Le Magnésium (Mg), un minéral aux multiples pouvoirs…

Le Mg est un oligoélément essentiel nécessaire à une santé optimale. Il exerce de nombreux effets sur l’organisme...

Tout le monde se souvient de son cours de chimie et du célèbre « tableau périodique des éléments de Mendeleïev », dans lequel on retrouve le Mg.

Importance et effets favorables du Mg sur l’organisme :

  • Permet la transformation des aliments en énergie.
  • Détend les muscles et les nerfs du corps.
  • Aide à la solidité des os ainsi qu’au maintien d’une bonne dentition.
  • Aide à la synthèse des protéines.
  • Favorise l’absorption de la vit B6 (et vice versa) et de la vit D.
  • Equilibre l’assimilation du calcium (Ca) quand la balance entre les deux est respectée.
  • Intervient dans le métabolisme du glucose.
  • Aide à lutter contre les affections cardiovasculaires et l’hypertension artérielle et a donc un rôle dans la prévention de l’infarctus.
  • Rôle également dans la prévention de la formation de calculs rénaux et biliaires par production exagérée de dépôts de Ca.
  • Aide à réduire la fatigue, le surmenage, le stress ; il agit comme un tranquillisant naturel.
  • Il exerce une activité anti-inflammatoire sur les tissus.
  • Il assure par son action régénératrice sur le foie, une lutte importante contre les surcharges de gras qui envahissent cet organe.
  • En prévention de l’ostéoporose, lors de la prise de Ca, il est nécessaire de veiller à un apport suffisant en Mg, d’autant plus qu’une supplémentation en Ca tendra à diminuer l’absorption du Mg (rappelez-vous, l’équilibre est nécessaire entre ces minéraux).

Et bien d’autres…il est le cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, ce qui touche une vaste gamme de fonctions biologiques.

Le Mg se trouve partout dans notre corps : les os (60%), les muscles (25%), ainsi qu’à l’intérieur de nos cellules pour activer les enzymes nécessaires au métabolisme des glucides et des acides aminés. Il aide à maintenir l’équilibre acide-base de notre corps, et favorise l’absorption d’autres minéraux tels que le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium.

On sait également que nos intestins absorbent 40 à 50 % du Mg que nous ingérons, que l’équilibre de sa concentration est assuré par les reins, et que son  élimination urinaire augmente avec une alimentation riche en sel et protéines.

Une alimentation déséquilibrée, la dépendance au tabac et à l’alcool, certains antibiotiques et diurétiques, un mode de vie rythmé par le stress ainsi qu’un manque de vitamines du groupe B (vit B6 notamment) et de vit D, réduisent fortement le taux de Mg dans le sang.

Peut-on être carencé en Mg ?

La réponse est oui.

De nos jours, beaucoup de personnes même, sont carencées en Mg : l’alimentation actuelle est beaucoup trop pauvre en micronutriments, en végétaux et trop riche en produits céréaliers, raffinés, industriels, cuits à haute température… ceux que l’on appelle « calories vides », à faible densité nutritionnelle.
Notre alimentation est aussi trop acide : trop riche en viandes et charcuteries grasses, en fromages gras, beurre, céréales, produits sucrés et raffinés. Et donc trop pauvre en aliments alcalinisant pour préserver l’équilibre acido-basique, comme les fruits et les légumes.

Le stress fait partie intégrante de notre quotidien et c’est un dévoreur de Mg, il épuise notre stock de ce minéral. Comme il aide nos muscles à se détendre et à nous protéger de l’anxiété et de la dépression, nos besoins sont accrus.
Rajoutez à ces journées intenses un zeste d’activité physique – ou des situations physiologiques particulières telles que la grossesse, l’adolescence, une pathologie, etc. – et vous avez là le cocktail détonant du déficit en Mg et de la baisse de forme qui en découle, autant physique que psychique.
Sous l’effet du stress, ce manque de Mg engendre également une oxydation - appelé stress oxydatif - qui détruit tissus et cellules et accélère le processus de vieillissement.
La carence + le stress réunis entament alors notre équilibre acido-basique, qui s’en trouve perturbé ; ils favorisent, entre autres, la fuite urinaire du Mg. Le cercle vicieux du déficit en Mg est alors bouclé.

De même, un sportif de haut niveau ou quelqu’un qui s’entraîne régulièrement, va transpirer ; il aura donc des besoins accrus en Mg. Afin d’éviter une baisse de ses performances, de la fatigue et une tendance aux crampes musculaires et aux courbatures, il devra être vigilant vis-à-vis de ses apports en Mg.
Pour un sportif, l’apport en Mg journalier, devrait être de 150mg de Mg/1000 kcal du plan alimentaire.

De nombreux médicaments d’usage courant peuvent provoquer des carences en Mg : médicaments contre l’asthme, diurétiques, associés à des pathologies cardiovasculaires, mais aussi un excès d’alcool, de thé et de café ; de même que l’alcoolisme chronique, la maladie de Crohn, les pathologies inflammatoires des intestins, les chirurgies intestinales (y compris sleeve, by pass…).

