une conséquence naturelle d’une alimentation saine et naturelle.

Il faut limiter fortement ou éviter les huiles industrielles : huiles de soja, de tournesol, de maïs, pépin de raisin… Avez-vous déjà vu un grain de maïs de près ? Imaginez-vous les processus nécessaires pour arriver à en extraire de l’huile ?

La bonne dose de gras, c’est quoi ?

Selon l’ANSES*, les apports en lipides conseillés sont de l’ordre de 75 à 88 g, dont 26 g maximum d’acides gras saturés. Ils permettent d’assurer un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6, pour une ration calorique de 2000 kcal. En pratique, cela donne par exemple par jour :

  • 120 g de viande (en alternant viandes rouges, blanches et volailles) ou 150 g de poisson (deux fois par semaine au moins, dont une fois du poisson gras), ou bien 2 œufs, style Colombus ou bio.
  • 200 cc de lait demi-écrémé
  • 1 yaourt nature
  • 1 part de fromage (40 g environ)
  • 15 à 20 g de beurre
  • 2 c. à s. d’huile de colza (assaisonnement à cru) ou noix ou lin
  • 2 à 3 c. à s. d’huile d’olive (cuisson)

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

Attention ! Il faut cependant limiter l’apport de glucides, afin de ne pas se retrouver avec un apport calorique inconséquent ! C’est pourquoi la répartition des nutriments dans un plan alimentaire est essentielle, et je sais de quoi je parle !

 

Quelques sources alimentaires de bon gras plus en détails.

Sardine et huile de colza, des graisses de qualité

Ces aliments regorgent d’acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3, indispensables à la souplesse de la peau, à l’intégrité de la rétine et à la robustesse du cœur. En outre, ils préviennent la prise de poids en empêchant les adipocytes d’emmagasiner davantage de réserve. Ils sont aussi excellents contre le stress, la dépression et protège de la maladie d’Alzheimer.

Les principaux pourvoyeurs d’oméga-3 sont les poissons des mers froides. Remplacez donc deux fois par semaine votre plat de viande par du saumon, du thon, du maquereau ou des sardines.

Les personnes qui disposent d’un petit budget peuvent acheter ces poissons en boîte. Ils sont d’aussi bonne qualité nutritionnelle que leur équivalent frais.

Plusieurs aliments d’origine végétale en contiennent aussi : huile de colza ainsi que les graines de sésame, la mâche et les épinards.

Avocat et amande, on en mange !

Ces fruits regorgent d’acides gras mono insaturés, également appelés oméga-9, qui jouent un rôle important dans la prévention cardiovasculaire. En ingérer quotidiennement freine la formation des caillots sanguins, à l’origine d’infarctus du myocarde. Cela diminue également le taux de mauvais cholestérol et le taux de triglycérides. L’impact est d’autant plus spectaculaire chez les personnes dont l’assiette déborde de sucre raffiné, ce qui est bien sûr à proscrire. Ces acides gras possèdent de plus un effet anti-inflammatoire important, ils réduisent donc les risques de diabète, d’arthrite et de cancers.

Les meilleures sources d’acides gras mono insaturés sont l’avocat (plus de 60% de ses lipides), les amandes (68%), les noisettes (76%) et l’huile d’olive (75%). On en trouve aussi dans le foie gras et le confit de canard. Pour info, chez nos voisins français, la fréquence des maladies cardiovasculaires est moindre dans le Périgord ou les Landes que dans le Nord de la France où l’on mange aussi gras.

On lève le pied sur les graisses saturées

Apportées par les viandes, le beurre et le fromage notamment, elles sont montrées du doigt car elles tendent à accroître le mauvais cholestérol. Mais les chasser complètement de nos assiettes est un tort car elles augmentent aussi le taux de bon cholestérol (HDL), d’où un équilibre entre méfaits et bienfaits pour le cœur et les artères.

