Cerveau et intestin, partenaires pour la vie…

Si je vous demande de considérer ces deux mots : TRIPES et ESPRIT, quelque chose vous saute t’il aux yeux ? Non ? Mais c’est une anagramme ! Oui, oui, vous pouvez vérifier ! N’est-ce pas remarquable, je dirais même plus stupéfiant ?

Tout était déjà dit (ou presque) dans l’art de jouer avec ces 6 lettres…

Dans cet article, vous allez comprendre comment l’intestin et le cerveau travaillent main dans la main, et trouver des conseils pour avoir un intestin « de rêve », car « ce que nous sommes, c’est aussi ce que nous avons dans le ventre ! ».

 Visite détaillée, c’est parti !

Comment notre intestin, par son charme effacé, mène notre mental par le bout du nez…

Nous autres humains sommes cerveau centrés. Nous philosophons sur le sens de la vie, nous venons à bout d'équations à plusieurs inconnues, nous retenons un nombre incommensurable de mots de passe, tout cela grâce à notre cerveau.

Un seul autre organe a un fonctionnement aussi complexe que notre matière grise, l'intestin. Et c’est un allié de taille car il n’a rien à envier, au niveau de ses capacités, à notre cerveau, ce dernier lui étant même redevable pour son soutien sans faille !

Alors, comment est-il possible que cet organe, qui n'a pas dans notre considération la même noblesse que le cerveau, puisse jouer un rôle considérable pour notre santé ?

Il est toujours intéressant de se rendre compte combien la méconnaissance du fonctionnement de notre système digestif a pu avoir des répercussions négatives sur notre santé.

Il aura fallu attendre la vulgarisation de travaux pertinents sur le rôle de notre intestin dans la digestion, la production de nutriments mais aussi dans l’équilibre physiologique et psychologique, pour que les docteurs du dimanche que nous sommes, acceptent de regarder leur nombril autrement et arrêtent de le considérer comme l’ennemi public n°1 !

Alors, subitement, notre intestin est passé du stade d’usine de traitement de déchets à machine de luxe high-tech, dotée d’une intelligence et d’une sensibilité ayant un pouvoir très influent sur notre mécanique.

 

Cet organe donc, extraordinaire, secondé par d'immenses troupes de bactéries et d'enzymes, désintègre nos aliments pour qu'ils servent à notre sang, nos muscles, nos os. Il assure aussi l'équilibre hydrique et salin du corps, fabrique de la sérotonine - l'hormone du bonheur -, renvoie au cerveau des messages positifs ou négatifs ; une activité tellement complexe et organisée qu'on a qualifié l'intestin de deuxième cerveau.

Il est en lien avec notre cerveau « du haut » afin d’œuvrer pour notre bien-être. Nous pouvons donc dire que "bien manger c'est le début du bonheur".

Bouddha lui-même a dit : « Un sage est quelqu’un dont les intestins fonctionnent bien. » Et Hippocrate de son côté : « Toutes les maladies débutent dans l’intestin ». Ce qui revient au même finalement, quand « la tuyauterie fonctionne », nous nous sentons bien.

Notre ventre a enfin trouvé sa place, comme étant au centre de notre équilibre, donc de notre santé.

« Dis-moi à quoi ressemble ta flore intestinale et je te dirai si tu es en bonne santé ».

Nous en déduisons donc que notre bonne constitution commence dans l’intestin ; eh oui, les millions de bactéries, bonnes comme mauvaises qu’il renferme, sont en relation étroites avec notre santé : maladies, prise de poids, anxiété et dépression, capacité à résister au stress, niveau d’énergie, infections...tout est lié à nos intestins et à la santé optimale de notre flore intestinale (que l’on appelle microbiote).

C’est un sujet passionnant car, longtemps considérés comme des organes « banals » qui ne servent qu’à la digestion, à l’assimilation ou à l’excrétion des nutriments, les intestins (intestin grêle et gros intestin) ont aujourd’hui une toute autre image. Elle est bien plus noble et ô combien plus importante que ce que l’on pensait !

C’est devenu officiel, les intestins sont considérés comme le « deuxième cerveau » de l’être humain.

Enquête au cœur de notre ventre où ce deuxième cerveau serait doté de capacités véritablement surprenantes !

Tout le monde le sait, nous avons un cerveau dans la tête, bien que parfois on pourrait se demander s’il est bien là…

Bien à l’abri dans la boîte crânienne, il est souvent considéré comme étant l’organe le plus précieux que nous ayons. Son rôle serait alors de centraliser, par le biais d’un large réseau neuronal, les informations majeures de l’organisme pour en gérer toutes les fonctions vitales.

Mais ce système nerveux central est-il réellement tout-puissant ?

La science a récemment découvert que nous avons d’autres cerveaux dans le corps. Voilà qui est plutôt inattendu !

Déjà, une nébuleuse neuronale incroyablement performante, composée de plus de 40 000 neurones, est localisée au niveau de notre cœur.

Mais de surcroît, un autre complexe, riche de 200 millions de neurones, officie au creux de nos intestins. Nous avons donc aussi un cerveau dans le ventre, et pas des moindres ! C’est étonnant, à quoi sert-il ? Cela veut-il dire que nous sommes « habités » par d’autres sortes d’intelligences ?

L’heure semble être en tout cas à ce questionnement car il ne serait même pas évident, dans certains cas, de savoir quel « cerveau » possède un ascendant sur quel autre.

Car un grand nombre de substances produites par les bactéries intestinales peuvent passer dans le sang, franchir la barrière qui protège le cerveau et agir sur les neurones ou autres cellules de ce cerveau « du haut ».