Les personnes diabétiques dont la glycémie est souvent élevée perdent de grandes quantités de Mg par les urines. Ce déficit en Mg peut représenter un facteur d’insulino-résistance. Il a également été mis en cause dans le développement des complications du diabète.

Au niveau de certaines vitamines : une baisse de la vit B6, qui participe notamment à notre immunité, peut résulter d’un manque de Mg, puisqu’ils favorisent l’absorption l’un de l’autre.
La vitamine B6 est aussi essentielle au métabolisme énergétique et à celui des  protéines, à celui des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. Elle joue à ce titre un rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique en agissant en synergie avec le Mg.
Un besoin accru en vitamine B6 peut provenir de différentes situations, notamment la prise de contraceptifs oraux ou de médicaments, l’alcoolisme, le diabète, le tabac, l’activité physique intense ou la grossesse. Vous trouvez par ailleurs de la vitamine B6 dans les céréales germées, le jaune d’œuf, les viandes et les poissons.
En ce qui concerne la vit D, elle joue le rôle de régulateur de l’absorption intestinale du Mg mais aussi de sa rétention dans notre corps au niveau rénal. S’il y a déficit en vit D, il y a déficit en Mg.

La prise de la pilule ou les traitements hormonaux de substitution entraîne une élimination accrue de ce précieux oligoélément, cette fuite s’ajoutant à l’excrétion naturelle du Mg due au métabolisme des œstrogènes.
De même qu’une modification de l’équilibre hormonal qui entraîne un stress chronique et une prise de poids.

Une carence en Ca et trop d’élimination de phosphore provoque un risque de décalcification, d’ostéoporose, d’hypertension artérielle.
Le Mg sauvegarde le calcium et le phosphore dans le tissu osseux : il est donc essentiel au bon maintien de la densité minérale osseuse et joue donc un rôle dans la prévention de l’ostéoporose.

A propos du Ca cependant, on a tendance à nous obliger à en consommer de grandes quantités. Cela peut poser problème car il est important d’assurer le bon équilibre entre le Ca et le Mg.
Si vous consommez trop de Ca au détriment du Mg, les muscles auront tendance à se contracter et vous aurez ce que l’on appelle communément une crampe. Par contre, si l’équilibre entre les deux est assuré, les muscles auront une activité normale de relâchement et de contraction.
Encore un mot : le calcium, en excès, aura une action inflammatoire tandis que le magnésium se révèle être anti-inflammatoire.  

Quant aux autres maux dits « de civilisation », comme l’anorexie, la spasmophilie, les vertiges, les troubles de la mémoire, etc…ils peuvent être à l’origine d’une carence en Mg.

Photo Magnésium

Symptômes d’une carence en Mg

Il n’est pas évident de cerner une carence en Mg, les symptômes peuvent être : perte d’appétit, maux de tête, irritabilité, hyperémotivité, anxiété, nausées.
Mais aussi : engourdissement, fourmillements, tremblements et picotements, sensation d’oppression thoracique ou de boule dans la gorge, palpitations, troubles du sommeil, fatigue physique, musculaire ou psychique, nervosité, troubles de l’humeur, crampes, contractures et « impatience » dans les jambes, crises de tétanie,  perte de mémoire, réduction de la capacité d’apprentissage, constipation…autant de signes pouvant suggérer un déficit en Mg.

Il est bien entendu que nous parlons d’une vraie carence en Mg, pas besoin de s’affoler si vous vous retrouvez dans un de ces descriptifs ou si vous avez un de ces symptômes. Toute la difficulté est de parvenir à identifier si ces symptômes sont dus ou non à un déficit réel en ce minéral du fait de leur caractère non spécifique.

Les apports journaliers recommandés

L’apport adéquat* en Mg pour un adulte, en état normal, varie entre 330mg pour les femmes et 420mg par jour pour les hommes.
Cependant, les besoins sont accrus pour une femme enceinte (400mg) ou allaitante (360mg), les adolescents (garçons 400mg, filles 360mg) et pour les personnes de plus de 60 ans (480mg).
*pour une personne de poids moyen, taille moyenne, ayant une activité moyenne.

Où peut-on trouver de bonnes sources alimentaires de Mg ?

On peut trouver ce précieux minéral dans : les algues (spiruline), les légumes à feuilles vertes (bettes, épinards), le sarrasin et les graines (de courge, tournesol, sésame), les noix de cajou et du Brésil, les amandes, les poissons et fruits de mer, le brocoli, la pomme de terre, les haricots blancs, la banane, l’avocat, le cacao pur dégraissé, pour les meilleures sources.

Une trop forte consommation de Mg peut provoquer de la diarrhée, cela dépend de la sensibilité de chacun par rapport aux doses de Mg ingérées.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux (se souvenir que ce sont les reins qui régulent les échanges entre les minéraux) devraient consulter leur médecin avant de suivre un traitement à base de Mg.

