L’huile de coco, bénéfique et 100% naturelle.

A nouveau sous le feu des projecteurs, l’huile de coco fait son come-back et voit sa côte de popularité exploser.
Alors, simple engouement ou réels avantages santé ?
Voyons comment tirer parti d’une huile qui peut faire… à peu près tout...


Tout d’abord, comme son nom l’indique, cette huile tropicale est issue de la pulpe de noix de coco fraîche. Pour en avoir les effets avantageux, il faut choisir une huile de première pression à froid sous sa forme la plus pure, c’est-à-dire non raffinée, non blanchie (elle doit avoir une douce odeur de noix de coco), avec un label bio et conservée dans un contenant en verre. Elle ne doit surtout pas subir d’hydrogénation, sinon les acides gras appelés Trans, très nocifs pour la santé, s’y retrouveront en % élevé. C’est pourquoi il faut être vigilant et bien lire les étiquettes.

Longtemps mise « au placard » en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, elle a été réputée (ainsi que tous les aliments contenant une proportion élevée de ces graisses saturées) mauvaise pour le système cardiovasculaire, en favorisant le mauvais cholestérol et en contribuant au surpoids. Or, dans les pays tropicaux où elle constitue une source principale de graisse dans l’alimentation, les habitants sont en bonne santé : pas de maladie de dégénérescence ni de civilisation (diabète, maladies cardiovasculaires, etc.).

Vous le savez, les clichés ont la vie dure, et pour pouvoir prendre de la hauteur et être à même de reconsidérer ces allégations santé, il faut suivre les avancées scientifiques qui remettent en cause tout ce qui a été dit sur la nocivité de cette huile, uniquement parce qu’elle est riche en acides gras saturés (AGS). En s’attardant sur sa composition, on note que cette huile est bien composée d’une très grande quantité d’acides gras mais à chaîne moyenne, ayant des propriétés particulières ; de fait, ils sont métabolisés différemment. Et il se trouve que ces derniers commencent à être réhabilités. A partir des années 2000, ces déclarations de nocivité ont été largement contredites par la science, et notamment selon une étude de 2010 parue dans le très sérieux American Journal of Clinical Nutrition. Cette analyse indique qu’il n’existe pas de lien entre le risque d’infarctus, les maladies cardiovasculaires et les acides gras saturés en général.

Cette huile est donc réellement bénéfique, autant en cuisine et pour participer à une bonne santé, qu’en cosmétique où elle joue un rôle également.

Pour comprendre de quoi je parle quand je dis que cette huile est plutôt bienfaisante, il faut donc s’attarder sur la composition particulière de ses acides gras : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM en abrégé), rapidement utilisés, mieux assimilés par l’organisme et qui ne sont pas stockés.

Ces triglycérides spécifiques sont absorbés de façon plus efficace et transportés directement vers le foie, pour y être métabolisés et apporter de l’énergie sous forme de corps cétoniques, en remplaçant le sucre comme carburant des cellules et pour lesquels certains organes ont une bonne affinité, le cerveau notamment. Comme l’huile de coco est très riche en TCM (plus de 50%), elle pourrait être un allié dans la perte de poids (puisque vite brûlés et donc non stockés) et, comme tout corps gras, un coupe faim efficace.

A ce stade, vous êtes peut être englué dans le « gras », petite piqûre de rappel…

  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont les fameux oméga-3 et 6. Ils restent liquides à température ambiante et ne durcissent pas si on les met au frigo. Ces types d’huiles résistent mal aux hautes températures, évitez de les utiliser pour la cuisson. Pour rappel, les huiles riches en oméga-3 : huile de lin, de chanvre, de noix, de cameline, de colza. Les huiles riches en oméga-6 : huile de maïs, soja, tournesol, pépins de raisin. N’oubliez-pas le ratio santé entre les deux : 3 voire 4 oméga-6 pour 1 oméga-3.
  • Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : ce sont les oméga-9. Egalement liquides à température ambiante mais peuvent supporter la chaleur et donc être utilisées pour la cuisson. Les huiles contenant des oméga-9 : huile d’olive, d’arachide, de colza et les avocats.
  • Les acides gras saturés (AGS) : se retrouvent dans les graisses animales : lait, fromage, beurre, viande, lard, saindoux, graisse de canard et d’oie…ainsi que dans les graisses végétales comme l’huile de coco et l’huile de palme. Ces huiles sont solides à température ambiante, elles sont stables, ne rancissent pas et supportent une bonne chaleur de cuisson.
  • Les acides gras Trans (AG Trans en abrégé) : ces acides gras ont subis une hydrogénation partielle ; cette technologie permet aux industriels de rendre solide les huiles végétales afin de pouvoir les utiliser plus facilement dans les recettes de biscuits, cookies, viennoiseries et autres produits. Ces huiles ne rancissent pas, ont une durée de conservation longue et supportent une cuisson à très haute température.