Rien n’interdit donc d’en manger, à condition qu’elles ne soient pas trop conséquentes dans nos menus. Si on raffole du fromage, il faut alors se restreindre sur la viande, et vice-versa. Mais pas tout supprimer.

Quelques végétaux en recèlent aussi, comme la noix de coco. Mais contrairement aux graisses d’origine animale, ses acides gras saturés sont à chaîne moyenne, et non à courte chaîne. Une étude brésilienne de l’université de Paraïba a en effet montré que ce type de gras baissait même la tension artérielle, ce qui éloigne le spectre d’un accident vasculaire cérébral.

Puis, ce fameux acide laurique contenu dans la graisse de coco a démontré qu'il peut tuer les microbes pathogènes, sources de très nombreuses maladies, et qu’il combat notamment efficacement les bactéries, les virus et autres levures, comme par exemple les tristement célèbres staphylocoques dorés et candida albicans. Plusieurs raisons qui font qu’il est inutile de vous en priver !

Ne mangez pas trop !

Dans cet article vous avez appris que les produits gras ne sont pas les principaux responsables de votre prise de poids, fini donc de vous culpabiliser lorsque vous mangerez un avocat entier ou encore une salade assaisonnée à l’huile d’olive !

Vous l’aurez compris, ce sont les produits à indice glycémique élevé, riches en sucre que vous devez éviter si vous souhaitez être en bonne forme physique.

Même si les graisses sont bonnes pour notre santé, il faut garder toujours à l’esprit que tout excès alimentaire risque de vous faire prendre du poids !

Pour illustrer ces propos, prenons l’exemple de la baignoire :

La baignoire, c’est votre corps et le niveau de l’eau, c’est la quantité calorique issue de votre alimentation.

Si votre baignoire se remplit plus vite qu’elle ne se vide, l’eau finira inévitablement par déborder, et tout ce qui déborde sera mis de côté sous forme de graisse.

Néanmoins comme nous venons de le voir dans cet article certains aliments auront tendance à remplir votre baignoire beaucoup plus rapidement que d’autres.

Ce phénomène de remplissage sera d’autant plus marqué si vous avez une vie sédentaire et que vous faites très peu d’activité physique.

Pensez bien qu’une activité physique régulière permet une grande dépense énergétique, en d’autres mots, elle permet de faire constamment diminuer le niveau d’eau de votre baignoire, vous épargnant le phénomène de débordement et donc de stockage de graisse !

Il existe une règle très simple :

Pour connaître la juste quantité d’aliments à ingurgiter à chaque repas, il existe une règle simple qui nous a été transmise par les japonais (notamment par les habitants de l’île d’Okinawa) et qui nous invite à la modération.

Cette règle se nomme “hara hachi bu” qui est littéralement “la règle du ventre à 80%”.

Cette règle consiste, lorsque vous mangez, à ne pas être rempli à plus de 80% de votre capacité max. C’est manger à sa faim sans avoir le ventre complètement rempli, en gardant toujours un peu de place dans notre estomac.

Cette pratique de légère restriction calorique serait très bonne pour notre santé, améliorerait notre digestion, notre bien-être mais aussi la qualité et la durée de notre vie. Et les centenaires de l’île d’Okinawa savent de quoi ils parlent !

En pratique 

A privilégier :

  • Chaque jour 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1ère pression à froid crue de colza, noix, cameline ou lin, en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Privilégier l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson ainsi que la graisse ou l’huile de coco.
  • 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon. Si vous consommez des sardines ou maquereaux en conserve (parfaitement adaptées), privilégiez les bocaux en verre.
  • 30 à 40g d’un mélange de noix et amandes : au petit déjeuner ou en collation.
  • Des aliments bruts, non transformés et les approvisionnements locaux.
  • Une alimentation riche en antioxydants (des fruits mais avec modération, surtout des légumes, des épices) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement si vous êtes sportif.