Mais ce cerveau-là reste le patron n°1 et sera toujours le gestionnaire de l’ensemble du fonctionnement de notre organisme, tout en ayant un besoin viscéral (c’est le cas de le dire !) de l’intestin, c’est un partenaire très important pour lui, 90% des informations vont de l’intestin vers le cerveau et pas l’inverse, c’est un messager très efficace !

 

Donc, au même titre que le cerveau, les intestins possèdent toute une cohorte de messagers chimiques, de matériaux d’isolation cellulaire et de types de connexion. C’est la raison pour laquelle nous l’appelons notre 2ème cerveau car c’est le seul organe qui est aussi étendu et qui présente la même complexité chimique.

L’hypothèse est que, si les intestins sont constitués de la sorte, c’est bien qu’ils ne sont pas simplement réduits à un rôle de digestion et d’assimilation des nutriments ! Sinon à quoi bon posséder tout cela ?

Les recherches ont démontré qu’il existe bel et bien un lien étroit entre les intestins et le cerveau et notamment grâce au nerf vague (nerf crânien) qui les relie et qui assure ce moyen de communication important et très rapide.

L’intestin est aux premières loges de ce qui se passe dans notre corps : il connaît toutes les molécules de notre dernier repas, attrape avec curiosité des hormones qui se baladent dans notre sang, prend des nouvelles des cellules immunitaires ou est attentif au comportement des bactéries intestinales.

On ne chôme donc pas dans notre abdomen : on écoule, on pompe, on aspire, on écrase, on désagrège, on répare et on réorganise. Toute une équipe d'organes sophistiqués s'active joyeusement, tant et si bien qu'en une heure, un adulte consomme à peu près autant d'énergie qu'une ampoule de 100 watts."

C’est lui qui raconte au cerveau « du haut » tout ce qui se passe !

Une soirée trop arrosée ? Un message est envoyé au cerveau et plus précisément au centre du vomissement pour taux d’alcoolémie trop élevé (je suis sûre que vous savez de quoi je parle …).

Une irritabilité chronique de l’intestin avec des ballonnements, malaises et diarrhées est présente ? Un message est alors envoyé dans une zone émotionnelle du cerveau chargée de traiter les sentiments désagréables : on est ainsi plus sujet à l’anxiété et à la dépression… !

En période de stress (épreuve difficile, course contre la montre etc.), le cerveau a besoin d’énergie. Et savez-vous à qui il va faire appel pour se procurer cette énergie ? A l’intestin lui-même via le nerf sympathique ! L’intestin joue le jeu pour régler cet état d’urgence et va alors consommer moins d’énergie. Pour cela, il va ralentir sa digestion, sa propre irrigation sanguine et va produire moins de mucus.

En revanche, si les états de stress sont trop nombreux et récurrents (vous connaissez certainement des personnes qui sont tout le temps stressées), l’intestin peut se montrer un peu moins coopératif envers le cerveau. En conséquence, on ressent des états de fatigue, un mal-être, un manque d’appétit voire des coliques ! On a l’estomac noué !

De nombreuses études sont actuellement en cours pour mieux comprendre les liens entre un déséquilibre du microbiote intestinal et certains troubles psychiques : stress, anxiété, dépression mais aussi maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzheimer. Ces recherches suscitent de grands espoirs quant à un meilleur diagnostic et accompagnement de ces maladies.

Il est aussi prouvé que 95 % de la sérotonine, hormone du bonheur ou du bien-être, est produite et stockée au niveau de la paroi intestinale et prend part aux échanges entre le cerveau et l’intestin via le nerf vague.

Tel un jumeau bienveillant, le cerveau intestinal ressent, prend en charge et assimile les émotions et les problèmes engendrés par son grand frère et, qui plus est, il enregistre le retentissement émotionnel des événements marquants dans nos entrailles. Le cerveau « du bas » (intestinal) est le lieu où la peur, l'anxiété et les phobies prennent leur source, et c'est aussi là que naissent l'intuition, l'appréhension, les prémonitions, le désir de contrôle et les

obsessions. « Au lieu d'essayer de contrôler son ventre, il vaudrait mieux apprendre à l'écouter... »

 

Le ventre dit alors de nous ce que nous sommes.

Si les angoissés ont « l'estomac noué », si les lâches manquent de « tripes », si les trouillards avancent « la peur au ventre », s’il faut du temps pour « digérer une mauvaise nouvelle », si les amoureux ne se font pas de « bile », et si on a tellement peur qu’on peut « faire dans son froc »…c'est que notre abdomen renferme davantage que d'obscures fonctions digestives !

Même s'il cristallise les tabous et l'embarras, on se rend compte que l'appareil digestif est omniprésent dans le langage courant, et que toutes ces expressions peuvent être démontrées scientifiquement !

« Quel organisme irait constituer un tel réseau de nerfs pour gérer un banal tuyau péteur ? » s'amuse Giulia Enders, qui lui a consacré un livre entier ! Elle est l’auteure du best-seller : « Le charme discret de l’intestin ».

Pour elle comme pour de nombreux scientifiques, notre abdomen canalise notre vécu émotionnel, joue avec nos humeurs et interfère avec notre personnalité. « Les humeurs moroses, la joie, le doute, le bien-être ou l'inquiétude ne sont pas que le produit de notre crâne », souligne-t-elle encore.

On sait aussi que la majeure partie (environ 80%) de notre système immunitaire est localisée dans notre intestin. Chaque jour, ces billions de bactéries nous sauvent aussi la vie en nous protégeant des maladies, virus ou problème en tout genre.