Ces AG Trans ont un effet néfaste bien connu sur les taux de cholestérol et de triglycérides (mauvaises graisses que l’on retrouve au niveau sanguin), et favorisent l’obésité, le diabète, l’inflammation chronique, les maladies cardiovasculaires…surtout les AG Trans d’origine industrielle, les scientifiques étant encore partagés sur les effets des AG Trans dans les laitages.

Voici pour ce petit cours de « chimie du gras ».

Revenons à l’huile de noix de coco et voyons d’abord sa composition nutritionnelle.



Cette huile ne contient pas de protéines, pas de glucides ni de sels minéraux. C’est de la graisse pure à 100%. Mais à la différence des autres huiles, elle contient 86.5% d’acides gras saturés, dont plus de 50% sont des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et notamment un type particulier, l’acide laurique (voir effets dans le chapitre suivant). En ce qui concerne les AGMI, on en trouve 5.8%, les AGPI sont eux présents pour 1.8% de la composition de cette huile.

L’huile au statut de « star » en cuisine et dans votre salle de bain… Voyons ses effets bénéfiques.

Au niveau santé

  • Un acide gras saturé aux propriétés multiples : c’est ici que l’acide laurique intervient. Il renforce le système immunitaire de notre organisme en l’aidant à combattre virus et bactéries à l’origine de nombreuses maladies, il est donc antiviral et antibactérien. C’est également un antifongique, anti-levure, une aide à la lutte contre le candida albicans (champignon qui se développe dans l’intestin) et anti-inflammatoire.Il fait partie de notre alimentation dès notre naissance puisqu’on le retrouve dans le lait maternel.
  • Une consommation régulière d’huile de coco réduirait le mauvais cholestérol (LDL), en favorisant le bon cholestérol (HDL) et participerait, de ce fait, à une diminution des maladies cardiovasculaires.
  • L’huile de coco a une action anti-oxydante, ce qui permet de neutraliser les radicaux libres et d’éviter le vieillissement précoce de la peau.
  • Elle est très digeste, améliore la fonction intestinale et permettrait, à des doses appropriées, d’agir sur le syndrome du côlon irritable
  • Elle protège et guérit de l’ulcère de l’estomac en éliminant la bactérie H.Pylori, responsable de cet état.
  • Les AGS de cette huile sont vite brûlés et constituent ainsi une source d’énergie rapidement disponible pour notre corps, ce qui aide à la diminution des graisses superflues, en n’étant pas stockées.
  • Les vitamines, minéraux et toutes les substances liposolubles sont mieux assimilés grâce à la bonne absorption des graisses contenues dans l’huile de coco.
  • Une alimentation riche en TCM augmente la tolérance au glucose et ne crée pas de pic d’insuline. Les personnes qui consomment régulièrement de l’huile de coco constatent une amélioration de la gestion de leur diabète.
  • L’huile de coco peut également doper la fonction thyroïdienne, améliorant ainsi le métabolisme, l’énergie et l’endurance.
  • Cette huile ne contient pas d’acides gras Trans.

Alors, pas mal tout ça pour des acides gras saturés réputés mauvais pour la santé pendant des décennies !!!

Au niveau cosmétique

  • L’huile de coco est douce et nourrissante pour la peau, les cheveux, les lèvres, les ongles, etc… Elle fait des merveilles sur les peaux desséchées ou irritées ainsi que sur les cheveux abîmés.
  • Lorsqu’elle est pure et vierge, l’huile de coco est antibactérienne et peut être bénéfique en cas de problèmes au niveau de la peau. À vous d’essayer de manière mesurée pour tester la réaction sur votre peau et surtout le résultat de la synergie entre l’huile de coco et vos autres traitements.
  • Comme toutes les huiles, l’huile de coco démaquille parfaitement, puisque ses acides gras dissolvent tout type de maquillage, même les plus tenaces.
  • Sa grande capacité d’hydratation et ses différentes propriétés évoquées plus haut la rendent parfaite pour calmer le psoriasis, l’eczéma, etc.
  • L'huile de coco extra vierge protège également contre les rayons UVB, mais d'une manière naturelle, saine, sans risque de cancer. Avec un facteur SPF adapté à votre type de peau, l'huile de noix de coco bloque 90% des rayons UVB.