A limiter (ce qui ne veut pas dire supprimer) :

  • La consommation des viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuteries (hormis le jambon de qualité et de préférence cru) à 1 ou 2 fois par semaine maximum ;
  • Les matières grasses laitières : crème fraîche, beurre et fromage, à privilégier au petit déjeuner ou au diner.
  • Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands…à limiter fortement. Préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients sains
  • Les viandes issues de l’élevage intensif.

 

Les lipides : ennemi juré de tous ceux qui souhaitent perdre du poids ! Pourtant les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme. Et ce qui compte dans le monde merveilleux des acides gras, ce n’est pas tant la quantité que la qualité.

L’essentiel à retenir

Il existe un amalgame important entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles ».

La gestion du poids dépend avant tout de l’équilibre de la glycémie au cours de la journée : plus vous ferez varier cette glycémie, plus vous sécréterez de l’insuline et plus vous favoriserez la prise de poids. En clair, vous prendrez davantage de poids en consommant des aliments fortement insulino-sécréteurs tout au long de la journée (produits céréaliers raffinés, céréales soufflés du petit déjeuner, sodas, produits sucrés, etc.) qu’en consommant des graisses de qualité. N’oubliez pas que l’insuline est l’hormone du « stockage ».

Votre organisme a besoin de graisses de qualité au quotidien pour être en bonne santé, notamment pour réduire les risques cardio-vasculaires, contrôler l’inflammation, pour participer à la structure des membranes de vos 10 000 milliards de cellules.

Longtemps diabolisées à tort, les graisses sont désormais réhabilitées. Elles doivent représenter environ 35 à 40% de notre alimentation. Mais attention : il ne faut pas avaler n’importe lesquelles.

Les autorités sanitaires ont révisé leur position : pour rester en bonne santé, et même pour garder la ligne, il ne faut pas/plus traquer le gras.

Tous ne sont cependant pas bénéfiques. Il faut privilégier les acides gras dits "essentiels", ceux que notre organisme ne sait pas produire, comme les fameux oméga-3.

Mieux vaut aussi ne pas totalement bouder le cholestérol (jaune d’œuf, beurre,…). Autrefois vilipendé, il se révèle nécessaire à la synthèse de nombreuses hormones (œstrogènes, cortisol…), à la constitution des membranes de nos cellules et au bon fonctionnement du cerveau.

Seuls les acides gras trans sont à chasser de votre alimentation, il s’agit des graisses les plus athérogènes (ils élèvent le taux de mauvais cholestérol, le LDL, à l’origine d’une augmentation du risque cardio-vasculaire) : pour rappel, viennoiseries, pâtisseries, produits à base de pâte brisée, feuilletée ou sablé industrielles, biscuits apéritifs, chips, pâtes à tartiner, margarines de mauvaise qualité, etc. Bref, tout ce qui est bon, allez-vous répondre… Il ne s’agit pas de les supprimer totalement de votre alimentation si vous y tenez bien entendu (et encore), mais limitez au maximum leur consommation, en particulier chez les enfants.

 

Pour paraphraser la célèbre réplique de Karadoc : “Le gras c’est la vie !”

Laissez-moi ajouter : à condition qu’il soit de bonne qualité, qu’il soit consommé de façon modérée et toujours en tenant compte de votre état de santé (voir si pas de contre indications).

(Karadoc est ce chevalier anobli par le roi Arthur dans Kaamelott. Sa grande passion est invariablement la nourriture ; il considère sa bouche comme son outil de travail !)

 

Ainsi et en conclusion, soyez acteurs de vos choix alimentaires. Il en va de vos performances certes, mais surtout de votre santé à court et à long terme.

 

A bon entendeur… !

 

 

 

Références
Manger vivant.fr
Vivasanté.be
Avogel.ca Sonia Chartier
Huffingtonpost.fr Marine Le Breton
Santé Nature Innovation JM Dupuis
La nutrition.fr
Santé et nutrition.com Anthony Bertou
Naturaforce.com
Santé magazine.fr
Top santé.com

 

 

 


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