Nos bactéries intestinales ont 150 fois plus de gènes qu’un être humain. Et c’est là tout l’intérêt pour comprendre nos différences, les gènes de nos microbes !

C’est une bonne nouvelle car dans le traitement de plusieurs maladies, il pourrait être beaucoup plus facile d’influencer l’intestin que notre génétique. S’approprier les gènes de bactéries est nettement plus pratique, on peut les avaler en toute simplicité et elles développent leurs compétences dans notre ventre et s’adaptent à nos conditions de vie.

Mais les études scientifiques, même si elles sont prometteuses, ne sont pas capables, à l’heure actuelle, de considérer dans leur ensemble tous les gènes des bactéries intestinales, il nous faudra patienter.

Ces bactéries intestinales sont aussi à l’origine de notre groupe sanguin, car les globules rouges portent en surface des protéines propres à chaque groupe sanguin.

C’est pour cela qu’il est impossible d’utiliser le sang de n’importe quel donneur, pour une transfusion par exemple, notre système immunitaire y verrait aussitôt un intrus qui n’a rien à faire dans notre corps ; il se jetterait joyeusement sur ces globules étrangers pour en faire de la chair à pâté.

La composition, ainsi que le rapport des différentes espèces qui forment le microbiote intestinal, est très varié au sein de la population humaine. La composition de cet écosystème est influencée par des facteurs multiples et diversifiés, tels que l'âge, l'origine, l'environnement, les habitudes alimentaires (y compris les probiotiques) et l'application d'antibiotiques. Par conséquent, chaque individu a son propre profil unique d'espèces microbiennes, ce qui peut être comparé à une empreinte digitale. En raison de la multitude d'interactions directes et indirectes avec l'organisme hôte que nous sommes, le microbiote intestinal est donc étroitement lié à notre santé.

 

On le comprend désormais, « l’intestin est un organe hors pair. Il accapare deux tiers de notre système immunitaire, sait tirer de l’énergie aussi bien d’une tranche de pain que d’une saucisse ou d’une tranche de gâteau au chocolat, et produit un éventail de sécrétions variées qui lui sont propres ».

Partie intégrante de notre moi psychique, il subit les émotions autant qu’il les influence. Cette prise de conscience doit nous inciter à penser davantage à notre ventre et, pour un bien-être physique et psychique optimal, le choyer par une alimentation saine et une supplémentation appropriée.

 

Loin de moi l’idée ici de rejouer le rôle du médecin et du malade imaginaire de Molière, nous ne sommes pas dans une comédie, mais la réalité est que quand l'intestin n’est pas bien, il est la source de multiples maux. Et j'oserai dire qu'il peut se jouer une tragédie chaque fois qu'un trouble de santé apparaît, que l'on donne des remèdes pour éliminer les symptômes, et que l'on oublie de s'intéresser à l'intestin.

Afin de le traiter au mieux, voyons maintenant les facteurs pouvant l’influencer et optimiser ou déstabiliser son microbiote.

 

Les aliments à consommer pour préserver et optimiser votre flore intestinale

Quand l’intestin va, tout va ! Notre alimentation et certains de nos comportements peuvent jouer en faveur de notre flore intestinale.

Celle-ci n'a pas qu'une fonction digestive. Cet ensemble de bactéries, le microbiote,  joue un rôle fondamental dans l'immunité et la régulation du poids et communique en permanence avec notre cerveau.

La nutrition est un levier sur lequel on peut jouer pour favoriser la diversité bactérienne et être ainsi mieux protégé contre les maladies où son appauvrissement est impliqué, comme le diabète, l’obésité, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, les allergies ou encore le syndrome métabolique.

L’activité physique semble aussi lui être favorable, au contraire des traitements antibiotiques répétés.

 

On vient de le dire, il existe des bactéries bien différentes en chacun de nous et étant donné que 80% environ de notre système immunitaire est situé dans notre intestin, réensemencer celui-ci avec des bactéries saines est important pour la prévention de TOUTES les maladies, du rhume au cancer.

 

Voici quelques façons relativement simples d’équilibrer ou de rétablir la flore intestinale, pour être en meilleure santé et éviter des désagréments (lourdeurs d’estomac, flatulences, troubles gastriques…) qui peuvent ressurgissent encore et encore…

Les essentiels en résumé :

  • Manger lentement et bien mastiquer les aliments.

  • Diminuer les aliments gazogènes : crucifères, grosses légumineuses, solanacées.

  • Consommer beaucoup d’épices et fines herbes, surtout cumin, fenouil et cardamome.

  • Éviter fruits et sucreries aux repas ainsi que les excès de pré-biotiques.

  • Favoriser les fibres et les minéraux dans l’alimentation, surtout grâce aux légumes verts.

Atténuer le stress et l’anxiété ainsi que tout facteur aggravant notre état émotionnel.

Voyons tout ceci plus en détails…

Etablir ou rétablir l’équilibre intestinal implique un bon fonctionnement des organes digestifs, un bon équilibre mental ainsi que de saines habitudes alimentaires.

Il faut savoir que, trouver cet équilibre peut être une tâche ardue et délicate, il faut tenir compte de tous les facteurs possibles.

En contrepartie, on rétablit la santé de nos organes digestifs et de notre flore intestinale, ce qui engendre des bénéfices énormes pour l’absorption des nutriments, le système immunitaire, l’élimination des toxines et ainsi de suite. Les conséquences positives de tout cela sont incalculables !

Alors, recommandations alimentaires, propriétés médicinales de certains aliments et suppléments, notre équilibre acido-basique et j’en passe, tout cela va nous aider à bien nous sentir avec notre ventre.