Et comment l’utiliser efficacement ?

  • L’huile de coco résiste parfaitement à la cuisson (mais l’huile vierge ne doit pas être chauffée à plus de 130-150 °C), ce qui permet de réaliser sautés, woks, cuissons au four et plats mijotés.
  • On peut aussi l’utiliser comme matière grasse à tartiner.
  • Elle possède un côté pratique en pâtisserie comparativement à d’autres huiles végétales, car elle reste solide à température ambiante et elle est très malléable pour être incorporée dans les recettes.
  • L’huile de coco, comme toutes les matières grasses, est particulièrement calorique (10 g = 90 kcal). Elle doit donc être utilisée avec mesure. Sa saveur particulière et son onctuosité permettent de l’utiliser à petite dose pour obtenir des plats savoureux.
  • Pensez à diversifier les matières grasses, car chacune présente un profil spécifique : l’huile de coco, pauvre en oméga-3 par exemple, sera idéalement complétée au cours de la journée, par de l’huile de lin, de colza ou de noix, sources d’oméga-3. Au total, ne dépassez pas 10 à 20 g par jour (soit 1-2 cuillères à soupe), car elle reste cependant très calorique.
  • L’huile de coco ne contient pas de cholestérol.

C’est l’huile idéale pour tout type de cuisine car c’est la seule huile suffisamment stable pour ne pas se détériorer à la chaleur, elle ne génère donc aucune toxicité. Chaque fois que vous avez besoin d’huile en cuisine ou en pâtisserie, vous pouvez l’utiliser en remplacement du beurre, de margarine ou autre huile végétale. Elle s’utilise également comme huile d’assaisonnement avec des produits crus. Vous pouvez aussi la faire fondre et l’ajouter à des légumes cuits vapeur et « al dente » (pour un index glycémique plus bas).

La noix de coco a plusieurs cordes à son arc…

On pourrait même dire : tout est bon dans la coco ! Suivez le guide…

 L’eau de coco

Elle est peu calorique (5g de glucides/100cc donc 20 kcal/100cc) et ne contient pas de matières grasses. Elle est également une source de calcium et de fer, de magnésium et de sodium, en plus de constituer une bonne source de potassium (220mg/100cc).

C’est une excellente boisson de récupération après l’effort, elle est un bon régulateur de l’équilibre acide-base, notamment de par sa teneur en potassium. Elle peut soulager les personnes souffrant de reflux acide et d’indigestion.

Elle est aussi très rafraîchissante, très peu calorique si bue telle quelle.

 Le lait de coco

Il est notamment utilisé dans les cuisines asiatiques et indiennes où il a un usage varié, qui se compare à celui de la crème fraîche dans notre cuisine occidentale. La crème de coco (non diluée avec de l’eau, comme c’est le cas avec le lait de coco) est aussi utilisée pour faire mijoter les viandes, les volailles et les poissons.

C’est un lait végétal qui ne contient pas de lactose et c’est une excellente alternative à la crème fraîche ou au lait de vache.

Il contient 73% d’eau, 5% de glucides, 2% de protéines et 18 à 20% de lipides.

 Noix de coco séchée et noix de coco fraîche

La première est très calorique puisqu’elle apporte plus de 630kcal/100g, dont 60g de lipides et 15g de glucides. Elle doit donc être consommée de façon occasionnelle.

Quant à la seconde, elle apporte +/- la moitié de calories par rapport à la noix de coco séchée, avec 33.5g de lipides et 6g de glucides.

Elles sont riches en fibres alimentaires (surtout la noix séchée 12g et 9g/100g pour la noix fraîche), ce qui procure un effet rassasiant et facilite le transit intestinal. Ce sont également une bonne source de fer, de manganèse et de cuivre.
 
La farine de coco

Fausse farine en fait car il s’agit de noix de coco séchée, dégraissée et râpée.  Son gout délicat et sucré, son indice glycémique bas et sa richesse en fibres en font malgré tout un ingrédient de choix.