Quelle « forme de Mg » doit-on choisir ?

*Les trois meilleures formes de magnésium sont le malate, le citrate et le glycérophosphate. A noter que le malate de magnésium constitue une excellente source de magnésium, avec une biodisponibilité élevée. L’acide malique a la particularité d’être basifiant et de protéger les reins, ce qui le rend idéal pour les personnes fragiles ou touchées par l’ostéoporose. De plus, le malate ne perturbe pas le fonctionnement du système digestif, comme peuvent parfois le faire d’autres formes de magnésium.

Selon les indications, le choix des sels de Mg peut varier.
En ce qui concerne une fatigue physique ou psychique, préférez le glycérophosphate, citrate, malate, glycinate de Mg + vit du groupe B, vit B6 et taurine.
Si vous avez un déséquilibre de la balance acide-base en faveur des acides, préférez le citrate, le bicarbonate de Mg + du calcium, potassium, silicium et antioxydants.
Si troubles du sommeil et/ou de l’humeur, stress, préférez le glycérophosphate, citrate, malate, glycinate  de Mg + L-Tryptophane, des plantes comme la valériane, l’aubépine, le tilleul, la passiflore, le millepertuis (selon indications), des vit du groupe B, du Zinc et du Chrome.

Quant au chlorure de Mg, il est plutôt acidifiant ; celui-ci contient, comme son nom l’indique, des ions chlorure, qui vont augmenter l’acidité. En effet, l’effet positif (basifiant) du magnésium est tout simplement anéanti par l’effet négatif (acidifiant) du chlore.
Le chlorure de Mg est une mauvaise forme de magnésium lorsqu’il s’agit de combler une carence, ou pour une supplémentation au long cours ; en revanche, il a un intérêt particulier dans le fait que, quand nos cellules sont soumises à des attaques virales ou bactériennes, elles se défendent mieux en présence de cette forme de Mg, ce qui aide notre organisme à lutter contre les maladies.

Pour ce qui concerne les eaux à teneur élevée en Mg, il s’y trouve sous forme de sulfate de Mg, un des sels de magnésium les moins bien absorbés (encore moins que le chlorure), ce qui provoque flatulences, ballonnements voire diarrhées (suivant sensibilité personnelle), tout en améliorant peu ou pas votre statut en magnésium. Donc, à moins de souffrir de constipation (ces eaux riches en Mg aident à la combattre), elles ne sont pas vraiment recommandées.

*Toutes ces informations sont fournies à titre purement indicatif, elles ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés et ne remplacent, en aucun cas, les conseils du praticien qui vous suit au niveau santé.

Pour en terminer avec le Mg

Vous êtes maintenant un peu mieux informé sur le rôle important du Mg à l’intérieur de notre corps.
Mais pour être sûre que vous avez bien compris les conditions qui vous conduisent à souffrir d’un déficit en Mg, faisons une simulation.
Vous êtes une personne active, ayant 2 à 3 séances de sport/semaine, stressée, pressée et ne prenant pas le temps de manger une alimentation équilibrée.
Vous vous levez le matin déjà fatigué(e) par les tâches à venir de la journée et par une nuit peu reposante.
Vous avalez un déjeuner à base de pain blanc, viennoiseries ou céréales, café et jus d’orange. Vous assumez votre quotidien professionnel, stressant, dans un contexte de pression économique.
Votre diner : un sandwich ou un plat prêt à l’emploi pris sur le pouce, histoire d’avoir le temps de faire ses courses, de travailler ou d’aller s’entraîner.
Le souper : vous êtes épuisé(e) par la journée, ce repas se cantonne donc à des aliments industriels ou raffinés (pizzas, plats prêts à consommer industriels, dessert sucré).
Ce à quoi se rajoute la gestion de vie familiale, parfois pas de tout repos, des produits sucrés grignotés dans la journée pour compenser artificiellement les effets du stress et de la fatigue.

Vous aurez compris, dans cet exemple, que toutes les conditions sont remplies pour avoir un déficit en Mg, les besoins journaliers n’étant pas forcément couverts.
Alors, en apprenant à gérer votre quotidien, à diminuer vos contraintes, à limiter votre stress, à avoir une alimentation à base de produits frais, à surveiller votre vit D …vous pourrez progressivement acquérir une réelle conscience et maîtrise de vos besoins vitaux pour une bonne santé.

Le Magnésium, c’est le micronutriment essentiel dont il ne faut surtout pas manquer. Il faudrait même l’appeler « élixir de santé et de longue vie », tant son action est primordiale pour notre corps et son bon fonctionnement.
Alors, pensez à vous supplémenter en magnésium, c’est un des conseils santé les plus simples et les plus efficaces qui puisse être donné.

A votre bonne vitalité !

Extraits provenant de :

  • Ma santé naturelle
  • Santé nature innovation, Jean-Marc Dupuis, année 2014
  • Santé par la nutrition, Anthony Berthou, année 2014
  • Libertalia, santé nutrition, année 2010
  • Extrait d’un article de Claudine Marichal

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