 Miser sur les fibres

« L’alimentation moderne s’est surtout chargée en sucres et en graisses, alors que ce sont les fibres alimentaires qui sont particulièrement appropriées aux bactéries intestinales ». Il faudrait donc mettre dans son assiette plus de fibres.

Toutes les fibres sont utiles : les solubles (capables de se dissoudre dans l’eau pour former un gel visqueux) comme les insolubles. 

Elles nettoient mécaniquement l’intestin. Les bactéries intestinales s’en nourrissent, les dégradent, les fermentent, générant alors de nouveaux composés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

En clair, c’est la diversité des fibres qui fait la diversité du microbiote.

Où les trouver ?

Tous les fruits et les légumes frais en contiennent ainsi que les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…), les céréales complètes c’est-à-dire non raffinées (c’est dans l’enveloppe du grain que se trouvent principalement les fibres), les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, noix de coco) et les fruits secs.

Combien faudrait-il en consommer ?

À chaque repas ! Et pour être sûr de diversifier la nature des fibres, il faudrait que 2-3 genres différents de produits végétaux y figurent. 

Et si on les digère mal ?

Les fibres ont tendance à provoquer des ballonnements. Mieux vaut alors consommer fruits et légumes plutôt cuits, la cuisson adoucissant les fibres insolubles et les rendant plus digestes.

Modérer aussi les aliments très fermentescibles, donc « gazogènes » : il est bien connu que les choux et les pois provoquent facilement des gaz…. En effet, les légumes de la famille des crucifères engendrent des gaz, notamment à cause de leur contenu en soufre, auxquels s’ajoutent d’ailleurs des odeurs indésirables ! Dans cette famille on retrouve : chou rouge et vert, chou de Bruxelles et, dans une moindre mesure, chou-fleur, brocoli et chou frisé, chou kalé.

Les légumineuses sont un autre groupe alimentaire susceptible de provoquer des gaz : les plus grosses légumineuses, les pois chiches et les fèves rouges par exemple, sont plus gazogènes que les petites, comme les lentilles en tout genre, les fèves mung et les fèves azuki.

Dans une moindre mesure, les légumes de la famille des solanacées peuvent poser aussi problème : cette famille botanique comprend les pommes de terre, tomates, aubergines, poivrons, baies de goji et cerises de terre. La solanine contenue dans ces végétaux devient légèrement toxique lorsqu’on les consomme sur une base quotidienne ou en grandes quantités.

Une alimentation trop riche en crudités ou des aliments trop froids peuvent aussi encourager les ballonnements pour les personnes qui n’ont pas le « feu » digestif nécessaire à leur digestion.

Enfin, de grandes quantités d’aliments fermentés, de viande rouge, de stimulants tels café et thé, ainsi que les fruits et sucreries combinés aux repas, sont des facteurs aggravants pour les ballonnements.

Avocat, riz brun, chocolat noir, noix, flocons d'avoine, huile d'olive de bonne qualité et graines sont autant d'aliments permettant d'alléger la pression du transit, donc d'éviter les ballonnements pour maintenir un ventre plat.

Si on souffre du syndrome de l’intestin irritable ?

Il est préférable de limiter la consommation des fibres insolubles : les céréales complètes renferment de 7 à 15% de fibres principalement insolubles.

Quelques exemples à prédominance de fibres insolubles : le blé entier et ses dérivés : pain intégral, son de blé, germe de blé, céréales du petit déjeuner au blé entier, pâtes complètes, boulgour, épeautre, kamut, les graines en général (graines de lin par exemple). On en trouve aussi dans les légumes et les fruits et particulièrement dans la rhubarbe, les brocolis, la famille des choux, les asperges, le vert du poireau, la poire, la papaye, les raisins, les fruits séchés (dattes, figues, pruneaux…), mais aussi les fruits oléagineux comme les noix et les amandes. Dans le cas de ces dernières, il est même conseillé de consommer la fine pellicule brune qui les entoure : c'est dans cette peau que se nichent une grande partie des fibres. Enfin, ne pas oublier les légumineux comme les pois chiches, les lentilles.

Les aliments riches en fibres insolubles sont recommandés pour réguler la constipation.

Pour éviter l’irritation de la muqueuse et diminuer la douleur, on peut manger les légumes en purée et les fruits en compote.

Pas de problème en revanche pour les fibres solubles, douces pour l’intestin : l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses haricots rouges et blancs, les fruits riches en pectine (comme la pomme, le coing), l’orange, le pamplemousse, l’ananas, banane et nectarine mûres et les légumes frais : carotte, courgette, blanc de poireaux, champignons… On peut aussi les trouver dans les algues sous forme d’alginates.

Ces fibres sont à favoriser pour diminuer les symptômes de la colique ou des selles molles.

 Les polyphénols aussi au secours de notre flore intestinale.

Les polyphénols influencent notre santé grâce à leur action sur la flore intestinale : ils favorisent la croissance de bactéries bénéfiques et inhibent certaines bactéries pathogènes.

Ces polyphénols alimentaires se trouvent dans les produits végétaux comme les fruits, les légumes, les céréales, le thé, le café, le chocolat ou encore le vin.

Du point de vue chimique, ils représentent une large famille de molécules comprenant deux groupes : les flavonoïdes et les non-flavonoïdes.

Les polyphénols ont des propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes, anti-cancer, anti-diabète et neuro-protectrices. C’est pourquoi une alimentation riche en polyphénols réduit le risque de maladies chroniques. Par exemple, on attribue de nombreuses vertus au chocolat, en raison des polyphénols qu’il contient. 