Utilisée principalement en pâtisserie, associée à d’autres farines (elle ne peut remplacer à elle seule les autres farines), elle fait merveille dans les gâteaux, les pains ou les brioches.

C’est une alternative aux farines sans gluten.

 Le sucre de coco

Elaboré à partir de la sève des fleurs de cocotiers, il a une saveur de caramel.

Les études réalisées ont montré que ce sucre possède un faible index glycémique, 35, comparé aux autres sucres : sucre blanc 70, sucre de canne 65, sirop d'agave 40.

Pour mémoire, l'index glycémique est un système d'évaluation de l'effet des glucides sur le glucose sanguin (glycémie) dans les deux heures après ingestion.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il est facteur de prise de poids car il favorise le stockage des graisses. Il est donc recommandé d’éviter ce type d’aliment d’une manière générale, pour limiter le surpoids mais aussi prévenir le diabète et les maladies cardiaques.

Le sucre de coco peut donc être une bonne alternative, y compris au sirop d’Agave.

 

Petit résumé, pour info, de quelques composants :

Potassium : régulation de la pression artérielle, de la contraction musculaire, des mouvements d’eau (avec le sodium), lutte contre les crampes et courbatures.

Sodium : régule le passage de l’eau du sang vers les cellules et vice versa. Intervient également au niveau du rein pour absorber ou éliminer l’eau de l’organisme.

Fer : combat l’anémie.

Magnésium : contribue au bon fonctionnement de l’équilibre nerveux (anti-stress…), favorise l’action des hormones, modérateur de l’excitabilité neuromusculaire.

Calcium : constituant des os, du squelette, intervient dans la contraction musculaire (avec le magnésium et le potassium) et la coagulation du sang.

Phosphore : en association avec le calcium, assure de bons os, un bon squelette, de bonnes dents car aide à la fixation du calcium et vice versa.

 Une petite histoire : lors du tsunami en Indonésie en 2004, un survivant a réussi à vivre 25 jours sur une île minuscule en se nourrissant uniquement de noix de coco.

Les Polynésiens appellent d’ailleurs le cocotier « l’arbre de vie ».

Et voilà la valeur nutritionnelle de la noix de coco résumée dans ces trois petits mots.

 

Epilogue…

La nutrition, c’est un peu comme la mode et ses saisons, elle subit autant d’effets que de changements au sein des courants scientifiques.

Et dans ce cas, c’est assez bénéfique, l’huile de coco prouve que ses atouts santé ne sont pas bidons, c’est réellement un « bon gras ».

 En étant réhabilitée, on peut dire que l’huile de coco est un aliment digne de considération et à ajouter dans notre cuisine pour un usage quotidien.

Mais il ne s’agit pas d’utiliser l’huile de coco comme seule source de gras non plus, il y a aussi d’autres huiles végétales intéressantes à consommer, pour leur apport en acides gras mono et polyinsaturés (olive, colza, noix…), qui restent sûrs pour la santé de notre cœur et de nos artères.  

Tout est toujours une question de juste proportion, en apportant les éléments manquants à un aliment ou un repas, on forme alors un tout efficace.

Le remplacement partiel des acides gras saturés habituels (le beurre par exemple et les produits laitiers gras en général) par l’huile de coco ne peut être que bénéfique d’un point de vue nutritionnel.

Tout un chacun peut l’utiliser sans trop de restrictions tant ses propriétés bienfaisantes sont nombreuses.

La clé, comme toujours, est une alimentation diversifiée et équilibrée. Et il vaudra toujours mieux avoir une plus grande quantité de bon gras plutôt que de sucres industriels raffinés (contenant les fameux AG Trans si maléfiques…) et les dégâts qu’ils provoquent.

 Alors, si vous rêvez de sable chaud, de cocotiers et de mer bleu azur, soyez inventif, audacieux, mettez de l’exotisme dans votre assiette : avec l’huile de coco, à vous les saveurs d’un autre monde…entrez dans un univers parfumé, suave et gourmand, pour un petit goût de paradis culinaire…bienvenue au pays de la star « Coco ».

 

 

Références :

Docteur Oz

Science fourchette

Thierry Souccar

Julien Durand

Noble house

Passeport Santé

Medicatrix

Marabout cuisine

Mango and salt

Elle (Véronique Liégeois)

Extenso.org

 


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