Vous pouvez d’ailleurs retrouver beaucoup d’informations sur les polyphénols dans mes précédents articles sur le vin, le chocolat et le café.

D’après les chercheurs, polyphénols et flore intestinale s’influencent mutuellement et favorisent une bonne santé générale.

Les polyphénols alimentaires ont aussi une action sur la population microbienne.

Près de 1 000 espèces peuplent la flore intestinale, mais seules certaines comme les bifidobactéries, les lactobacilles, etc. peuvent métaboliser les polyphénols. Ces espèces ne sont pas ubiquitaires : la flore intestinale varie d’un individu à un autre.

Certains polyphénols agissent sur la membrane bactérienne et ont des activités antimicrobiennes contre des bactéries pathogènes ; on peut citer les polyphénols du vin rouge et des thés vert et noir comme inhibiteurs d’un facteur de virulence majeur de la bactérie Helicobacter pilori.

Ne pas négliger les probiotiques - prébiotiques, naturels et autres

La flore intestinale nous permet de lutter contre les désordres gastro-intestinaux, de favoriser la digestion et de moduler la réponse immunitaire. Il est possible de la modifier grâce aux probiotiques, des bactéries vivantes qui auraient de nombreux bénéfices pour la santé.

Les probiotiques sont des suppléments qui utilisent des bactéries de souches que l’on retrouve dans l’intestin humain, alors que les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent la flore intestinale pour la maintenir en santé.

Les probiotiques doivent être de très bonne qualité et il convient de les expérimenter personnellement au moins pendant quelques jours, car comme vous le savez, chacun possède une composition unique de bactéries dans son intestin. Un probiotique peut très bien convenir à une personne mais nuire à une autre, qui ressentira plus de ballonnements et souffrira peut-être d’une légère diarrhée.

Les prébiotiques sont à consommer avec modération, pour ne pas stimuler excessivement la prolifération bactérienne, car ceux-ci nourrissent aussi bien les bonnes comme les mauvaises bactéries !

Parmi les aliments prébiotiques on retrouve : vinaigre de cidre, kombucha, choucroute, bananes vertes, topinambour, chicorée, miso, racines de pissenlit, de bardane...

Certains probiotiques (micro-organismes vivants) auront un effet plutôt anti-inflammatoire, certes modeste, mais intéressant pour le microbiote.

 

Depuis toujours, nous mangeons des bactéries probiotiques. Sans elles, nous n’existerions pas, elles jouent un rôle important dans notre vie et nos entrailles.

Chaque culture recèle quelques plats traditionnels « cuisinés » par des bactéries pleines d’attentions : la crème fraîche chez nous, la choucroute, les concombres marinés et le pain au levain en Allemagne, le fromage à trous en Suisse, le saucisson, les olives en Italie…dans la cuisine asiatique, très friande de ces spécialités : la sauce soja, la soupe miso ou encore le kimchi coréen(à base de piments et de légumes fermentés)…autant de spécialités qui n’existeraient pas sans les bactéries.

Ces plats, dont la préparation fait intervenir les bactérie,s sont dit « fermentés ». Mais l’industrialisation a normalisé ces processus, désormais fondés sur quelques bactéries de laboratoire sélectionnées individuellement.

Manger des aliments traditionnellement fermentés et non pasteurisés est la meilleure voie pour une santé digestive optimale, tant que vous mangez les versions traditionnelles fabriquées, non pasteurisées.

Certaines des bactéries bénéfiques trouvées dans les aliments fermentés sont également d'excellents chélateurs (capables d’éliminer) de métaux lourds et de pesticides, qui auront également un effet bénéfique sur la santé en réduisant votre charge toxique.

Les aliments fermentés renferment beaucoup de probiotiques qui renforcent votre système immunitaire en protégeant votre flore intestinale.

 

Ce sont aussi les yaourts aux ferments lactiques, les cornichons, le vinaigre, le kéfir, la levure de bière, le cidre, les thés fermentés (le pu-erh ou kombucha), le tempeh... Mais aussi les fromages fermentés non pasteurisés à pâte dure (gruyère, cantal...), persillés (bleus, fourme, roquefort) ou encore à pâte molle (munster, livarot, camembert…), sachant que, pour ces derniers, les bactéries ne sont présentes que dans la croûte.

Prenez un supplément probiotique de haute qualité en pharmacie (si vous n’êtes pas vraiment un adepte des aliments fermentés) et faites une cure de 1 à 3 mois selon vos besoins, et à renouveler quand cela vous est nécessaire.

Limiter la viande rouge (pour les inconditionnels, j’ai écrit limiter pas supprimer !)

La viande rouge augmente le risque de cancer du côlon, probablement en raison d’une oxydation des lipides par le fer. Or, des chercheurs français ont récemment découvert que le microbiote facilitait cette oxydation !

Ce que nous apprend une autre étude, américaine cette fois (publiée en 2012), c’est qu’un régime alimentaire riche en carnitine, un acide aminé présent en grande quantité dans la viande rouge, mais aussi dans certaines boissons énergisantes et compléments alimentaires visant à mincir ou à améliorer les performances physiques, favorise la prolifération de certaines bactéries impliquées dans une réaction chimique néfaste pour le système cardiovasculaire.

 

Modérer les produits sucrés

Des études ont comparé le microbiote de personnes en surpoids selon leur profil alimentaire, et ont pu constater que celles qui consomment beaucoup de sucreries et de boissons sucrées ont une flore moins diversifiée. Il y aurait trop de bactéries spécialisées dans le métabolisme des glucides. A parts de nourritures égales, certaines personnes tireraient donc tout simplement plus de substances de la nourriture ingérée. Ces personnes présenteraient aussi une inflammation importante au niveau du tissu adipeux.

Quand l'alimentation est trop grasse notamment, les bactéries sont plus nombreuses à parvenir dans le sang. En réaction, le corps produit une inflammation, et cette inflammation fait grossir (à l'inverse des "vraies" infections qui affaiblissent le corps), car le corps stocke alors plus de graisses.

Certains troubles métaboliques, comme le surpoids ou le diabète, sont ainsi souvent associés à une plus grande présence dans le sang de marqueurs inflammatoires. 

Selon la dernière hypothèse, les bactéries de l'intestin pourraient tout simplement agir sur l'appétit de leur hôte. Les fringales ne seraient pas forcément induites par le cerveau, mais par notre ventre.

 

Éviter fruits et sucreries après le repas : la digestion des fruits est peu compatible avec les céréales, les légumineuses, les viandes et les légumes. Les fruits se digèrent beaucoup plus rapidement que les autres aliments et devraient donc être mangés avant les repas ou en collation, pour éviter les fermentations et les gaz.

Il en va de même pour les aliments très concentrés en sucres rapides comme la plupart des desserts, des sirops et autres sucreries ainsi que les sodas et jus de fruits industriels. Certaines personnes ont même une intolérance congénitale au fructose, sucre rapide présent dans ces aliments, qui en étant mal métabolisé, engorge leur foie et est responsable de flatulences.

Sauf pour ceux et celles qui sont intolérants à ces aliments, les produits laitiers frais, y compris les laits végétaux, font exception à cette règle et peuvent être consommés avec les fruits et, dans une certaine mesure, les sucres concentrés (qui restent à éviter !).

Pratiquer une activité physique

Celle-ci permettrait d’avoir un microbiote diversifié. Donc, contenu des avantages qu’une activité physique peut procurer, l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de pratiquer une activité d’endurance (marche, vélo, natation...) au minimum 150 minutes par semaine si elle est d’intensité modérée et au minimum 75 minutes si elle est soutenue.

Point important : l’activité doit toujours être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. L’idéal est de compléter par des exercices de renforcement des grands groupes musculaires (cuisses, abdos, bras, pectoraux, dos...) au moins deux fois par semaine.

Ne prendre des antibiotiques que s’ils sont vraiment nécessaires

Si les antibiotiques permettent de sauver des vies, ils font aussi des dégâts dans l'organisme car ils ciblent aveuglément les bactéries, bonnes ou mauvaises. Il ne faut donc pas les prendre à la légère. Mais quand ils s'imposent, il faut s'assurer de suivre toute la durée du traitement et la posologie, parce qu'une utilisation trop courte ne permet pas de tuer efficacement les bactéries nuisibles, mais permet à celles-ci de s'entraîner à devenir plus résistantes aux antibiotiques.

En détruisant les mauvaises bactéries mais aussi les bonnes, ces médicaments perturbent en effet l’équilibre des espèces qui composent le microbiote. Certes, celui-ci tend à revenir à son état initial en un à deux mois après la fin du traitement, sauf que de nombreuses études montrent que des traitements répétés finissent par affaiblir durablement la flore. Et qu’en outre, ces mêmes traitements peuvent parallèlement entraîner un phénomène de résistance des microbes pathogènes au détriment des “bonnes” bactéries.

L’idée n’est donc pas de renoncer aux antibiotiques, mais de ne les utiliser que s’ils sont vraiment indispensables, en y associant un probiotique pour éviter une destruction de la flore intestinale et lui permettre de se régénérer plus rapidement.

Un minimum d’hygiène en cuisine = protection de l’intestin

Si ne nombreuses bactéries peuplant notre intestin sont très bonnes pour lui, on peut lui en éviter certaines avec quelques habitudes.

Tout d'abord, il faut savoir que les planches à découper en bois sont de vrais nids à microbes. Avec leurs rainures, elles stockent certaines bactéries contenues par les viandes crues ou les légumes non lavés.

Ensuite, tout ce qui est en contact avec de la viande crue, de l’œuf cru ou de la coquille d’œuf, doit être soigneusement rincé à l'eau chaude.

Pour les plats nécessitant des œufs crus qui ne seront pas cuits (comme le tiramisu), mieux vaut aussi qu'ils soient bien frais.

Optez pour les herbes, les épices et les plantes

Certaines herbes et épices, c’est le cas par exemple de la cannelle ou du curcuma, sont bénéfiques pour notre système digestif donc notre flore intestinale.

On trouve aussi : carvi, cardamome, cannelle, cumin, fenouil, gingembre, menthe et noix de muscade…qui peuvent contribuer à l'évacuation des gaz et favoriser le processus de digestion en contribuant au relâchement des muscles de l'estomac.

De plus, les herbes et épices modulent la flore intestinale en réduisant le nombre de certaines bactéries pathogènes (ex. : salmonelles).

Au niveau des plantes, citons le fenouil et le psyllium.

Accompagner les repas de carminatifs : substances qui stimulent les sécrétions salivaires, gastriques et la mobilité de l’intestin.

Toutes les fines herbes aromatiques et les épices contiennent des huiles essentielles, lesquelles sont en grande partie responsables de leurs saveurs. Ces huiles essentielles ont la propriété de disperser les gaz intestinaux et de prévenir leur formation également. De plus, ces huiles essentielles détendent les muscles lisses, ce qui détend les crampes au système digestif.

Les meilleures épices carminatives sont :

  • Le cumin (Cuminum cyminum)

  • Le fenouil (Foeniculum officinale)

La cardamome (Elettaria cardamomum)

Il y a aussi tout un choix d’épices qui peuvent soulager les ballonnements comme la graine de céleri, de coriandre, la sauge, l’anis, la cannelle, le gingembre, le girofle et tant d’autres. Du côté des fines herbes on retrouve les feuilles de céleri, le thym, la menthe, le basilic, le romarin, la sauge, la livèche et ainsi de suite.

Limitez l’alcool

L’alcool a également tendance à déséquilibrer la flore intestinale, c’est pourquoi il est conseillé d’en consommer avec modération.

Intolérances alimentaires 

Le système immunitaire de certaines personnes réagit à divers aliments et additifs alimentaires. Certains aliments sont plus allergènes que d’autres tels que les oranges, les tomates, les fraises, le blé (gluten) et les produits laitiers (lactose).

Chaque personne doit découvrir quels sont les aliments qui provoquent des réactions et les éviter lorsque le système digestif est vulnérable.

 Et le gluten alors ?

Le rôle du gluten dans le déséquilibre de la flore intestinale continue de faire polémique. Le gluten peut être responsable d’une irritation de la muqueuse intestinale, il peut également la rendre poreuse augmentant ainsi les risques de développer des maladies auto-immunes ».

Mais n’étant pas adepte du tout ou rien, pour les personnes ne présentant pas de symptômes d’intolérance ou allergie, une consommation en petite quantité vous permettra de conserver les bactéries nécessaires à sa digestion.

Evolution, innovations…

Tandis que nos ancêtres, les chasseurs-cueilleurs, mangeaient jusqu’à 500 variétés de racines, d’herbes et de végétaux, nous nous nourrissons aujourd’hui au mieux de 17 plantes.

Sans parler de notre consommation excessive de céréales (dont surtout de blé), de sucre, de mauvaises graisses ou de produits laitiers gras et j’en passe.

Si les innovations sont parfois sources de progrès, elles ont aussi leurs travers, avec même des dangers. Et l’alimentation n’échappe pas à cette règle : additifs, conservateurs, graisses hydrogénées, édulcorants artificiels, nitrite de sodium pour remplacer le salage, pesticides, aliments génétiquement modifiés, utilisation à outrance de blé, maïs ou soja dans beaucoup de produits alimentaires etc.

Rien d’étonnant, alors, à ce que notre tube digestif ait du mal à « digérer » cette évolution !

C’est pour cela que le nombre d’intolérances alimentaires et de maladies auto-immunes explosent.

Comme pour tout, c’est l’excès qui est responsable des problèmes. Manger un peu de blé de temps en temps ne vous fera pas de mal, par contre en consommer matin, midi et soir pendant toute une vie est problématique.

Et alors, la malbouffe tord le ventre…

Première mesure : remettre en question son alimentation. Après des décennies de malbouffe dopée aux plats industriels, il s'agit de ne plus rester victime d'une société qui nous tord les boyaux. Une société « trop stressante et oppressante », « trop industrialisée et dénaturée », ou encore « une boîte à cancers ».

De ces « excès qui pervertissent la nourriture », on ne peut observer qu’une cacophonie diététique. Plus personne ne sait se nourrir. Dans ce climat anxiogène, tous les systèmes de rassasiement sont déréglés. Il vaut mieux privilégier une alimentation brute, la moins transformée possible, en privilégiant les produits frais, voir surgelés, et de miser sur quelques aliments fermentés.

L’essentiel reste de manger de façon équilibrée et…sereinement ! Et comme nous sommes tous différents, si vous avez mal au ventre ou que vous vous sentez lourd, écoutez votre corps, il est entrain de vous parler !

Etre heureux n’est pas qu’une notion philosophique. C’est aussi un art de vivre à cultiver au quotidien. Les secrets de l’épanouissement passent par la nutrition, le corps et le mental, c’est votre tiercé gagnant !

Manger détendu !

Un état émotionnel négatif (stress, colère, tristesse) réduit la diversité des bactéries du microbiote, elles sont attaquées par les acides de l'estomac, et cela rend la paroi intestinale plus poreuse et donc sujette aux inflammations. En outre, on tend alors à consommer des aliments de réconfort (gras et sucrés) qui accentuent le phénomène.

Le bien-être, au contraire, pousse à choisir des aliments riches en fibres, bons pour le microbiote. Méditation, relaxation, yoga, musique, lecture, marche… ou activité de détente que vous aimez permettent d'entretenir cet état. Osez lâcher prise !

Et mangez lentement : la mastication complète des aliments favorise bien sûr leur digestion de façon adéquate. Il faut aussi éviter de manger tout au long de la journée pour s’assurer de renouveler nos fluides gastriques pour le prochain repas. Truc simple et efficace mais ô combien négligé !

En cas de transit lent…

Il arrive que le transit intestinal soit ralenti parce que le foie ou les intestins sont trop « paresseux ». Le foie est responsable de l’expulsion de la bile, laquelle chatouille l’intestin et stimule son péristaltisme. Si vous consommez sur une longue période beaucoup de sucres, de médicaments, de gras et/ou buvez beaucoup d’alcool ou de café, il est possible que votre foie soit surchargé. Donc, plus les repas sont riches, copieux et/ou alcoolisés, plus la vidange gastrique sera longue et la digestion difficile. On a alors une sensation de trop plein dans l’estomac et des ballonnements qui occasionnent une gêne au-dessus du nombril.

Pour aider le foie à produire et à expulser la bile, les plantes amères seront d’un grand secours : roquette, feuilles de pissenlit, artichaut, chicorée, chardon-marie, radis noir et plusieurs autres encore. Outre la bile, les fibres alimentaires servent aussi à stimuler l’intestin et à donner une texture plus solide au bol alimentaire.

Il y a aussi l’équilibre acido-basique…

Un environnement trop acide favorise la prolifération des bactéries et accroît la formation de gaz.

Modérez votre consommation d’aliments très acidifiants comme le café, la tomate, les agrumes (sauf citrons), les céréales, farines, sucres et vinaigres raffinés ainsi que les régimes très riches en lipides et en protéines.

En contrepartie, pour contrebalancer un excès d’aliments acidifiants, favorisez au maximum les légumes verts foncés et riches en minéraux alcalinisant tels que le persil, la blette, les germinations, la coriandre fraîche et les épinards. Ceux-ci peuvent être consommés cuits car les minéraux ne sont pas affectés par la cuisson.

Dans la gamme des aliments alcalins, on peut ajouter : concombre, avocat, poireau, brocoli, céleri, asperge, endive, salade, oignon, chou et chou kalé, algues, sauce soja...

Et pour les fruits : pamplemousse, citrons, papaye, mangue, pastèque, ananas, framboise, nectarine…

Cela vous permettra, quel que soit votre régime alimentaire, de ne pas sombrer dans un excès d’acide ou de base et de garder un bon équilibre.

Et le système nerveux ?

Pour rappel, le stress est un facteur majeur dans la santé de la flore intestinale. L’anatomie révèle un lien intime entre le cortex cérébral, la peau et les intestins, qui sont extrêmement innervés à plusieurs endroits.

Certaines plantes médicinales relaxent, calment le système nerveux et le répare en le tonifiant d’une certaine façon. Elles limitent les dommages dans les périodes difficiles et permettent de recouvrer notre santé plus rapidement.

L’avoine, la mélisse, la bourrache, la reine des prés, la camomille, la rose sauvage, le basilic, etc. et plusieurs autres toniques nerveux peuvent nous aider à retrouver notre sérénité.

 Jeûner, d’une certaine façon…

Stopper le grignotage entre les repas constitue une forme de jeûne régulier salutaire. « Jeûner » permet de débarrasser le système nerveux intestinal des métabolites indésirables. Le nerf vague, notamment, retrouve sa sensibilité aux signaux de satiété.

Faire de l'exercice

Pour rappel, une corrélation positive existerait entre un exercice régulier et la diversité du microbiote, probablement en diminuant le niveau de stress, mais aussi en augmentant la tonicité du système parasympathique (nerf vague). Il est conseillé, par exemple, de faire 40 minutes de marche par jour.

 

4 bons réflexes pour un intestin en pleine forme et un cerveau serein :

Réduire les oméga-6, pro-inflammatoires au profit des oméga-3 anti-inflammatoires

Réduire les aliments à index glycémique élevé, responsable de l’hyperinsulinisme

Manger « al dente », réduire les cuissons à haute température qui augmentent la glycémie

Réduire les calories qui font grossir : sucres à absorption rapide et graisses hydrogénées.

 

Conclusion 

Ô intestin, mon intestin !!!

La plupart d’entre nous pensent qu’il n’est bon qu’à se vider. Le reste du temps, nous pensons aussi qu’il feignante sans doute, pendouille inutilement et lâche peut être un pet de temps à autre.

Compétences particulières ? Aucune à ce qu’on croit savoir, nous le sous estimons et, pour être franc, il nous fait même honte et il a plutôt l’air d’un drôle d’énergumène. L’intestin, ça craint !

Pourtant, l’intestin c’est le fin du fin ! Cette communauté intestinale décompose la nourriture non digestible, fabrique des vitamines, détruit les substances toxiques ou encore stimule notre système immunitaire. Et tout ça pour finir au fond d’une cuvette, sans égard !

 Alors quelle révolution ! Savoir maintenant que les billions de microbes que nous abritons dans nos intestins révèlent des tas de choses sur notre santé globale, voilà qui fait enfin de notre intestin le tube n°1 !

 

L'aspect le plus stimulant pour la connexion intestinale est la compréhension que, beaucoup de nos choix quotidiens (alimentaires et autres) de vie jouent un rôle dans la médiation de notre bien-être global. Cette approche intégrale de la santé et du bien-être continue de montrer sa valeur dans notre longévité, notre bien-être et notre qualité de vie : que la santé physique va de pair avec la santé mentale.

Si la psychanalyse gastrique cherche encore son fondateur, l’acupuncture abdominale pratiquée depuis une quarantaine d’années en Chine soigne de nombreuses pathologies.

 

Si notre corps n’avait disposé que d’un seul cerveau, celui « du haut », l’être humain aurait été absorbé en permanence par ce processus très complexe de digestion et n’aurait pas pu développer d’autres activités intellectuelles. Le fait d’avoir « deux cerveaux » a joué un rôle majeur dans notre évolution.

Cet organe complexe est bien une clé importante dans notre santé et notre bien-être, alors chouchoutons le un peu plus, car il le vaut bien !

 « Que la force des entrailles soit avec vous ! »

 

 

 

 

Références :

Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders

Ayurveda révolution, Jonathan Léger Raymond

Le Figaro Santé

Le Monde.fr, Alain Constant

Le Vif.be, Rebecca Benhamon

Probiotiques-santé.fr

La Nutrition.fr

Huffingtonpost.fr

Lexpress.fr

Marie Claire.fr, Olivia Muller

Sciences et avenir.fr

Santé magazine.fr

Carevox.fr

Zenensoi.com

Santé nature innovation

 

 

 


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